Divdesmit pirmajā decembrī saule Rīgā uzlec deviņos no rīta un noriet pulksten 15:43. Pa dienu tā ne brīdi nepaceļas augstāk par desmit grādiem virs apvāršņa – tas ir apmēram izstieptā rokā turētas dūres platums. Diena ilgst 6 stundas un 43 minūtes, kamēr vasaras saulgriežos – 17 stundas un 53 minūtes. Viļņā tā ir 7 stundas un 14 minūtes gara, Tallinā – 6 stundas un 3 minūtes, Helsinkos – 5 stundas un 49 minūtes. Rīgā no 22. novembra līdz 6. janvārim saule ir norietējusi jau pirms četriem pēcpusdienā.

Jūs šo brīdi pazīstat. Paceļat acis no ekrāna, un logs ir kļuvis par spoguli: jūsu pašu seja, galda lampa, istaba aiz muguras, bet aiz stikla – it nekā. Pulkstenis ir četri. Līdz dienas beigām vēl jānodzīvo sešas stundas, bet ķermenim nupat paziņots, ka ir nakts.

Mēs dzīvojam Aļaskas dienvidu platuma grādos, tikai okeāna straume mūs sasilda tiktāl, ka klimats ir pietiekami maigs, lai aizmirstos, cik tālu ziemeļos esam. Gaisma to neaizmirst. Šis raksts ir par to, ko tumšie mēneši dara ar ķermeni, un par to, kas, kā pierādīts, palīdz: pastaiga, logs, lampa, vitamīns un krāsa uz galda.

Pulkstenis, kas tikšķ aiz acīm

Līdz 2002. gadam jebkurā mācību grāmatā būtu rakstīts, ka acī ir divu veidu gaismas uztvērēji – nūjiņas un vālītes. Tajā gadā tika pierādīts, ka ir arī trešais: neliela tīklenes ganglionāro šūnu grupa, kas uz gaismu reaģē pati, pat ja visi nūjiņu un vālīšu signāli ir bloķēti, un kas ir tieši savienota ar suprahiasmatisko kodolu – smadzeņu galveno pulksteni [1]. Šīs šūnas attēlu neveido. Tās mēra gaismas spilgtumu un pasaka pulkstenim, cik ir laiks.

Telpu apgaismojums tās nepārliecina. Tieša saules gaisma sasniedz 100 000 luksu, pilna dienasgaisma – ap 25 000, savukārt parasts biroja apgaismojums ir ap 500 luksiem un nereti vēl vājāks [2]. Pulkstenim labi apgaismots birojs ir tikai viena piecdesmitā daļa no parastas dienas zem klajas debess.

Ko šī atšķirība nozīmē, izmērīts Klinšu kalnos. Astoņi cilvēki nēsāja gaismas sensorus – vispirms nedēļu ierastajā dzīvē ar elektrisko apgaismojumu, pēc tam nedēļu telšu nometnē, kur vienīgā gaisma bija saule un ugunskurs. Mājās viņi nomoda stundās saņēma vidēji 979 luksus, teltīs – 4 487 luksus, tātad vairāk nekā četras reizes tik daudz. Visi viņu iekšējā pulksteņa rādītāji pavirzījās aptuveni divas stundas agrāk, līdz melatonīna līmenis vakarā sāka celties gandrīz reizē ar saulrietu [3]. Vēlāk tā pati laboratorija eksperimentu atkārtoja ziemas saulgriežos. Pieci cilvēki decembrī 6 dienas nodzīvoja teltīs, gaismas saņēma vairāk nekā 13 reizes tik daudz kā mājās, un melatonīna izdalīšanās viņiem sākās 2.6 stundas agrāk [4].

Izlasiet to vēlreiz. Ziemas vidū īsā dabiskā diena cilvēkiem deva trīspadsmit reizes vairāk gaismas nekā viņu apkurinātā, elektrificētā, modernā diena. Tas arī ir Baltijas gaismas trūkums vienā teikumā: vainīga ir ne tik daudz īsā diena, cik tas, ka šo īso dienu pavadām aiz stikla, bet garo vakaru pēc tam izgaismojam pietiekami spilgti, lai pulksteni sajauktu, taču pārāk vāji, lai to noregulētu.

