Svara zaudēšana ar funkcionālām sulām: ieguvumi, zinātne un ikdienas lietošana

Ievads: Funkcionālās sulas — uzturvielām bagāti augļu un dārzeņu sulu maisījumi, ko lieto konkrētu veselības uzlabojumu dēļ — ir kļuvuši par populāru svara zaudēšanas tendenci. No zaļajām detoksikācijas sulām līdz olbaltumvielām bagātinātiem smūtijiem daudzi cilvēki pievēršas šiem dzērieniem, cerot zaudēt svaru dabiskā un veselīgā veidā. Atbalstītāji apgalvo, ka funkcionālās sulas var paātrināt vielmaiņu, izvadīt toksīnus un paātrināt tauku dedzināšanu. Bet cik patiesi ir šie apgalvojumi? Šajā ierakstā mēs izpētām funkcionālo sulu priekšrocības, pārbaudām zinātniskos pierādījumus, kas pamato to lomu svara zaudēšanā, un apspriežam, kā tās iekļaut ikdienas dzīvē drošā un ilgtspējīgā veidā.

Funkcionālo sulu priekšrocības svara zaudēšanai

Funkcionālās sulas piedāvā vairākas uzturvērtības priekšrocības, kas var atbalstīt svara zaudēšanas ceļojumu. Pirmkārt, tās ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem . Spiežot augļu un dārzeņu sulas, jūs varat koncentrēt svarīgas mikroelementvielas, piemēram, C vitamīnu, folātu, kāliju un dažādas fitoķīmiskās vielas. Piemēram, pētījumā ar pieaugušajiem ar aptaukošanos tika atklāts, ka tie, kas katru dienu dzēra 100% apelsīnu sulu, ievērojami palielināja C vitamīna un folātu uzņemšanu attiecīgi par 62% un 39%, salīdzinot ar kontroles grupu, kas sulu nelietoja. Šīs uzturvielas atbalsta vispārējo veselību un var uzlabot enerģijas līmeni, atvieglojot aktivitātes saglabāšanu un diētas ievērošanu.

Turklāt sulas var palīdzēt ērti palielināt augļu un dārzeņu uzņemšanu . Cilvēkiem, kuriem nepatīk ēst veselus dārzeņus, varētu būt ērtāk dzert, piemēram, burkānu-spinātu-ābolu sulu kā garšīgu alternatīvu. Tas nozīmē, ka sulas var palīdzēt aizpildīt uzturvielu nepilnības uzturā un nodrošināt, ka jūs saņemat labvēlīgos augu savienojumus, ko nodrošina veseli produkti. Pētījumi liecina, ka mērena 100% augļu sulas lietošana (apmēram 90–225 ml dienā, saskaņā ar uztura vadlīnijām) nav saistīta ar svara pieaugumu vai nelabvēlīgu ietekmi uz veselību. Faktiski visaptverošā 2021. gada pierādījumu pārskatā tika secināts, ka šāda mērena sulu lietošana nepalielina aptaukošanās, 2. tipa diabēta vai sirds slimību risku. Gluži pretēji, regulāra mērena augļu sulas daudzuma lietošana bija saistīta ar ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabotu asinsvadu darbību un pazeminātu asinsspiedienu. Citiem vārdiem sakot, ja augļu/dārzeņu sulas lieto saprātīgi, tās sabalansēta uztura ietvaros var sniegt vairāk labuma nekā riska.

Vēl viena funkcionālo sulu priekšrocība ir tā, ka tajās var būt mazāk kaloriju nekā daudzos pārstrādātos dzērienos . Aizstājot dzērienus ar augstu kaloriju daudzumu (gāzētos dzērienus, saldu kafiju utt.) ar svaigi spiestu sulu, var samazināt kopējo kaloriju uzņemšanu. Piemēram, tase tīras dārzeņu sulas (piemēram, tomātu vai gurķu sulas) satur tikai aptuveni 40–50 kalorijas, savukārt tipiska tase apelsīnu sulas satur aptuveni 120 kalorijas, un saldinātos gāzētos dzērienos var būt vairāk nekā 150 kalorijas. Tādējādi, pusdienās aizstājot gāzēto dzērienu ar zaļo dārzeņu sulu, varētu ietaupīt simts vai vairāk kaloriju. Pēc uztura ekspertu domām, sulu izvēle saldinātu dzērienu vietā var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju patēriņu un atbalstīt svara zudumu. Turklāt dārzeņu sulas parasti ir īpaši piemērotas svara zaudēšanai: tajās ir daudz ūdens un uzturvielu, bet parasti ļoti maz cukura un kaloriju. (Piemēram, 225 g glāze tomātu vai seleriju sulas galvenokārt sastāv no ūdens un kālija, ar daudz mazāk kaloriju nekā tādā pašā daudzumā augļu sulas.) Uzsverot dārzeņus un izmantojot tikai nedaudz augļu garšas uzlabošanai, jūs iegūstat sātīgu dzērienu ar nelielu kaloriju daudzumu.

