Jūsu ķermeņa stresa sistēma tika radīta, lai bēgtu no plēsēja un pēc tam izslēgtos. Problēma ir tā, ka mūsdienu plēsējs ir jūsu e-pasta iesūtne — un tā nekad īsti nepazūd. Šeit ir kortizola zinātne un pārsteidzoši parasti augi, kas, kā liecina pētījumi, var palīdzēt jums to pārvarēt.

Pagājušā gadsimta trīsdesmitajos gados jauns austriešu-kanādiešu pētnieks Hanss Seljē (Hans Selye) injicēja žurkām dažādus ekstraktus un pamanīja kaut ko dīvainu: neatkarīgi no tā, ko viņš injicēja, dzīvniekiem attīstījās vienāds fizisko izmaiņu kopums — palielināti virsnieru dziedzeri, sarukuši imūnās sistēmas audi, kuņģa čūlas. Galu galā viņš saprata, ka izmaiņas nav izraisījušas vielas. Tās izraisīja pašu eksperimentu radītais stress. Seljē bija uzdūries universālai bioloģiskai reakcijai, un viņam bija vajadzīgs vārds, lai to aprakstītu. Viņš to aizguva no fizikas un inženierzinātnēm: stress.

Tas ir brīnišķīgs fakts, ka Seljē, kura dzimtā valoda nebija angļu, vēlāk nožēloja šo izvēli. Viņš uzskatīja, ka viņš ir pārpratis terminu, un ja viņa angļu valoda būtu labāka, viņš šo parādību būtu nosaucis par "spriedzi" (strain) — slodzi, kas iedarbojas uz materiālu, nevis par "stresu" (stress) — pielikto spēku. Gandrīz gadsimtu vēlāk mēs visi teicami pārvaldām vārdu, ko viņš vēlējās nekad nebūtu lietojis.

Seljē balstījās uz Hārvardas fiziologa Valtera Kenona (Walter Cannon) ieliktiem pamatiem, kurš 1915. gadā ieviesa frāzi "cīņa vai bēgšana", lai aprakstītu organisma ārkārtas situācijas reakciju. Kopā viņu darbs pavēra durvis, lai saprastu vienu no svarīgākajām — un mūsdienās visvairāk pārprastajām — molekulām cilvēka bioloģijā: kortizolu.

Kad modinātājs neizslēdzas

Kortizolam ir sabiedrisko attiecību problēma. Tas ir nodēvēts par "stresa hormonu", kas liek tam izklausīties pēc ļaundara. Tas tā nav. Kortizols ir būtisks: tas jūs pamodina no rīta, mobilizē enerģiju, regulē cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu, kā arī palīdz kontrolēt iekaisumu. Organisms bez kortizola ir nopietnās grūtībās.

Problēma nav kortizols. Problēma ir laiks. Mūsu stresa reakcija attīstījās tā, lai būtu īsa un izlēmīga — spēka pieplūdums, kas palīdzēja medniekam-vācējam bēgt no plēsēja, kam sekoja atgriešanās mierā. Tā nekad netika paredzēta nepārtrauktai darbībai. Taču mūsdienu nervu sistēma nespēj atšķirt uzbrūkošu dzīvnieku no sarežģītas e-pasta vēstules, gaidāmā termiņa vai telefona, kas nepārtraukti zvana. Tā pati senā trauksme iedarbojas — tikai klusi un pastāvīgi. Tā ir patiesā problēma aiz pašreizējās "kortizola" sarunas: nevis neregulārs pieaugums, kas ir veselīgs, bet gan zems, hronisks dūciens, kas nekad pilnībā neizslēdzas.

Un šeit stāstā ienāk uzturs — nevis kā burvju izslēgšanas poga, bet gan kā patiesu atbalstu sistēmai, kas atrodas zem pastāvīgas slodzes. Neviens ēdiens uzreiz "nesamazina kortizolu"; miegs, kustības, saules gaisma un patiesa atpūta paliek pamats, un nekas glāzē tos neaizstāj. Taču gadu desmitiem ilgi pētījumi ir identificējuši specifiskas uzturvielas un augu savienojumus, ko stresa reakcijas sistēma patiesi izmanto. Un vairāki no tiem slēpjas pavisam parastos augļos un dārzeņos.