Ko tumsa četros dara ar smadzenēm

Pulkstenis, kas no rīta nesaņem skaidru signālu, sāk kavēties, un modinātājs tad zvana, kad ķermenim vēl ir bioloģiskā nakts. Ziemas nometnes dalībnieki parādīja, ko ķermenis izvēlētos pats: dabiskā gaismā melatonīna izdalīšanās posms naktī pagarinājās līdz 14.4 stundām, kamēr vasarā tas ilga 10.0 stundas [4]. Ja vien ir iespēja, cilvēks pāriet uz ziemas režīmu. Biroja kalendārs šādu iespēju nedod, un plaisa starp abiem arī ir tas īpašais decembra rīta smagums.

Garastāvokli gaisma ietekmē arī tiešāk. 2002. gadā pētnieki dažādos gadalaikos ņēma asinis no 101 vesela vīrieša jūga vēnas, lai izmērītu, cik intensīva ir serotonīna aprite smadzenēs. Viszemākā tā bija ziemā. Ikvienā dienā aprite bija atkarīga no tā, cik stundu spīdējusi spoža saule, un, gaismai pieaugot, strauji kāpa [5].

Šīs parādības klīniskajai formai vārdu deva 1984. gadā, kad psihiatru grupa aprakstīja 29 pacientus, kuriem depresija uznāca katru rudeni un atkāpās katru pavasari, nosauca šo likumsakarību par sezonāliem afektīviem traucējumiem un ziņoja, ka 11 no viņiem dienas pagarināšana ar spilgtu mākslīgo gaismu iedarbojās kā antidepresants [6]. Kopš tā laika divdesmit populācijas pētījumos šo traucējumu pilnās formas izplatība novērtēta robežās no 0 līdz 9.7%, un tālāk ziemeļos tie ir biežāki [7]. Diagnosticētie gadījumi ir tikai redzamā daļa. Kad somu pētnieki klātienē aptaujāja 5 749 pieaugušos, 85% atzina, ka viņu garastāvoklis un uzvedība mainās līdz ar gadalaikiem [8]. Novembrī gulēt ilgāk, ēst vairāk un mazāk tiekties pēc sabiedrības – ziemeļos tā klājas vairākumam.

Izceltais produkts

Sunthorn – 100% bioloģiska smiltsērkšķu sula 1 L

Auksti spiesti bioloģiski smiltsērkšķi un nekā cita: ziemeļu kāpu oranžā oga, iepildīta pudelē, lai vasaras izskaņas krāsa būtu uz galda arī tad, kad četros logs satumst.

Iegādāties →

Pastaiga, logs, lampa

Mierinošākais, kas zināms par ziemas nomāktību, ir tas, ka vislabāk pārbaudītais līdzeklis pret to ir pati gaisma. Žurnālā American Journal of Psychiatry publicētās metaanalīzes autori izskatīja publicētos pētījumus, paturēja tikai tos 13%, kas bija veikti pietiekami stingri, un secināja, ka sezonālu afektīvu traucējumu ārstēšanā ar spilgtu gaismu efekta lielums ir 0.84 – pēc autoru vārdiem, tāds pats kā vairumā antidepresantu pētījumu [9].

Kanādas pētnieki pēc tam pārbaudīja tieši šo salīdzinājumu. Trīs ziemas pēc kārtas 96 pacienti ar ziemas depresiju katru rītu 30 minūtes izmantoja 10 000 luksu gaismas terapijas lampu un saņēma placebo kapsulu vai arī izmantoja blāvu placebo lampu un saņēma fluoksetīnu. Pēc 8 nedēļām uz ārstēšanu bija reaģējuši 67% pacientu katrā grupā, turklāt gaismas grupā uzlabojums pirmajā nedēļā bija straujāks [10]. No šiem pētījumiem izrietošā shēma ir vienkārša: 10 000 luksu, 30 minūtes, drīz pēc pamošanās [11].