Funkcionālās sulas nodrošina arī hidratāciju , kas ir būtiska svara zaudēšanai un vispārējai veselībai. Bieži vien, kad jūtamies izsalkuši, mēs patiesībā esam nedaudz dehidrēti. Sulas dzeršana var remdēt slāpes un palīdzēt justies paēdušam. Ja sula satur mīkstumu vai sablendētus veselus augļus/dārzeņus (piemēram, smūtijā), tā saglabā nedaudz šķiedrvielu, kas veicina sāta sajūtu. Šķiedrvielas palīdz palēnināt gremošanu un veicina sāta sajūtu, tāpēc sula ar mīkstumu būs sātīgāka nekā pilnībā nokāsta. Lai gan lielākā daļa sulu noņem daudz dabisko šķiedrvielu, šķiedrvielu daudzumu var palielināt, sajaucot vai pievienojot čia sēklas, linus vai psyllium sēnalas. Tādā veidā funkcionālās sulas var kalpot kā barības vielām bagāta, mitrinoša uzkoda vai papildinājums maltītei, kas rada sāta sajūtu, lietojot mazāk kaloriju.

Visbeidzot, daži bioaktīvi savienojumi sulās var palīdzēt svara regulēšanā vai vielmaiņas veselībā. Daudzi augļi un dārzeņi satur fitoķīmiskās vielas, kurām piemīt antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība. Piemēram, citrusaugļu sulas (apelsīnu, greipfrūtu, citronu) ir bagātas ar flavonoīdiem un C vitamīnu; biešu sula satur nitrātus, kas uzlabo fizisko slodzi; un zaļās sulas (ar spinātiem, lapu kāpostiem utt.) nodrošina magniju un citus mikroelementus, kas atbalsta enerģijas metabolismu. Dažās sulu receptēs ir iekļautas pievienotas garšvielas, piemēram, ingvers, kurkuma vai kajēnas pipari – sastāvdaļas, kuras bieži tiek reklamētas kā "taukus dedzinošas" to metabolismu stimulējošo īpašību dēļ. Lai gan tās nav maģiskas tauku kausētājas, šīm piedevām varētu būt neliela labvēlīga ietekme. Patiesībā ingveram ir zināms zinātnisks pamatojums: klīnisko pētījumu metaanalīze atklāja, ka ingvera piedevas izraisīja nelielu ķermeņa svara un vidukļa un gurnu attiecības samazināšanos , kā arī uzlaboja tādus rādītājus kā glikozes līmenis tukšā dūšā un ABL ("labais") holesterīns. Daudzi funkcionālo sulu maisījumi šī iemesla dēļ ietver ingveru . Līdzīgi pētījumi liecina, ka polifenoliem bagātas sulas (piemēram, vīnogu, granātābolu vai skābo ķiršu sula) var veicināt vielmaiņas veselību un atjaunošanos pēc fiziskām aktivitātēm, kas var netieši palīdzēt kontrolēt svaru. Galvenais secinājums ir tāds, ka funkcionālās sulas var nodrošināt koncentrētu veselīgu uzturvielu un augu savienojumu devu, kas atbalsta jūsu ķermeni, kamēr jūs cenšaties zaudēt svaru.

Zinātne: vai funkcionālās sulas tiešām palīdz zaudēt svaru?

