Veselīgs dzīvesveids: asinsspiediena, holesterīna un sirds veselības uzraudzība

Ievads

Labas sirds veselības uzturēšana ir būtiska vispārējai labsajūtai un ilgmūžībai. Tomēr, neskatoties uz to, ka sirds un asinsvadu slimības ir plaši atzītas par izšķirošām, tās joprojām ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem pasaulē. Būtisks sirds veselības aspekts ir regulāra asinsspiediena un holesterīna līmeņa kontrole. Turklāt funkcionālo sulu iekļaušana uzturā var palīdzēt veicināt sirds veselību. Šajā rakstā tiek padziļināti aplūkota šo prakšu zinātne, sniedzot praktiskus padomus par to, kā sasniegt un uzturēt optimālu sirds un asinsvadu veselību.

Asinsspiediena izpratne un tā nozīme

Asinsspiediens mēra spēku, ko cirkulējošās asinis rada uz artēriju sieniņām. Augsts asinsspiediens jeb hipertensija ievērojami palielina sirds slimību, insulta un citu smagu sirds un asinsvadu slimību risku. To bieži dēvē par "kluso slepkavu", jo tas reti uzrāda pamanāmus simptomus.

Regulāra uzraudzība ir ļoti svarīga, jo tā nodrošina agrīnu atklāšanu un ļauj veikt proaktīvas dzīvesveida izmaiņas vai medicīniskas iejaukšanās. Amerikas Sirds asociācija iesaka uzturēt asinsspiedienu zem 120/80 mm Hg, lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku [1].

Holesterīns: labais, sliktais un līdzsvars

Holesterīns, vaskaina viela, kas atrodama asinīs, ir vitāli svarīga veselīgu šūnu veidošanai. Tomēr pārāk augsts holesterīna līmenis var palielināt sirds slimību risku. Holesterīns tiek iedalīts divos veidos:

• ZBL (zema blīvuma lipoproteīni) : Pazīstams kā "sliktais holesterīns", tas var uzkrāties uz artēriju sienām, palielinot sirds slimību risku.

• ABL (augsta blīvuma lipoproteīns) : ABL, ko dēvē par "labo holesterīnu", palīdz no asinsrites izvadīt citas holesterīna formas.

Zema ZBL holesterīna līmeņa (zem 100 mg/dl) un augsta ABL holesterīna līmeņa (virs 60 mg/dl) uzturēšana ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību risku [2].

Zinātne par sirds veselību

Vairāki pētījumi uzsver, cik svarīgi ir uzturēt asinsspiedienu un holesterīna līmeni ieteicamajās robežās. Paaugstināts ZBL holesterīna līmenis un hipertensija neatkarīgi un sinerģiski veicina aterosklerozes attīstību, kam raksturīga plātnīšu uzkrāšanās artērijās, kas galu galā noved pie sirds un asinsvadu slimībām [3,4].

Turklāt hroniskam iekaisumam un oksidatīvajam stresam ir būtiska loma sirds un asinsvadu slimību progresēšanā. Uzturs un dzīvesveids būtiski ietekmē šos faktorus, uzsverot veselīgu paradumu nozīmi sirds slimību profilaksē [5].

Dzīvesveida paradumi veselīgam asinsspiedienam un holesterīna līmenim

1. Sabalansēts uzturs

Uzturs, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, var ievērojami samazināt sirds un asinsvadu slimību riska faktorus. Uzsveriet:

• Omega-3 taukskābes (zivis, rieksti, sēklas)

• Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti (pilngraudi, pākšaugi)

• Kāliju saturoši pārtikas produkti (banāni, spināti, avokado)

Piesātināto tauku, transtaukskābju, nātrija un pievienotā cukura daudzuma samazināšana arī ievērojami atbalsta sirds veselību [6].

2. Regulāras fiziskās aktivitātes

Regulāras fiziskās aktivitātes stiprina sirdi, uzlabo asinsriti un palīdz regulēt holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Centieties katru nedēļu veltīt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumiem vai 75 minūtes augstas intensitātes vingrinājumiem [7].

3. Svara kontrole

Aptaukošanās ir tieši saistīta ar paaugstinātu asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Veselīga svara uzturēšana ar sabalansētu uzturu un regulārām fiziskām aktivitātēm ievērojami samazina sirds slimību risku [8].

4. Stresa pārvaldība

Hronisks stress veicina paaugstinātu asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Tādas metodes kā meditācija, joga vai pat ikdienas pastaigas var efektīvi mazināt stresu un uzlabot sirds veselību [9].

5. Izvairīšanās no tabakas un alkohola lietošanas ierobežošana

Smēķēšana ievērojami palielina sirds un asinsvadu slimību risku, savukārt pārmērīga alkohola lietošana paaugstina asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni. Šo ieradumu samazināšana vai izskaušana ievērojami uzlabo sirds veselību [10].