Lai šo principu izmantotu, lampa nemaz nav vajadzīga. Kādā pētījumā pacienti ar sezonālu depresiju nedēļu katru rītu devās stundu ilgā pastaigā svaigā gaisā, bet salīdzinājuma grupa sēdēja pie vājas mākslīgās gaismas. Jau pēc šīs vienas nedēļas remisija bija iestājusies 50% gājēju un 25% salīdzinājuma grupas dalībnieku, turklāt pastaiga bija pavirzījusi gājēju melatonīna ritmu uz agrāku laiku [12]. Atcerieties ziemas nometnes dalībniekus: pat decembra dienasgaisma ir pavisam cita līmeņa signāls nekā jebkura griestu lampa.

Stundās, kad ārā būt nevarat, svarīgi ir arī tas, kur sēžat. Pilotpētījumā ar 49 biroja darbiniekiem, kuri strādāja dienas maiņā, tie, kuru darba vietā bija logi, darba laikā saņēma par 173% vairāk baltās gaismas (to mērīja pie plaukstas locītavas) un katru nakti gulēja vidēji 46 minūtes ilgāk nekā tie, kam logu nebija [13]. Pret logu pagriezts rakstāmgalds ir lētākā gaismas terapija, kāda vien ir.

Vitamīns, ko debesis vairs nedod

Saules gaismai ir vēl viens darbs, kam ar acīm nav nekāda sakara. Ultravioletie B stari, nonākot uz ādas, veido D vitamīnu, taču tikai tad, ja saule stāv pietiekami augstu, lai šie stari izkļūtu cauri atmosfērai. 1988. gadā pētnieki visa gada garumā bezmākoņainās dienās pakļāva saules gaismai cilvēka ādas paraugus. Bostonā, 42° ziemeļu platumā, no novembra līdz februārim ieskaitot āda previtamīnu D3 neveidoja nemaz. Edmontonā, 52° ziemeļu platumā, šī dīkstāve ilga no oktobra līdz martam ieskaitot [14]. Rīga atrodas 57°, bet Tallina – 59° ziemeļu platumā, tātad tālāk ziemeļos nekā abas pētījuma pilsētas. Lai cik spoža februāra pusdiena izskatītos uz sniega, D vitamīnu tā neveido.

Rezultāts redzams asinīs. Pētījumā ar 55 844 eiropiešiem D vitamīna līmenis zem 30 nmol/L, rēķinot vidēji gadā, bija 13.0% cilvēku, taču starp tiem, kuru analīzes ņemtas no oktobra līdz martam, tādu bija 17.7%, bet vasaras pusgadā – 8.3%. Pēc plašākās deficīta definīcijas, zem 50 nmol/L, šī daļa bija 40.4% [15]. 2023. gada Ziemeļvalstu uztura ieteikumos pieaugušajiem noteikti 10 µg dienā, bet no 75 gadu vecuma un ikvienam, kas saulē uzturas maz vai nemaz, – 20 µg [16]. No oktobra līdz martam tas attiecas uz lielāko daļu no mums.

D vitamīns ir tas šī saraksta punkts, kas nāk no zivju letes un aptiekas: treknas zivis, olas, bagātināti pārtikas produkti un – vairumam cilvēku mūsu platuma grādos – uztura bagātinātājs visu tumšo pusgadu. Tāpēc arī augustā rakstījām, ka augusta beigas nosaka, kā jūs jutīsieties janvārī. To, ko ķermenis uzkrāja gaišajos mēnešos, tas tagad tērē.

Krāsa ir uzkrāta gaisma

Ziema ziemeļiem atņem ne tikai gaismu, bet arī krāsu. Augi gaišos mēnešus pavadīja, darot to, ko mēs neprotam: pārvērta saules gaismu ķīmijā un to saglabāja. Ogas pigments ir veselas vasaras gaisma tādā veidolā, kas saglabājas līdz pavasarim. Par to, kāpēc daba savas zāles krāso košās krāsās, esam jau rakstījuši; tumšajā gadalaikā tas ir vissvarīgāk, jo tieši tad uz šķīvja paliek tikai bēšie toņi.