Runājot par svara zaudēšanu , ir svarīgi nodalīt ažiotāžu no zinātniskās realitātes. Apgalvojumi, ka sula "izkausēs taukus" vai "attīrīs jūsu ķermeni", ir pārāk vienkāršoti. Neviena sula pati par sevi nav maģisks svara zaudēšanas risinājums . Kā norāda uztura eksperti, sulā nav īpašas taukus dedzinošas spējas , kas liktu jums zaudēt svaru bez pareizas diētas un kaloriju kontroles. Svara zudums galu galā ir atkarīgs no tā, ka tiek patērēts mazāk kaloriju nekā sadedzināts. Tomēr funkcionālās sulas var būt noderīgs svara zaudēšanas līdzeklis, ja tās tiek izmantotas kā daļa no kaloriju ziņā kontrolēta, barojoša uztura, taču tās pašas par sevi nav brīnumlīdzeklis.

Zinātniskie pētījumi par sulu spiešanu uzrāda dažādus rezultātus, bieži vien atkarībā no tā, kā sulas tiek izmantotas uzturā. Piemēram, daži cilvēki ievēro stingru sulu gavēni vai attīrīšanas kūri (dzer tikai sulas vairākas dienas vienlaikus). Šie režīmi parasti noved pie īslaicīga svara zuduma, bet galvenokārt stingras kaloriju ierobežošanas dēļ, un svars bieži vien atgriežas. Nelielā klīniskā pētījumā UCLA tika pētīta 3 dienu diētas, kas balstīta tikai uz sulām, ietekme uz veseliem pieaugušajiem. 3 dienu sulu attīrīšanas kūres laikā (apmēram 1300 kalorijas dienā, tikai augļu/dārzeņu sulas) dalībnieki zaudēja vidēji 1,7 kg , un pat pēc atgriešanās pie normālas diētas divas nedēļas viņi joprojām bija par aptuveni 0,9 kg mazāki par sākotnējo svaru. Tas liecina, ka straujš svara zudums, ievērojot tikai sulu diētu, var notikt vismaz īstermiņā. Šķiet, ka sulu gavēnis šajā pētījumā arī mainīja zarnu mikrobiomu veidos, kas saistīti ar liesumu (palielinot Bacteroidetes baktēriju daudzumu, vienlaikus samazinot Firmicutes). Tomēr, pirms mēs pārāk sajūsmināmies, ņemiet vērā, ka šādas straujas diētas nav ilgtspējīgas . Atteikšanās no ēšanas tikai no sulām neizbēgami novedīs pie spēcīga izsalkuma un zema olbaltumvielu un tauku patēriņa. Lielākā daļa cilvēku galu galā pārēdas vai atgūst zaudēto svaru, kad atsāk normālu ēšanu. Eksperti brīdina, ka ekstremāla sulu gavēņa var palēnināt vielmaiņu un bieži vien izraisīt svara atgūšanu pēc diētas beigām. Citiem vārdiem sakot, gavēņa laikā jūs varat zaudēt dažas mārciņas ūdens un glikogēna (ogļhidrātu krājumus), bet bez ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņām šie kilogrami atgriezīsies. Šo iemeslu dēļ uztura speciālisti parasti neiesaka ilgstošas, tikai sulu saturošas diētas svara zaudēšanai — visi rezultāti parasti ir īslaicīgi, un jūs zaudējat svarīgas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas un veselīgos taukus.

Daudzsološāki ir pētījumi, kuros sulas tiek aplūkotas kā daļa no sabalansēta uztura, nevis kā vienīgā sastāvdaļa. Pētījumi liecina, ka saprātīga daudzuma 100% augļu sulas lietošana katru dienu nebotē svara zudumu un var pat sniegt ieguvumus . Ievērojamā randomizētā kontrolētā pētījumā 2017. gadā tika pētīts svara zudums cilvēkiem ar aptaukošanos, kuriem tika noteikta diēta ar zemu kaloriju daudzumu. Viena grupa diētas ietvaros katru dienu dzēra 500 ml apelsīnu sulas , savukārt kontroles grupa ievēroja to pašu diētu, bet bez sulas. Pēc 12 nedēļām abas grupas zaudēja ievērojamu svara daudzumu (vidēji ~6,5 kg), un apelsīnu sulas dzērāji zaudēja tikpat daudz svara kā tie, kas atturējās no sulas. Citiem vārdiem sakot, ikdienas apelsīnu sulas iekļaušana svara zudumu nemaz netraucēja . Vēl interesantāk ir tas, ka apelsīnu sulas grupā bija novērojami papildu veselības uzlabojumi: insulīna līmenis tukšā dūšā samazinājās par 18 %, insulīna rezistence samazinājās par 33 % un ZBL (“sliktā”) holesterīna līmenis samazinājās par 24 % vairāk salīdzinājumā ar grupu, kas sulu nelietoja. Viņiem bija arī ievērojams iekaisuma samazinājums (mērot ar C-reaktīvā proteīna līmeni) un labāka kopējā uztura kvalitāte, pateicoties sulas uzturvielām. Šie atklājumi liecina, ka mērena dabīgas augļu sulas daudzuma iekļaušana kaloriju kontrolētā diētā var būt pilnībā savienojama ar svara zaudēšanu , un tā varētu sniegt vielmaiņas ieguvumus, piemēram, uzlabotu holesterīna līmeni un jutību pret insulīnu. Sulā esošie cukuri neizraisīja svara pieaugumu un netraucēja tauku zudumu, iespējams, tāpēc, ka kopējais uzturs bija sabalansēts un ar ierobežotu kaloriju daudzumu. Tas apstrīd ideju, ka "viss cukurs ir slikts" – kopumā veselīga uztura kontekstā dabīgajiem cukuriem augļu sulā nebija negatīvas ietekmes uz svara iznākumu.