Problēma: stress iztukšo C vitamīna rezerves — un tikai retais to zina

No visām saistībām starp uzturu un stresu, šī ir tā, kas visvairāk pārsteidz cilvēkus. Jūsu virsnieru dziedzeri — mazie dziedzeri, kas atrodas virs nierēm un ražo kortizolu — satur dažas no augstākajām C vitamīna koncentrācijām organismā. Kad iedarbojas stresa reakcija, šis C vitamīns tiek ātri patērēts. Hronisks stress, faktiski, klusi iztukšo tvertni.

Tas nav folklora. Zīmīgā randomizētā, dubultmaskētā, placebo kontrolētā pētījumā, kas publicēts žurnālā Psychopharmacology, pētnieki veseliem pieaugušajiem deva vai nu lielu devu lēni atbrīvojošā C vitamīna, vai placebo, un pēc tam pakļāva tos standartizētam laboratorijas stresa faktoram — publiskām runām apvienojumā ar garīgo aritmētiku, kas ir viens no uzticamākajiem veidiem, kā kontrolētā vidē paaugstināt kortizola līmeni [1]. C vitamīna grupai tika novērota zemāka asinsspiediena reakcija, viņi ziņoja par mazāku stresu, un viņu kortizola līmenis ātrāk atgriezās sākuma stāvoklī [1]. Atsevišķi pētījumi kopš tā laika ir pētījuši, kā C vitamīns palīdz regulēt HPA asi — hipotalāma-hipofīzes-virsnieru cilpu, kas regulē visu stresa reakciju [2].

Saskaņā ar EFSA apstiprināto formulējumu, C vitamīns veicina normālas psiholoģiskās funkcijas, nervu sistēmas normālu darbību un palīdz mazināt nogurumu un nespēku — vienkāršs, regulēts formulējums patiesi nozīmīgai lomai.

Praktiskais secinājums ir vienkāršs: kad dzīve ir prasīga, C vitamīns ir viena no pirmajām lietām, ko jūsu ķermenis tērē. Daži no bagātākajiem dabiskiem avotiem uz zemes vispār nav apelsīni. Acerolas ķirsis ir viens no visblīvākajiem zināmajiem C vitamīna avotiem starp visiem augļiem; pazīstamais mežrozīte, kas vākta no savvaļas dzīvžogiem, ir vēl viens; un gaiši oranžā smiltsērkšķu oga no Baltijas jūras piekrastes satur gan C vitamīnu, gan plašu citu bioaktīvo vielu spektru. Auksti spiesta sula, kas pagatavota no jebkura no tiem, ir vienkārši koncentrēts, moderns veids, kā uzturēt šo tvertni pilnu.

Problēma: cukura līmeņa asinīs amerikāņu kalniņi, kas rada trauksmes sajūtu

Lūk, scenārijs, ko pazīst gandrīz ikviens: pēcpusdienā, pāris stundas pēc saldas maltītes, un pēkšņi jūs esat aizkaitināts, trīcošs, nespējīgs koncentrēties un nedaudz satraukts. Ir viegli šīs sajūtas interpretēt kā "stresu". Bieži vien tās ir kaut kas vairāk mehānisks.

Kad ēdat ātri sagremojamu cukuru, glikozes līmenis asinīs strauji paaugstinās un pēc tam krītas — dažkārt krasi. Lai glābtu krītošo glikozes līmeni, organisms izmanto savus kontrregulējošos hormonus, un kortizols un adrenalīns ir galvenie no tiem [3]. Citiem vārdiem sakot, cukura līmeņa asinīs kritums var izraisīt patiesu stresa hormonu reakciju. Nervozā, satrauktā sajūta nav jūsu galvā; tā ir jūsu endokrīnā sistēma, kas reaģē uz degvielas problēmu. Atkārtojiet šo ciklu vairākas reizes dienā, dienu no dienas, un jūs pievienojat pastāvīgu, novēršamu slodzi jau tā aizņemtai stresa sistēmai.