Vai krāsains ēdiens maina cilvēka pašsajūtu? Tas ir pārbaudīts tiešā veidā. Jaunzēlandē 171 jauns pieaugušais, kas ēda maz augļu un dārzeņu, uz 14 dienām pēc nejaušības principa tika iedalīts grupās: vieni turpināja ēst kā parasti, citi saņēma atgādinājumus un kuponus, bet vēl citiem vienkārši iedeva divas papildu porcijas svaigu augļu un dārzeņu dienā. Tiem, kam augļus un dārzeņus iedeva, pieauga dzīvesspars, uzplaukuma izjūta un motivācija [17]. Savukārt, kad ekonomisti izsekoja 12 385 pieaugušu austrāliešu uztura dienasgrāmatām, izrādījās, ka cilvēki, kas sāka ēst vairāk augļu un dārzeņu, 24 mēnešu laikā kļuva laimīgāki un apmierinātāki ar dzīvi. Ja porciju skaits pieauga par 8 dienā, apmierinātība ar dzīvi pieauga līdzīgi kā tad, kad bezdarbnieks atrod darbu [18].

Par vistumšākajiem pigmentiem pierādījumi ir viskonkrētākie. Antociāni ir aroniju, sausseržu, melleņu un upeņu violeti melnie pigmenti. Viens vienīgs savvaļas melleņu dzēriens ar 253 mg antociānu pēc divām stundām uzlaboja pozitīvo noskaņojumu 21 jaunam pieaugušajam un 50 bērniem, bet placebo dzēriens ne [19]. Kad tādu pašu daudzumu 4 nedēļas katru dienu saņēma 64 pusaudži, depresijas simptomu viņiem bija būtiski mazāk nekā placebo grupā [20]. Savukārt 2025. gada metaanalīzē, kurā apvienoti 59 randomizēti kontrolēti pētījumi par antociāniem un ar tiem bagātiem produktiem, konstatēts, ka uzlabojas vispārējās kognitīvās spējas, vizuāli telpiskā uzmanība, epizodiskā atmiņa un darba atmiņa [21].

Ziemeļos aug daži no pasaulē bagātākajiem šo pigmentu avotiem. Aronijās ir 1 480 mg antociānu uz 100 g svaigu ogu – tas ir augstākais rādītājs starp visiem pārtikas produktiem ASV Lauksaimniecības departamenta apkopojumā [22]. Kad dubultaklā pētījumā 101 vesels pieaugušais vecumā no 40 līdz 60 gadiem 24 nedēļas katru dienu lietoja aroniju ekstraktu, 90 mg devas grupā psihomotorais ātrums – tas, cik žigli roka seko acij un nodomam, – salīdzinājumā ar placebo būtiski uzlabojās [23]. Sausseržos jeb haskapā – zilajās ogās, kas ienākas vēl pirms zemenēm, – no 79 līdz 93% antociānu ir viens vienīgs savienojums, cianidīna-3-O-glikozīds: no 68 līdz 649 mg uz 100 g [24]. Dubultaklā krusteniskā pētījumā 20 pieaugušie vecumā no 62 līdz 81 gadam atcerējās būtiski vairāk vārdu 1.5 stundas pēc sausseržu devām, kurās bija 200 un 400 mg antociānu [25]. Abas ogas spiežam katru atsevišķi: Moon Berry ir aronijas un nekas cits, bet Blue North – tīri sausserži.

Izceltais produkts

Wild Duo – bioloģiska aroniju un sausseržu sula 3 L

Septiņdesmit procenti bioloģisku aroniju un trīsdesmit procenti bioloģisku sausseržu, auksti spiesti, bez jebkādām piedevām: divas ziemeļu tumšākās ogas vienā kastē – mēnešiem, kad galdam jāatgūst krāsa.

Iegādāties →

Spektra oranžais gals

Ja antociāni ir uzkrātā spektra tumšais gals, tad C vitamīns ir gaišais, un tā ir viena no uzturvielām, kas visciešāk saistīta ar pavisam vienkāršo sajūtu, ka spēka pietiek. Iemesls meklējams bioķīmijā. C vitamīns ir viena no darba detaļām fermentos, kas ražo noradrenalīnu, smadzeņu modrības signālu, un karnitīnu – molekulu, kas taukus nogādā šūnas spēkstacijās, kur tie tiek sadedzināti. Kad krājumi sarūk, nogurums ir viens no pirmajiem, ko cilvēks pamana.