Vēl viens aizraujošs piemērs ir pētījums par greipfrūtu sulu . Jau sen klīst baumas, ka greipfrūti palīdz zaudēt svaru, un daži pētījumi tam piešķir zināmu ticamību. Scripps klīnikas klīniskajā pētījumā 91 aptaukošanās slimnieks tika iedalīts dažādās grupās: daži pirms katras ēdienreizes apēda pusi svaiga greipfrūta, citi pirms ēdienreizēm izdzēra porciju greipfrūtu sulas, bet kontroles grupa nelietoja greipfrūtu produktus. Pēc 12 nedēļām greipfrūtu grupās bija ievērojami lielāks svara zudums nekā kontroles grupā. Tie, kas dzēra greipfrūtu sulu trīs reizes dienā, vidēji zaudēja aptuveni 0,3 kg, salīdzinot ar tikai 0,3 kg placebo grupā. Svaigu greipfrūtu ēšana bija līdzīgi efektīva (aptuveni 1,6 kg zaudēts). Mehānisms nav pilnībā izprasts — greipfrūts varētu palīdzēt nomākt apetīti vai nedaudz pazemināt insulīna līmeni —, taču pētījumā secināts, ka greipfrūta vai greipfrūtu sulas pievienošana ēdienreizēm bija saistīta ar papildu svara zudumu . Jāatzīmē, ka svara izmaiņas bija nelielas (dažas mārciņas), un šāda ietekme var neattiekties uz visiem. Tomēr šis pētījums liecina, ka noteiktas funkcionālās sulas (piemēram, greipfrūtu sula pirms ēdienreizēm) varētu palīdzēt svara regulēšanā kā papildinoša stratēģija. Uzmanību: Greipfrūtu sula var mijiedarboties ar dažādām zālēm, tāpēc, ja lietojat kādas zāles, jākonsultējas ar ārstu.

Kopumā zinātniskie pierādījumi liecina, ka sulas var veicināt svara zudumu, galvenokārt aizstājot kalorijām bagātākus pārtikas produktus un palīdzot kontrolēt apetīti , nevis pateicoties pašas sulas maģiskajai taukus dedzinošajai īpašībai. Kā kodolīgi norādīts vienā medicīniskā pārskatā, nav zinātnisku pierādījumu tam, ka vienkārša sulas dzeršana izkausēs taukus no ķermeņa. Svarīgi ir tas, kā jūs sulu lietojat savā uzturā. Ja sulu lietojat, lai aizstātu 500 kaloriju mīklas izstrādājumu brokastīs, jūs, visticamāk, saglabāsiet kaloriju deficītu un zaudēsiet svaru. Bet, ja jūs vienkārši pievienosiet sulu ar augstu cukura saturu savam parastajam uzturam, jūs varat pieņemties svarā. Tīras augļu sulas satur ievērojamu daudzumu dabīgā cukura (fruktozes). Pārāk daudz sulas dzeršana, neņemot vērā kalorijas, patiešām var aizkavēt svara zudumu vai dažos gadījumos pat izraisīt svara pieaugumu. Tāpēc porcijas lielums un konteksts ir ļoti svarīgi.