Uztura risinājums nav dramatisks — tas ir par stabilitāti, nevis svārstībām. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc dārzeņu sulas ar zemu cukura saturu ir kļuvušas par iecienītākajām tiem, kas cenšas uzturēt vienmērīgu enerģijas līmeni. Zaļā sula, kas pagatavota no selerijas, piemēram, nodrošina hidratāciju, kāliju un augu savienojumus ar ļoti zemu cukura ietekmi — mierīga, sāļīga alternatīva saldajiem dzērieniem, kas sākotnēji uzsāka amerikāņu kalniņus.

Problēma: stress aizdedzina lēnu iekaisuma uguni

Viena no kortizola normālajām funkcijām ir palīdzēt kontrolēt iekaisumu. Bet, ja stresa signāls kļūst hronisks, sistēmas jutīgums laika gaitā var mazināties, un neto rezultāts parasti sliecas uz lielāku zemas pakāpes iekaisumu, nevis mazāku [4]. Pētnieki dažkārt raksturo fona iekaisumu, kas uzkrājas ar vecumu un hronisku stresu, kā lēnu, kvēlojošu uguni — klusu, bet gadiem ilgi korozīvu.

Šeit talkā nāk divi no visvairāk pētītajiem augiem uztura zinātnē. Ingvera aktīvais savienojums, gingerols, un kurkumas kurkumīns ir bijuši tūkstošiem pētījumu objekti, pētot to pretiekaisuma un antioksidanta īpašības. Neviens no tiem nav stresa "ārstniecības līdzeklis", un būtu negodīgi tos tā attēlot. Bet kā ikdienas uztura pavadoņi prasīgā periodā — sildošs, sāļš un patiesi labi izpētīts — tie ir vieni no saprātīgākajiem, ko augu pasaule piedāvā. Auksti spiests ingvera un kurkumas maisījums ar nedaudz ābolu un citronu ir patīkams, praktisks veids, kā tos iekļaut ikdienas rutīnā.

Problēma: stress izraisa minerālvielu izdegšanu organismā

Magnijs ir viena no klusajām mūsdienu dzīves upurēm. Tas ir iesaistīts simtiem bioķīmisko reakciju un tam ir tieša loma HPA ass regulēšanā – tajā pašā stresa reakcijas cilpā, ko palīdz modulēt C vitamīns. Attiecības veido neapmierinošu cilpu: stress palielina organisma magnija izvadīšanu, un zems magnija līmenis savukārt, šķiet, pastiprina stresa reakciju [5]. Sistemātisks pārskats, kas pētīja magniju un subjektīvo trauksmi, atklāja, ka minerāls ir patiesi daļa no šīs bildes, īpaši cilvēkiem, kuri jau ir pakļauti spriedzei [6].

Saskaņā ar EFSA apstiprināto formulējumu, magnijs veicina normālu psiholoģisko funkciju, noguruma un nespēka mazināšanos, kā arī nervu sistēmas normālu darbību. Tas ir burtiskā nozīmē minerāls, ar kuru darbojas nervu sistēma.

Daži no labākajiem augu avotiem ir tie, kurus mūsu senči vāca katru pavasari, nezinot ķīmiju. Nātre — dzelošā nezāle, no kuras lielākā daļa cilvēku izvairās — ir ārkārtīgi bagāta ar minerālvielām, satur magniju, kalciju un dzelzi tādā formā, ko vecie pavasara toniki uztvēra gadsimtiem ilgi, pirms kāds varēja to izmērīt. Iespiesta sulā, tā kļūst par daudz patīkamāku veidu, kā piekļūt šiem minerāliem, nekā jebkad agrāk bija sauja svaigu lapu.

Problēma: zarnu-smadzeņu līnija kļūst trokšņaina

Iespējams, visievērojamākā stresa zinātnes joma ir atklājums par to, cik liela komunikācija notiek starp zarnām un smadzenēm. Abi pastāvīgi dialogā pa to, ko pētnieki sauc par zarnu-smadzeņu asi, un triljoniem mikrobu, kas dzīvo gremošanas traktā, izrādās aktīvi dalībnieki — ietekmējot garastāvokli, stresa noturību un pat neirotransmiteru ražošanu.