Funkcionālās sulas: dabisks papildinājums

Funkcionālo sulu integrēšana uzturā var ievērojami papildināt šīs dzīvesveida izmaiņas, nodrošinot spēcīgas uzturvielas un bioaktīvus savienojumus, kas ir labvēlīgi sirds veselībai.

1. Biešu sula

Biešu sula, kas bagāta ar nitrātiem, efektīvi pazemina asinsspiedienu, uzlabojot slāpekļa oksīda ražošanu, veicinot asinsriti un artēriju elastību [11].

2. Granātābolu sula

Granātābolu sula satur antioksidantus, piemēram, punikalagīnus un antocianīnus, kas pierādīti pazemina ZBL holesterīna līmeni un samazina arteriālo aplikumu veidošanos [12].

3. Dzērveņu sula

Dzērveņu sula, kas pazīstama ar savām pretiekaisuma un antioksidanta īpašībām, palīdz regulēt holesterīna līmeni un aizsargāt pret aterosklerozi [13].

4. Alvejas sula

Alvejas sulai ir pierādīts potenciāls samazināt ZBL holesterīna līmeni un uzlabot ABL holesterīna līmeni, pozitīvi ietekmējot kopējo lipīdu profilu [14].

5. Aroniju ogu sula

Aroniju ogas ir bagātas ar antioksidantiem un polifenoliem, kas ievērojami samazina iekaisumu un uzlabo holesterīna un asinsspiediena līmeni [15].

Praktiski ieteikumi

Lai efektīvi integrētu funkcionālās sulas savā uzturā:

• Katru dienu izdzeriet aptuveni 150–250 ml funkcionālo sulu.

• Izvēlieties dabīgas, nesaldinātas un vēlams bioloģiskas sulas, lai maksimāli palielinātu uzturvērtību.

• Lai sasniegtu optimālus rezultātus, apvienojiet sulas uzņemšanu ar sabalansētu uzturu un regulārām fiziskām aktivitātēm.

Regulāras veselības pārbaudes

Regulāras asinsspiediena un holesterīna līmeņa pārbaudes jāsāk agri, ideālā gadījumā no 20 gadu vecuma, lai identificētu riskus un nekavējoties iejauktos. Regulāras pārbaudes sniedz cilvēkiem zināšanas, lai proaktīvi pārvaldītu savu sirds un asinsvadu veselību.

Secinājums

Sirds veselība ir būtiski saistīta ar dzīvesveida izvēlēm. Regulāra asinsspiediena un holesterīna līmeņa kontrole apvienojumā ar sirds veselībai labvēlīgiem ieradumiem un funkcionālu sulu pievienošanu var ievērojami uzlabot jūsu sirds un asinsvadu labsajūtu. Šo stratēģiju ieviešana jau šodien var nodrošināt veselīgāku sirdi un piepildītāku dzīvi rīt.

Atsauces

1. Amerikas Sirds asociācija, "Asinsspiediena rādījumu izpratne", www.heart.org

2. Mayo klīnika, "Holesterīna līmenis: kādi skaitļi jums jācenšas sasniegt?" www.mayoclinic.org

3. Libby, P. et al., "Ateroskleroze", Nature Reviews Disease Primers , 2019.

4. Levingtons, S. u.c., "Vecumam specifiska parastā asinsspiediena saistība ar asinsvadu mirstību", The Lancet , 2002.

5. Ridker, PM, "Iekaisums, sirds un asinsvadu slimības un asinsrite", Circulation Research , 2016.

6. Mozafarians, D. u.c., "Sirds slimību un insulta statistika", Circulation , 2015.

7. Pīrsijs, KL et al., "Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem", ASV Veselības un cilvēkresursu departaments, 2018.

8. Lavie, CJ et al., "Aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimības", Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls , 2018.

9. Šneidermans, N. u.c., "Stress un veselība: psiholoģiskie, uzvedības un bioloģiskie noteicošie faktori", klīniskās psiholoģijas gada apskats , 2005.

10. Ambrose, JA, Barua, RS, "Cigarešu smēķēšanas un sirds un asinsvadu slimību patofizioloģija", Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls , 2004.

11. Webb, AJ et al., "Uztura nitrātu akūta asinsspiedienu pazeminoša, vazoprotektīvā un antitrombocītu iedarbība, izmantojot biokonversiju par nitrītiem", Hipertensija , 2008.

12. Basu, A., Penugonda, K., "Granātābolu sula: sirdij veselīga augļu sula", Nutrition Reviews , 2009.

13. Ruel, G. et al., "Zema kaloriju dzērveņu sulas patēriņa labvēlīgā ietekme", British Journal of Nutrition , 2006.

14. Huseini, HF et al., "Alvejas ietekme uz lipīdu profilu", Planta Medica , 2012.

15. Bell, DR, Gochenaur, K., "Antocianīniem bagātu ekstraktu tiešās vazoaktīvās un vazoprotektīvās īpašības", Journal of Applied Physiology , 2006.