Pētījumi to apstiprina. Kādā no tiem piedalījās 35 jauni vīrieši: tiem, kuri 6 nedēļas ēda divus kivi dienā un kuriem sākumā garastāvokļa traucējumi bija visizteiktākie, šie traucējumi mazinājās par 38%, nogurums – par 38%, bet možums pieauga par 31%, C vitamīna līmenim asinīs ceļoties [26]. Placebo kontrolētā pētījumā ar 167 pieaugušajiem, kam C vitamīna līmenis bija zems, divi kivi dienā divu nedēļu laikā piesātināja asinis ar C vitamīnu, un šajās pašās divās nedēļās būtiski uzlabojās labsajūta, vienlaikus mazinoties nogurumam un garastāvokļa traucējumiem [27]. Savukārt dubultaklā pētījumā ar jauniem pieaugušajiem, kuriem C vitamīna bija par maz, 4 nedēļas ilga tā papildu uzņemšana salīdzinājumā ar placebo uzlaboja uzmanību un spēju iedziļināties darbā, kā arī saīsināja reakcijas laiku koncentrēšanās testā [28].

Kivi Baltijas jūras krastā neaug. Smiltsērkšķi gan. Eiropas piekrastēs augušās ogās ir no 120 līdz 315 mg C vitamīna uz 100 g [29], bet spiestā smiltsērkšķu sulā – ap 173 mg uz 100 ml [30]. Acerolā, tropu ķirsī, tā ir no 1 190 līdz 2 187 mg uz 100 g svaigu augļu [31] – par kārtu vairāk nekā citrusaugļos. Šos divus augļus mēs spiežam spektra gaišajam galam: Sunthorn ir tīri smiltsērkšķi, bet Red Ray – tīra acerola. Maza glāze pie brokastīm noliek uz galda oranžo krāsu stundā, kad debesis vēl ir melnas.

Lai vakars paliek tumšs

Gaismas trūkuma otra puse ir pārāk daudz gaismas dienas nepareizajā galā. Pētījumā ar 116 veseliem brīvprātīgajiem parasts istabas apgaismojums (mazāk par 200 luksiem) stundās pirms gulētiešanas, salīdzinājumā ar blāvu gaismu, 99.0% cilvēku aizkavēja melatonīna izdalīšanās sākumu un saīsināja ķermeņa melatonīna nakti aptuveni par 90 minūtēm [32]. Mūsdienu ziemas dienā viss ir otrādi: rīti blāvi un vakari spilgti, lai gan ķermenis radīts pretējam.

Senais latviešu kalendārs to zināja bez jebkādas mērīšanas. Daudzviet nedēļas starp Miķeļiem un Mārtiņiem bija veļu laiks, kad senčus gaidīja atpakaļ mājās [33]. Mārtiņi, 10. novembris, noslēdza rudeni un iesāka ziemu: lauku darbi bija padarīti, un dzīve pārcēlās istabā [34]. Vakars krāsns un sveces gaismā dod pulkstenim tieši to ziņu, ko tas gaida. Ja naktis tomēr ir nemierīgas, mūsu raksts par miegu un otrajām smadzenēm turpina tur, kur šis beidzas.

Ko darīt šonedēļ

Nekam no tā visa nav vajadzīgs īpašs aprīkojums vai no nulles veidots jauns dienas režīms. Vajadzīgas sešas nelielas pārmaiņas – aptuveni šādā svarīguma secībā.

• Vispirms – rīta gaisma. Izejiet ārā, tiklīdz debesis kļuvušas gaišas. Pētījumā pastaiga ilga stundu; pusstunda ceļā uz darbu jau ir labs sākums.
• Sēdiet pie loga. Pārceliet rakstāmgaldu vai vismaz brokastis un pusdienu pārtraukumu turp, kur diena var jūs aizsniegt.
• Ja rīti nekādi nesanāk, izmantojiet lampu. Pētījumos pārbaudītā shēma ir 10 000 luksu gaismas terapijas lampa 30 minūtes drīz pēc pamošanās.
• No oktobra līdz martam lietojiet D vitamīnu. Ziemeļvalstu ieteikums pieaugušajiem ir 10 µg dienā; jūsu D vitamīna līmeni ārsts var noteikt ar vienkāršu asins analīzi.
• Katru dienu lieciet galdā krāsu. Maza glāze tumšu ogu sulas, sākumā 100 ml, vai kaut kas oranžs pie brokastīm.
• Vakarā gaismu pieklusiniet. Pēc vakariņām lampas blāvākas, ekrāni malā – un der arī sveces.