Tumšas krāsas ogas ir kļuvušas par šī pētījuma uzmanības centru to polifenolu dēļ — augu savienojumu, piemēram, antocianīnu, kas dod aronijām, upenēm un kamčatkas sausseržiem to tumši violetās un gandrīz melnās krāsas. Papildus to labi dokumentētajai antioksidantu darbībai, kas palīdz novērst oksidatīvo stresu, ko rada hroniska slodze, šie polifenoli kalpo kā barība labvēlīgām zarnu baktērijām, atbalstot mikrobu ekosistēmu, kas arvien vairāk kļūst centrāla tam, cik labi mēs tiekam galā ar stresu. Tas ir skaists simetrijas gabals: tās pašas ogas, ko ziemeļu kultūras gadsimtiem ilgi godāja kā vitalitātes simbolus, tagad tiek pētītas to lomā vismodernākajā labsajūtas jomā. Aroniju vai upeņu sula ir viena no polifenoliem bagātākajām izvēlēm, ko piedāvā Baltijas reģions.

Patiesais punkts

Atkāpieties no atsevišķām uzturvielām, un parādās mierīgāks skats — tāds, kas ir tiešā pretrunā ar drudžaino, uz trikiem orientēto veidu, kā tiešsaistē parasti tiek apspriests "kortizols". Nav neviena atsevišķa ēdiena, kas izslēgtu jūsu stresa hormonu, un ikviens, kas tādu sola, kaut ko pārdod. Zinātne patiesībā parāda klusāku un nomierinošāku ainu: ka stresa reakcijas sistēma, kas atrodas pastāvīgā slodzē, izmanto specifiskus, identificējamus resursus — C vitamīnu, stabilu cukura līmeni asinīs, pretiekaisuma savienojumus, magniju, labi barotas zarnas — un ka tie ir atrodami dažos no parastākajiem augiem uz zemes.

Hanss Seljē visu mūžu pētīja "spriedzi", ko viņš vēlējās nosaukt precīzāk. Viņš saprata, ilgi pirms labsajūtas industrija atklāja šo vārdu, ka stress nav kaut kas, kas jāizslēdz — tas ir kaut kas, kam organisms ir radīts, ja tam ir tas, kas nepieciešams. Lielāko daļu šī darba veic miegs, kustības un atpūta. Taču augiem jūsu šķīvī un glāzē ir reāla un pētīta atbalstoša loma. Daba, kā vienmēr, bija pirmā.

Šis raksts ir paredzēts vispārīgiem izglītības mērķiem un nav medicīnisks padoms. Hroniskam stresam, trauksmei un pastāvīgam nogurumam var būt medicīniski iemesli un tie ir pelnījuši pienācīgu uzmanību — ja jums ir grūtības, lūdzu, konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.

Avoti

1. Brody, S., Preut, R., Schommer, K., & Schürmeyer, T. H. (2002). Randomizēts kontrolēts pētījums par lielu askorbīnskābes devu asinsspiediena, kortizola un subjektīvo reakciju samazināšanai uz psiholoģisko stresu. Psychopharmacology, 159(3), 319-324.
2. C vitamīna un HPA ass apskats: C vitamīna loma kortizola sintēzē, virsnieru funkcijā un antioksidanta reakcijā uz stresu (translatīvie un klīniskie kopsavilkumi, PubMed).
3. Vispārējās endokrinoloģijas vienprātība: pretregulējošā hormonu reakcija (ieskaitot kortizolu un adrenalīnu) uz hipoglikēmiju un glikozes līmeņa asinīs pazemināšanos. (Pārskatīts klīniskajā endokrinoloģijas literatūrā.)
4. Rohleder, N. (2019). Stress un iekaisums – nepieciešamība risināt plaisu pārejas posmā starp akūta un hroniska stresa ietekmi. Psychoneuroendocrinology, 105, 164-171.
5. Sartori, S. B., Whittle, N., Hetzenauer, A., & Singewald, N. (2012). Magnija deficīts izraisa trauksmi un HPA ass disregulāciju. Neuropharmacology, 62(1), 304-312.
6. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Magnija piedevu ietekme uz subjektīvo trauksmi un stresu — sistemātisks pārskats. Nutrients, 9(5), 429.