Ir svarīgi arī apzināties sulu spiešanas negatīvos aspektus no svara zaudēšanas viedokļa. Šķiedrvielu trūkums ir būtisks trūkums : spiežot sulu no augļiem/dārzeņiem un izmetot mīkstumu, jūs zaudējat lielāko daļu šķiedrvielu, kas palīdz justies paēdušam. Tas var atvieglot daudzu kaloriju uzņemšanu no sulas, nejūtoties sāta sajūtai. Piemēram, jūs varētu izdzert četru apelsīnu kalorijas vienā glāzē sulas dažu minūšu laikā, savukārt četru veselu apelsīnu apēdšana būtu daudz sātīgāka, pateicoties lielajam šķiedrvielu daudzumam. Kā atzīmēts veselības rakstā, sulas parasti satur daudz mazāk šķiedrvielu nekā veseli augļi un dārzeņi. Tas nozīmē, ka sula neapmierinās izsalkumu tik efektīvi kā to pašu produktu vesela veidā ēšana, tāpēc vēlāk varētu rasties kārdinājums ēst vairāk. Turklāt sulā esošais cukurs ir koncentrētāks un mazāk saistīts ar šķiedrvielām, tāpēc tas var ātrāk paaugstināt glikozes līmeni asinīs. Tomēr saskaņā ar 2021. gada uzturvielu pārskatu nav pierādījumu , ka mērena 100 % augļu sulas lietošana palielinātu aptaukošanos vai vielmaiņas problēmas iedzīvotāju vidū. Problēmas rada pārmērīgais brīvo cukuru un kaloriju daudzums uzturā kopumā, nevis viena 237 ml glāze apelsīnu sulas.

Īpaši jāpiemin sulu attīrīšanas kūres un ekstremālas diētas . Kā jau minēts, pārtiekot tikai no sulām, svars samazināsies strauji, jo būtībā tiek ievērota strauja diēta, taču šī pieeja ir saistīta ar riskiem. Ja ievērosiet ilgstošu sulu gavēni, var rasties nogurums, barības vielu deficīts, muskuļu masas zudums un citas blakusparādības. Turklāt svara zudums parasti nav ilgtspējīgs. Pētījumos ir novērots, ka cilvēki bieži vien atgūst zaudēto svaru drīz pēc sulu gavēņa beigām. Stingrs kaloriju ierobežojums var palēnināt vielmaiņu un izraisīt svara pieaugumu, kad atsāksies normāla ēšana. Ilgtspējīgai svara kontrolei ilgtermiņā daudz efektīvāka ir pilnvērtīgu pārtikas produktu un sulu kombinācija (nevis tikai sula).

Secinājums: Funkcionālās sulas var palīdzēt svara zaudēšanā , uzlabojot uzturvērtību, aizstājot neveselīgas uzkodas un palīdzot kontrolēt kalorijas , taču tās vislabāk darbojas kā daļa no sabalansēta uztura. Neviena sula nepaveiks smago svara zaudēšanas darbu jūsu vietā, taču, ja sulas tiek izmantotas gudri, tās var būt noderīga jūsu kopējās stratēģijas sastāvdaļa.

Ikdienas lietošana: funkcionālo sulu droša iekļaušana uzturā

Ja jums garšo sulas, jūs noteikti varat tās iekļaut savā ikdienas rutīnā, vienlaikus cenšoties zaudēt svaru. Šeit ir daži praktiski padomi, kā lietot funkcionālās sulas veselīgā un ilgtspējīgā veidā:

Sekojiet līdzi porcijām: galvenais ir mērenība. Izdzeriet aptuveni 240 ml sulas uz porciju , apmēram reizi dienā, it īpaši, ja tā ir sula ar augstu augļu saturu. Šī porcija tiek uzskatīta par aptuveni vienu augļu porciju. Pētījumi liecina, ka aptuveni vienas glāzes 100% sulas lietošana dienā parasti ir droša un nav saistīta ar svara pieaugumu. Saglabājot mērenas porcijas, jūs iegūstat uzturvielu priekšrocības, nepārslogojot ar cukuru vai kalorijām.
Daudz dārzeņu, mazāk augļu: svara zaudēšanai izvēlieties sulu receptes, kurās galvenokārt tiek izmantoti dārzeņi bez cietes (piemēram, gurķi,selerijas , lapu zaļumi, burkāni, bietes), un izmantojiet nelielu daudzumu augļu tikai salduma vai garšas dēļ. Dārzeņu sulās ir daudz mazāk cukura un kaloriju nekā tīrās augļu sulās. Piemēram, spinātu, lapu kāpostu vai cukini sulu maisījumos būs daudz mazāk cukura nekā sulās, kas gatavotas no ananāsiem vai mango. Pievienojot pusi ābola vai nedaudz citrona, jūs joprojām iegūsiet dabīgu saldumu, taču kopējais dzēriens būs svara zaudēšanai draudzīgāks. Turklāt dārzeņu sulas ir bagātas ar kāliju, magniju un citām uzturvielām, kas atbalsta veselīgu svaru un asinsspiedienu.
Iekļaujiet nedaudz šķiedrvielu vai olbaltumvielu: Kad vien iespējams, saglabājiet mīkstumu sulā vai sablendējiet veselus augļus/dārzeņus smūtijā. Tas saglabās šķiedrvielas, kas palīdz remdēt izsalkumu. Ja izmantojat sulu spiedi, kas izņem mīkstumu, apsveriet iespēju dažas karotes tā iemaisīt atpakaļ glāzē. Sāta sajūtu varat palielināt arī, pievienojot sulai olbaltumvielu avotu – piemēram, smūtijā iejauciet sauju mandeļu, vārītu olu vai kausiņu olbaltumvielu pulvera. Sula pati par sevi nav sabalansēta maltīte, jo tā parasti ir beztauku un ar zemu olbaltumvielu saturu. Sulas apvienošana ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem uzturēs stabilu cukura līmeni asinīs un novērsīs izsalkumu.
Izmantojiet sulas kā uztura bagātinātājus, nevis ēdienreizes aizstājējus: sulas vislabāk baudīt kā daļu no ēdienreizēm vai kā uzkodas , nevis kā visu savu uzturu. Piemēram, varat dzert zaļo sulu kopā ar brokastu auzu pārslām vai apēst dārzeņu sulu kā pēcpusdienas uzmundrinājumu cepumu vietā. Paļaujoties uz sulām visās ēdienreizēs, jūs, visticamāk, jutīsieties nepietiekami barots un neapmierināts. Integrējiet tās plašākā ēšanas plānā, kas ietver daudz liesas olbaltumvielas, pilngraudu produktus un cietos augļus un dārzeņus. Tādā veidā jūs gūstat labumu no sulām un uzņemat šķiedrvielas, olbaltumvielas un veselīgos taukus, kas nepieciešami jūsu organismam.
Izvairieties no pievienotā cukura un uzmanieties no kalorijām: Pērkot iepriekš pagatavotas sulas vai kokteiļus, uzmanīgi izlasiet etiķetes. Daži "sulas dzērieni" satur pievienotu cukuru, piemēram, niedru cukuru vai sīrupu, kas pievieno tukšas kalorijas. Izvēlieties sulas ar marķējumu "100% sula" bez pievienotiem saldinātājiem. Tāpat paturiet prātā, ka pat tīrā sulā ir kalorijas — tās joprojām skaitās! Nelietojiet bezmērķīgi lielu daudzumu visas dienas garumā. Izturieties pret sulu kā pret veselīgu uzkodu vai ēdienreizes daļu, ņemot vērā tās kaloriju saturu savos ikdienas mērķos. Ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana, jūs parasti vēlaties apēst (vai izdzert) mazāk kaloriju nekā sadedzināt , tāpēc ņemiet vērā, ka 225 g glāze augļu sulas varētu saturēt ~100–120 kalorijas.
Ieklausies savā ķermenī: Pievērs uzmanību tam, kā funkcionālās sulas liek tev justies. Vai jūties paēdis un enerģisks, vai arī rodas pēkšņs cukura pieplūdums, kam seko straujš cukura zudums? Katrs cilvēks ir atšķirīgs. Ja rīta sula līdz pulksten 10:00 atstāj izsalkumu, iespējams, tā būs jāsavieno ar jogurtu vai riekstiem, lai iegūtu lielāku sāta sajūtu. Ja noteikta sula (piemēram, tāda, kurā ir ļoti daudz augļu cukura) kavē svara zaudēšanas progresu, pielāgo recepti (pievieno vairāk zaļumu, mazāk augļu) vai sulu spiešanas biežumu. Mērķis ir panākt, lai sulas papildinātu tavu uzturu, nevis to traucētu.
Neizlaidiet ēdienreizes sulu dēļ: Izvairieties no kārdinājuma izlaist pamatīgas ēdienreizes un pārtikt tikai no sulām. Tas var atspēlēties pretēji jūsu vielmaiņai un liegt jums svarīgas makroelementvielas. Ir pareizi neregulāri aizstāt maltīti ar pilnvērtīgu smūtiju (kas satur olbaltumvielas un taukus), taču kopumā uztveriet sulas kā veselīga uztura papildinājumu , nevis pilnīgu pārtikas aizstājēju.