Kuru pudeli izvēlēties? Katrā no četrām tālāk minētajām ir viens vienīgs augs – bioloģisks, auksti spiests, bez piedevām. Izvēlieties pēc krāsas un garšas, un to, kuru vērsiet vaļā katru rītu, turiet redzamā vietā.

Viens piesardzības teikums: gaismas terapijas lampa neder visiem, tāpēc, ja jums ir bipolāri traucējumi, kāda acu slimība, piemēram, retinopātija, glaukoma vai katarakta, vai ja lietojat zāles, kas paaugstina jutību pret gaismu, vispirms aprunājieties ar ārstu [11], savukārt nomāktība, kas ilgst nedēļām vai paralizē jūsu ikdienu, ir iemesls doties pie ārsta, nevis pirkt lampu.

Baltijas gaismas trūkums īsumā

57° ziemeļu platumā diena ziemas vidū ilgst mazāk nekā septiņas stundas, un saule noriet pirms četriem. Ķermeņa pulkstenis, ko noregulē acī nonākusī gaisma, sāk kavēties, un tam līdzi slīd garastāvoklis un enerģija. Tas, kas palīdz, ir labi pārbaudīts: rīta dienasgaisma vai 10 000 luksu lampa, rakstāmgalds pie loga, D vitamīns no oktobra līdz martam, krāsainas ogas un augļi katru dienu un blāvi vakari.

Atpakaļ pie loga

Rīt četros logs atkal kļūs par spoguli, un tā tas turpināsies vēl janvārī. Nekas šajā rakstā nepārceļ Rīgu ne soli tālāk uz dienvidiem. Taču seja stiklā var piederēt cilvēkam, kurš uz darbu gājis kājām pelēkajā rīta gaismā, kurš sēž tur, kur diena viņu var atrast, kuram uz galda ir oranžais un violetais un kurš tūlīt lampas piegriezīs blāvākas, nevis spilgtākas.

Tumšais laiks pie mums ir garš, un cilvēki to jau ļoti sen prot nodzīvot labi. Divdesmit pirmajā decembrī saule griežas atpakaļ. Jau no nākamā rīta katra diena ir mazliet garāka par iepriekšējo.

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik īsa ir gada īsākā diena Baltijā?

Rīgā īsākā diena, 21. decembris, ilgst 6 stundas un 43 minūtes: saule uzlec pulksten 09:00 un noriet 15:43. Viļņā tā ilgst 7 stundas un 14 minūtes, Tallinā – 6 stundas un 3 minūtes, bet Helsinkos – 5 stundas un 49 minūtes. No 22. novembra līdz 6. janvārim saule Rīgā katru dienu noriet pirms 16:00.

Vai gaismas terapijas lampas tiešām palīdz?

Jā. Stingri veiktu pētījumu metaanalīzē konstatēts, ka sezonālu afektīvu traucējumu ārstēšanā ar spilgtu gaismu efekta lielums ir 0.84 – līdzīgi kā antidepresantiem [9]. Savukārt tiešā salīdzinājuma pētījumā ar 96 pacientiem 10 000 luksu lampa, lietota 30 minūtes katru rītu, palīdzēja 67% – tieši tikpat lielai daļai kā fluoksetīns [10].

Vai ziemas saulē Latvijā, Igaunijā vai Lietuvā ādā veidojas D vitamīns?

Nē. Āda, kas pakļauta ziemas saulei bezmākoņainā dienā, 42° ziemeļu platumā neveidoja previtamīnu D3 no novembra līdz februārim ieskaitot, bet 52° ziemeļu platumā – no oktobra līdz martam ieskaitot [14]. Baltijas valstu galvaspilsētas atrodas starp 54° un 59° ziemeļu platuma, tāpēc tumšajā pusgadā D vitamīns jāuzņem ar uzturu un uztura bagātinātājiem. Ziemeļvalstu ieteikums pieaugušajiem ir 10 µg dienā [16].

Kāds ēdiens un dzēriens palīdz tumšajā laikā?

Krāsains. Jauniem pieaugušajiem, kas dienā saņēma divas papildu porcijas augļu un dārzeņu, 14 dienu laikā pieauga dzīvesspars un motivācija [17]. Kontrolētos pētījumos savvaļas mellenes ir uzlabojušas garastāvokli, bet aronijas un citas ar antociāniem bagātas ogas – kognitīvo spēju rādītājus [19][21][23]; savukārt ar C vitamīnu bagāti augļi pieaugušajiem, kam tā līmenis bija zems, divu nedēļu laikā mazināja nogurumu un uzlaboja labsajūtu [27]. D vitamīnu dod treknas zivis un olas.