Ievērojot šos padomus, jūs varat padarīt funkcionālās sulas par produktīvu ikdienas uztura sastāvdaļu . Piemēram, jūs varētu sākt savu dienu ar nelielu glāzi mājās gatavotas zaļās sulas līdzās olbaltumvielām bagātām brokastīm vai pēcpusdienā lietot dārzeņiem bagātu sulu, lai remdētu tieksmi pēc našķiem līdz vakariņām. Daudzi cilvēki atklāj, ka svaigi spiesta sula dod viņiem enerģijas lādiņu un palīdz mazināt vēlmi pēc mazāk veselīgām uzkodām.

Visbeidzot, vienmēr atcerieties, ka svara zaudēšana ir ceļojums, kam vislabāk pieiet holistiski . Funkcionālo sulu dzeršana maģiski nepadarīs jūs slaidu, taču tā var būt viena no daudzām noderīgām stratēģijām – līdzās sabalansētām ēdienreizēm, regulārām fiziskām aktivitātēm, atbilstošam miegam un stresa pārvaldībai. Izbaudiet sulas to garšas un ieguvumu veselībai dēļ, taču saglabājiet reālistiskas cerības. Lietojot gudri, funkcionālās sulas patiešām var būt sabiedrotie jūsu svara zaudēšanas centienos, barojot jūsu ķermeni, nodrošinot hidratāciju un atvieglojot barojošu iespēju izvēli. Tikai pārliecinieties, ka tās lietojat ilgtspējīgā veidā, kas atbilst jūsu kopējam dzīvesveidam.

Secinājums: Funkcionālās sulas var pozitīvi ietekmēt svara zaudēšanas plānu, nodrošinot svarīgas uzturvielas un potenciāli palīdzot kontrolēt kalorijas, ja tās aizstāj pārtikas produktus ar augstāku kaloriju daudzumu. Zinātniski pierādījumi liecina, ka, lai gan sulas pašas par sevi nav brīnumlīdzeklis svara zaudēšanai, tās var iekļaut uzturā, netraucējot progresam, un tās var sniegt papildu ieguvumus, piemēram, uzlabotu uzturvielu uzņemšanu un vielmaiņas veselību. Galvenais ir mērenība, līdzsvars un apzināta sulu integrācija ikdienas rutīnā. Baudot funkcionālās sulas kā daļu no daudzveidīga, kalorijām apzinīga uztura, jūs varat izmantot to sniegtās priekšrocības – sākot no vitamīniem un antioksidantiem līdz hidratācijai un ērtībām –, vienlaikus strādājot pie savu svara zaudēšanas mērķu sasniegšanas. Lai jums laba veselība un veiksmīga sulu spiešana!

Atsauces

Ruxton, CHS, & Myers, M. (2021). Augļu sulas: vai tās ir noderīgas vai kaitīgas? Pierādījumu apskats. Nutrients, 13 (6):1815.
Ribeiro, C., Dourado, G. un Cesar, T. (2017). Apelsīnu sulas lietošana kopā ar diētu ar samazinātu kaloriju daudzumu izraisa svara zudumu un uzlabo ar aptaukošanos saistītos biomarķierus: randomizēts kontrolēts pētījums. Nutrition, 38 , 13–19.
Henning, SM, Hsu, M. u.c. (2017). Dārzeņu/augļu sulu diētas ieguvumi veselībai: mikrobioma loma. Scientific Reports, 7 , 2167.
Fujioka, K., et al. (2006). Greipfrūtu ietekme uz svaru un insulīna rezistenci: saistība ar vielmaiņas sindromu. Journal of Medicinal Food, 9 (1), 49.–54. lpp.
Maharlouei, N., et al. (2019). Ingvera uzņemšanas ietekme uz svara zudumu un vielmaiņas profiliem cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59 (11), 1753–1766.
Lamoreux, K. (2023). Sulu spiešana svara zaudēšanai: vai tā darbojas? Medical News Today (2023. gada 5. maijs).