Atsauces

1. Berson DM, Dunn FA, Takao M. Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science. 2002;295(5557):1070–1073. doi:10.1126/science.1067262
2. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. 2019;23:147–156. doi:10.1007/s11818-019-00215-x
3. Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology. 2013;23(16):1554–1558. doi:10.1016/j.cub.2013.06.039
4. Stothard ER, McHill AW, Depner CM, Birks BR, Moehlman TM, Ritchie HK, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Current Biology. 2017;27(4):508–513. doi:10.1016/j.cub.2016.12.041
5. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, Jennings GL, Esler MD. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet. 2002;360(9348):1840–1842. doi:10.1016/S0140-6736(02)11737-5
6. Rosenthal NE, Sack DA, Gillin JC, Lewy AJ, Goodwin FK, Davenport Y, et al. Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry. 1984;41(1):72–80. doi:10.1001/archpsyc.1984.01790120076010
7. Magnusson A. An overview of epidemiological studies on seasonal affective disorder. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2000;101(3):176–184. doi:10.1034/j.1600-0447.2000.101003176.x
8. Grimaldi S, Partonen T, Haukka J, Aromaa A, Lönnqvist J. Seasonal vegetative and affective symptoms in the Finnish general population: testing the dual vulnerability and latitude effect hypotheses. Nordic Journal of Psychiatry. 2009;63:397–404. doi:10.1080/08039480902878729
9. Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, Hamer RM, Jacobsen FM, Suppes T, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. 2005;162(4):656–662. doi:10.1176/appi.ajp.162.4.656
10. Lam RW, Levitt AJ, Levitan RD, Enns MW, Morehouse R, Michalak EE, et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry. 2006;163(5):805–812. doi:10.1176/ajp.2006.163.5.805
11. Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectrums. 2005;10(8):647–663. doi:10.1017/S1092852900019611
12. Wirz-Justice A, Graw P, Kräuchi K, Sarrafzadeh A, English J, Arendt J, et al. 'Natural' light treatment of seasonal affective disorder. Journal of Affective Disorders. 1996;37:109–120. doi:10.1016/0165-0327(95)00081-X
13. Boubekri M, Cheung IN, Reid KJ, Wang C-H, Zee PC. Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers: a case-control pilot study. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2014;10(6):603–611. doi:10.5664/jcsm.3780
14. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1988;67(2):373–378. doi:10.1210/jcem-67-2-373
15. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033–1044. doi:10.3945/ajcn.115.120873
16. Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK, Christensen JJ, Eneroth H, Erkkola M, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers; 2023. doi:10.6027/nord2023-003
17. Conner TS, Brookie KL, Carr AC, Mainvil LA, Vissers MCM. Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: a randomized controlled trial. PLoS One. 2017;12(2):e0171206. doi:10.1371/journal.pone.0171206
18. Mujcic R, Oswald AJ. Evolution of well-being and happiness after increases in consumption of fruit and vegetables. American Journal of Public Health. 2016;106(8):1504–1510. doi:10.2105/AJPH.2016.303260
19. Khalid S, Barfoot KL, May G, Lamport DJ, Reynolds SA, Williams CM. Effects of acute blueberry flavonoids on mood in children and young adults. Nutrients. 2017;9(2):158. doi:10.3390/nu9020158
20. Fisk J, Khalid S, Reynolds SA, Williams CM. Effect of 4 weeks daily wild blueberry supplementation on symptoms of depression in adolescents. British Journal of Nutrition. 2020;124(2):181–188. doi:10.1017/S0007114520000926
21. Micek A, Godos J, Giampieri F, et al. The effect of anthocyanins and anthocyanin-rich foods on cognitive function: a meta-analysis of randomized controlled trials. GeroScience. 2025. doi:10.1007/s11357-025-02008-7
22. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2006;54(11):4069–4075. doi:10.1021/jf060300l
23. Ahles S, Stevens YR, Joris PJ, Vauzour D, Adam J, de Groot E, et al. The effect of long-term Aronia melanocarpa extract supplementation on cognitive performance, mood, and vascular function: a randomized controlled trial in healthy, middle-aged individuals. Nutrients. 2020;12(8):2475. doi:10.3390/nu12082475
24. Rupasinghe HPV, Arumuggam N, Amararathna M, De Silva ABKH. The potential health benefits of haskap (Lonicera caerulea L.): role of cyanidin-3-O-glucoside. Journal of Functional Foods. 2018;44:24–39. doi:10.1016/j.jff.2018.02.023
25. Bell L, Williams CM. A pilot dose–response study of the acute effects of haskap berry extract (Lonicera caerulea L.) on cognition, mood, and blood pressure in older adults. European Journal of Nutrition. 2019;58:3325–3334. doi:10.1007/s00394-018-1877-9
26. Carr AC, Bozonet SM, Pullar JM, Vissers MCM. Mood improvement in young adult males following supplementation with gold kiwifruit, a high-vitamin C food. Journal of Nutritional Science. 2013;2:e24. doi:10.1017/jns.2013.12
27. Conner TS, Fletcher BD, Haszard JJ, Pullar JM, Spencer E, Mainvil LA, et al. KiwiC for Vitality: results of a placebo-controlled trial testing the effects of kiwifruit or vitamin C tablets on vitality in adults with low vitamin C levels. Nutrients. 2020;12(9):2898. doi:10.3390/nu12092898
28. Sim M, Hong S, Jung S, Kim JS, Goo YT, Chun WY, et al. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. European Journal of Nutrition. 2022;61(1):447–459. doi:10.1007/s00394-021-02656-3
29. Koskovac M, Cupara S, Kipic M, Barjaktarevic A, Milovanovic O, Kojicic K, Markovic M. Sea buckthorn oil — a valuable source for cosmeceuticals. Cosmetics. 2017;4(4):40. doi:10.3390/cosmetics4040040
30. Guo X, Zhuo L, Feng Y, Lin M, Le TN, Zhao M, Cai H. Bioactive components and functional applications of sea buckthorn: a review. Food Science & Nutrition. 2026;14(8). doi:10.1002/fsn3.72289
31. Moraes FP de, Costa RC, Morais CLM de, Medeiros FGM de, Fernandes TRN, Hoskin RT, Lima KMG de. Estimation of ascorbic acid in intact acerola (Malpighia emarginata DC) fruit by NIRS and chemometric analysis. Horticulturae. 2019;5(1):12. doi:10.3390/horticulturae5010012
32. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(3):E463–E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
33. Latvian Ethnographic Open-Air Museum. Press release on the museum's evening of the shades (Veļu vakars), published on LV portāls, 24 October 2012. lvportals.lv/dienaskartiba/251756-tupenu-godi-un-velu-vakars-brivdabas-muzeja-2012
34. Latvian Ethnographic Open-Air Museum. Press release on the museum's Mārtiņi celebration, published on LV portāls, 7 November 2012. lvportals.lv/dienaskartiba/252016-martindienas-svinibas-brivdabas-muzeja-2012

Šis raksts ir izglītojošs un nav medicīnisks padoms. Ja jums ir diagnosticēta slimība, ja esat grūtniece vai regulāri lietojat zāles, pirms maināt to, ko ēdat vai dzerat, konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu.