20. gadsimta 60. gados Hārvarda Medicīnas skolā fiziologs Džons Papenheimers (John Pappenheimer) ar kolēģiem neļāva kazām gulēt. Eksperimenta pamatā bija sena un tobrīd mazliet no modes izgājusi doma: noguris ķermenis kaut ko brūvē — vielu, kas krājas, jo ilgāk esam nomodā, un, pārsniegusi zināmu slieksni, ierauj mūs miegā. Tāpēc pētnieki no kazām, kurām neļāva gulēt, paņēma cerebrospinālo šķidrumu un desmitdaļu mililitra ievadīja labi atpūtušos žurku smadzenēs. Žurkas vismaz sešas stundas gulēja vairāk un kustējās mazāk [1][2]. Lai kas šajā šķidrumā slēpās, tā bija jo vairāk, jo ilgāk kazas bija turētas nomodā: pirmajās 48 stundās daudzums vienmērīgi auga [2]. Pētnieki to nosauca par faktoru S.

Tikai 1982. gadā izdevās noskaidrot, no kā faktors S sastāv. Meklējumi tobrīd no kazām jau bija pārcēlušies uz cilvēka urīnu, un, kad attīrīto molekulu beidzot izjauca pa sastāvdaļām, tā izrādījās neliels glikopeptīds, kurā cita starpā bija muramīnskābe un diaminopimelīnskābe. Pietika truša smadzenēs ievadīt dažus pikomolus uz kilogramu ķermeņa masas, lai dziļā lēno viļņu miega kļūtu aptuveni par pusi vairāk [3]. Muramīnskābe un diaminopimelīnskābe ir peptidoglikāna raksturīgie būvelementi, bet peptidoglikāns ir tīklojums, no kura veidotas baktēriju šūnu sieniņas.

Spriežot par to, ko tas nozīmē, pētnieki bija piesardzīgi. Tukšās vietas aizpildīja vēlāki darbi: imūnšūnas, sagremojot baktērijas, atbrīvo tieši šādus fragmentus, un organisms tos nolasa kā signālu gulēt [4]. Viena no pirmajām miega vielām, kas jebkad attīrīta no noguruša dzīvnieka organisma, nesa baktēriju pirkstu nospiedumus.

Šajā rakstā iesim pa šī mājiena pēdām un raudzīsim, cik tālu zinātne pa tām kopš tā laika tikusi. Miegu mēs parasti iztēlojamies kā kaut ko tādu, ko smadzenes paveic vienas pašas, tumsā. Pētījumi tomēr neatlaidīgi norāda zemāk.

Otra nervu sistēma

Zarnu traktam ir pašam sava nervu sistēma. Anatomi to sauc par enterālo nervu sistēmu: tas ir vienlaidu tīkls no 400–600 miljoniem neironu, kas ieausts zarnu sieniņā, — aptuveni tikpat daudz neironu ir muguras smadzenēs [5]. Gremošanu tā spēj vadīt bez norādījumiem no galvas, un tāpēc ir iegājies nosaukums, ko tai devis neirobiologs Maikls Geršons (Michael Gershon), — otrās smadzenes.

Miegam svarīgākā ir ķīmija, kas otrajām smadzenēm kopīga ar pirmajām. Vairāk nekā 90% organisma serotonīna rodas nevis smadzenēs, bet zarnās, un pelēm liela daļa šīs ražošanas ir atkarīga no iemītniekiem: sporas veidojošās zarnu baktērijas mudina resnās zarnas gļotādas šūnas to ražot, bezmikrobu pelēm serotonīna ir krietni mazāk, bet, tiklīdz tās saņem šīs baktērijas, līmenis atjaunojas [6]. Serotonīns ir molekula, ko organisms pārvērš melatonīnā, tumsas hormonā, — un arī tā zarnās ir papilnam. Pēc kāda bieži atkārtota aprēķina, gremošanas traktā melatonīna ir vismaz 400 reižu vairāk nekā čiekurveidīgajā dziedzerī (epifīzē), ko pieņemts uzskatīt par tā galveno mītni [7].

Zarnu serotonīns un melatonīns strādā turpat uz vietas — virza barību uz priekšu, mēra laiku; līdz smadzenēm tie vienkārši neuzpeld. Ceļš augšup ir klejotājnervs (nervus vagus) — kabelis, kas stiepjas no zarnām līdz smadzeņu stumbram. Kādā bieži citētā eksperimentā peles, kuras ar barību saņēma Lactobacillus celmu, kļuva mierīgākas: stresa hormonu uzplūdi bija mazāki, un bija mainījušies receptori, kas uztver smadzeņu galveno nomierinošo signālu GABA, — taču nekas no tā nenotika pelēm, kurām klejotājnervs bija pārgriezts [8]. Ziņa ceļoja pa vadu.

Tātad: otra nervu sistēma, kurai ar pirmo ir kopīga miega ķīmija, kuru ar to savieno tiešā līnija un kura — to Papenheimers nevarēja zināt — ir pastāvīgi apdzīvota.

Ko ēd nakts maiņa

Šie iemītnieki ir resnās zarnas mikrobi, kuru tur ir biljoniem, un, tāpat kā jebkuru darba kolektīvu, tos veido tas, ar ko tos baro. Tos nebaro ar to pašu, ar ko mūs. Cukurs, ciete, tauki un olbaltumvielas uzsūcas augstāk, tievajā zarnā; resno zarnu sasniedz tas, ko paši nespējām sagremot. Tās ir šķiedrvielas — un tā ir krāsa.

Vispirms šķiedrvielas. Zarnu baktērijas tās fermentē, un rodas īsķēžu taukskābes, no kurām vislabāk izpētīts ir butirāts. 2019. gadā pētnieki pelēm iekšķīgi deva savienojumu, kas atbrīvo butirātu, un vēroja, kā dziļā, non-REM miega uz četrām stundām kļūst gandrīz par 50% vairāk. Kad butirātu žurkām ievadīja tieši vārtu vēnā — asinsvadā, kas visu zarnās uzsūkto nogādā aknās, — non-REM miega sešas stundas bija par 70% vairāk. Turpretī zem ādas injicēts butirāts būtisku iedarbību neatstāja [9]. Citiem vārdiem, signāls tiek nolasīts pie izejas no zarnām. Baktēriju produkts, kas darināts no vakariņu atliekām un liek organismam gulēt dziļāk: atkal faktors S, tikai pusgadsimtu vēlāk.

Cilvēkus pētīt ir grūtāk nekā peles, tomēr arī cilvēku dati sveras uz to pašu pusi. Miega laboratorijā veiktā pētījumā ar 26 pieaugušajiem pēc dienām, kurās uzturā bija vairāk šķiedrvielu, sekoja naktis, kurās bija mazāk visseklākās miega stadijas un vairāk lēno viļņu miega; vairāk piesātināto tauku vēstīja mazāk lēno viļņu miega, bet vairāk cukura — biežāku pamošanos [10].

Tagad par krāsu. Pigmenti un miecvielas, kas ogas padara tumšas un skābenas, — polifenoli — ir lielas, neveiklas molekulas. Tiek lēsts, ka tievajā zarnā uzsūcas tikai 5–10% no norītā; atlikušie 90–95% ceļo tālāk uz resno zarnu, kur tos pa sastāvdaļām izjauc baktērijas [11]. Ilgu laiku to uzskatīja par zudumu. Tagad tas vairāk atgādina piegādi.

Vislabāk izpētītais ziemeļu piemērs ir aronija, Aronia melanocarpa. 12 nedēļu dubultaklā pētījumā, kurā piedalījās 66 veseli vīrieši, ikdienas aroniju ekstrakta deva ar 116 mg polifenolu — tikpat, cik to ir 75 g ogu, — par 10.6% vairoja butirātu ražojošās Anaerostipes ģints baktērijas, savukārt veselu aroniju augļu pulveris par 193% vairoja Bacteroides ģints baktērijas; asinsvadu darbība uzlabojās abās grupās [12]. Otrā 12 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 102 pusmūža vīrieši un sievietes, atklājās, ka aroniju polifenoli palielina zarnu mikrobioma gēnu bagātību un divu butirātu ražojošu sugu īpatsvaru [13]. Šie pētījumi bija veltīti artērijām, nevis miegam, tomēr tie parāda, ka ķēdes pirmais posms darbojas arī cilvēkos: tumšās ogas maina to, kas strādā nakts maiņā. Savukārt šķērsgriezuma pētījumā, kas aptvēra 1,936 pieaugušos Itālijas iedzīvotājus, tie, kuru uzturs nodrošināja visvairāk noteiktu polifenolu, retāk sūdzējās par sliktu miegu [14].

Izceltais produkts

Moon Berry – 100% Organic Aronia Juice 1 L

Tīras bioloģiskas aronijas, auksti spiestas, bez jebkādām piedevām, — šīs nodaļas tumšā, skābenā oga pudelē. Mēs ielejam nelielu glāzi pie maltītes.

Iegādāties →

Pulkstenis tumsā

Mikrobi ne tikai ēd. Tie arī mēra laiku. Ja zarnu saturu pārbauda ik pēc dažām stundām, populācija nekad nav divreiz vienāda: sugas diennakts gaitā te savairojas, te sarūk, un līdz ar to mainās arī darbs, ko tās veic. Šis ritms atrasts gan pelēm, gan cilvēkiem, un to lielā mērā nosaka tas, kad saimnieks ēd. Ja pelēm gaismas ciklu pārbīda tā, it kā tās šurpu turpu lidotu pāri laika joslām, ritms izjūk [15].

Tajā pašā publikācijā aprakstīts viens no neaizmirstamākajiem mazajiem eksperimentiem šajā nozarē. Divi cilvēki nodeva fēču paraugus pirms lidojuma no ASV uz Izraēlu, tā laikā un pēc tā. Bezmikrobu pelēm, kas saņēma pašā laika joslu maiņas viducī ņemtos paraugus, pēc glikozes slodzes cukura līmenis asinīs bija augstāks un tauku uzkrājās vairāk nekā pelēm, kurām tika to pašu ceļotāju paraugi, kas ņemti, kad viņi jau bija atguvušies [15]. Divi ceļotāji vēl nav pētījums, tikai atgadījums, tomēr iespaidīgs: kaut kas no izjauktās nakts bija ierakstīts mikrobos, un to varēja nodot tālāk.

Ja mikrobus atņem pavisam, savu veidolu zaudē arī pats miegs. Peles, kas četras nedēļas saņēma plaša spektra antibiotikas, līdz zarnu baktēriju tikpat kā vairs nebija, atpūtas fāzē gulēja mazāk, bet aktīvajā fāzē — vairāk un biežāk pārslīdēja no vienas miega stadijas citā; to zarnu saturā bija krietni mazāk serotonīna un B6 vitamīna [16]. Tās joprojām gulēja. Tikai vairs ne tā, kā guļ dzīvnieki, kas zina, cik pulkstenis.

Tātad zarnas ir ne tikai virtuve, bet arī pulkstenis — to uzstāda ēdienreizes, un tas savukārt palīdz pārējam ķermenim noteikt, kura no diennakts 24 stundām patlaban rit.

Ko īsa nakts nodara lejtecē

Šī līnija darbojas abos virzienos. Ja zarnas veido nakti, tad nakts veido zarnas — turklāt ātri.

Kādā Zviedrijā veiktā krusteniskā eksperimentā 9 veseli jauni vīrieši divas naktis gulēja aptuveni četras stundas naktī, bet citā reizē — aptuveni astoņas. Jau pēc divām īsām naktīm viņu zarnu baktēriju līdzsvars bija mainījies: Firmicutes un Bacteroidetes tipa baktēriju attiecība bija pieaugusi, bet jutība pret insulīnu pēc ēdienreizes bija aptuveni par piektdaļu zemāka [17]. (Par to, ko tas nodara nākamajai pēcpusdienai, stāstījām rakstā „Kritums pulksten trijos“.)

Peles parāda, kurp ved garāka sliktu nakšu virkne. Četras nedēļas saraustīta miega — peles modināja atkal un atkal, tomēr miegu pilnībā neliedza — izmainīja zarnu mikrobu kopienas, šķiet, padarīja zarnu sieniņu caurlaidīgāku un izraisīja iekaisumu taukaudos un jutības pret insulīnu kritumu. Kad miega traucējumus pārcietušo peļu mikrobus pārstādīja bezmikrobu pelēm, atkārtojās tas pats. Savukārt pēc divām normāla miega nedēļām mikrobu pārmaiņas bija izzudušas [18].

Šis pēdējais novērojums vieš cerību, un tas saskan ar to, kas redzams cilvēkiem ikdienas dzīvē. Kad 26 jauni vīrieši 30 dienas nēsāja miega mērītājus, tie, kuriem zarnu mikrobioms bija visdaudzveidīgākais, gulēja visefektīvāk un naktī pavadīja nomodā vismazāk laika [19]. Korelācija nevar pateikt, kas bija pirmais. Šī savstarpējā saikne liek domāt, ka tam gandrīz nav nozīmes: guliet labāk, un zarnu kopiena atkopsies; barojiet zarnu kopienu, un miegam būs vairāk materiāla, ar ko strādāt. Tas ir aplis, un aplī var iekāpt jebkurā vietā.

Apkopēja, kas strādā tikai tukšā dūšā

Nakts maiņā strādā vēl kāds, ar ko jāiepazīstas, un šoreiz tas nav mikrobs, bet mehānisms. Kad kuņģis un tievā zarna kādu laiku bijuši tukši, kuņģī sākas spēcīgu kontrakciju vilnis, kas pārceļo visu tievās zarnas garumu, slaukot atliekas sev pa priekšu. Fiziologi to sauc par migrējošo motoro kompleksu. Cilvēkam šī slaucīšana atkārtojas ik pēc 90–120 minūtēm, kamēr vien kuņģis ir tukšs, un apstājas tajā pašā brīdī, kad kaut ko apēdam [20][21]. Ja šis mehānisms pieviļ, baktērijas savairojas tievajā zarnā, kur tām nav vietas [20].

Nakts ir garākais badošanās laiks, kāds vairumam no mums sanāk, tāpēc tā ir apkopējas galvenā maiņa — ja vien vakariņas nepienāk vēlu. Turklāt vēla maltīte ne tikai aizkavē uzkopšanu. Krusteniskā pētījumā 20 veseli brīvprātīgie ēda vienas un tās pašas vakariņas vai nu plkst. 18:00, vai 22:00 un devās gulēt 23:00. Pēc vēlajām vakariņām cukura līmeņa maksimums asinīs bija aptuveni par 18% augstāks, naktī viņi sadedzināja aptuveni par 10 procentpunktiem mazāk maltītes tauku, un kortizola līmenis bija augstāks [22]. (Kortizols pusnaktī ir atsevišķs temats; par to rakstījām rakstā „Tīģeris, kas nekad neaiziet“.)

Arī kuņģim ir savs viedoklis. Japānā veiktā pētījumā, kurā piedalījās 147 cilvēki ar atviļņa (refluksa) slimību un 294 bez tās, tiem, kas devās gulēt trīs stundu laikā pēc vakariņām, atviļņa izredzes bija vairāk nekā septiņas reizes lielākas nekā tiem, kas nogaidīja četras stundas vai ilgāk [23]. Guļus ar pilnu vēderu kuņģim gluži burtiski nākas strādāt pret kalnu.

Arī tas, cik ātri kuņģis iztukšojas, nav akmenī cirsts. Dubultaklā pētījumā ar 24 veseliem brīvprātīgajiem 1,200 mg ingvera, kas ieņemts stundu pirms maltītes, uz pusi saīsināja laiku, kādā kuņģis iztukšojas līdz pusei, — 13.1 minūte pret 26.7 minūtēm ar placebo [24]. Tas gan bija kaltēts ingvers kapsulās, nevis sula, tomēr tā ir tā pati senā virtuves gudrība par ingveru pie vakara maltītes, tikai tagad izmērīta.

Izceltais produkts

Golden Blend – Organic Apple, Ginger, Turmeric & Lemon Juice 3 L

Bioloģiski āboli, ingvers, kurkuma un citrons, auksti spiesti, bez pievienota cukura, — kaste, ko atveram agrās vakariņās, pirms virtuve uz nakti tiek slēgta.

Iegādāties →

Ko darīt šonedēļ

Nekas no tā neprasa sākt jaunu dzīvi. Vajadzīgs tikai mazliet citāds vakars — un tāds septiņas dienas pēc kārtas.

1. Slēdziet virtuvi trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja gaismu dzēšat plkst. 23:00, vakariņām jābūt galā līdz 20:00. No visa šeit minētā tieši šai pārmaiņai ir visvairāk pierādījumu, kas iegūti pētījumos ar cilvēkiem.
2. Lieciet uz vakariņu šķīvja šķiedrvielas. Rudzu maize, mieži, auzas, lēcas, pupas, kāposti. Sulā šķiedrvielas nemājo — tās mājo veselā augā.
3. Katru dienu pievienojiet kaut ko tumšu. Polifenoli ir tas, kas ogu sulā tiešām ir. Aronija ir skābena un savelkoša, tāpēc mēs sākam ar 100 ml sulas Moon Berry pusdienās vai vakariņās, nevis ar pilnu glāzi tukšā dūšā.
4. Ēdiet vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās. Mikrobu pulksteni uzstāda ēdienreizes, un tam labāk patīk regulārs grafiks.
5. Atvēliet naktij īstu badošanos. Divpadsmit stundas no vakariņu beigām līdz brokastīm dod apkopējai laiku vairākiem pilniem uzkopšanas cikliem.
6. Ingveru baudiet vakariņu laikā, nevis pēc tām. Glāze Golden Blend pie galda vai karote Root Boost siltā ūdenī īsi pirms vakariņām.

Miegs un zarnas — īsumā

Miegs un zarnas regulē viens otru. Zarnu baktērijas šķiedrvielas pārvērš signālos, piemēram, butirātā, kas pētījumos ar dzīvniekiem padziļina miegu, un tās dzīvo diennakts ritmā, ko nosaka ēdienreizes. Īsas naktis šīs baktērijas izsit no līdzsvara jau dažu dienu laikā. Šķiedrvielas, tumšas ogas, regulāras ēdienreizes un vakariņas, kas beidzas trīs stundas pirms gulētiešanas, nāk par labu abiem.

Viens brīdinājums: ja lietojat antikoagulantus, sadzīvojat ar atvilni vai diagnosticētu zarnu vai miega slimību vai esat stāvoklī, tad, pirms papildināt savus vakarus ar ingveru vai skābenām sulām, konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.

Atpakaļ pie kazām

Papenheimers noguruma vielu devās meklēt smadzenēs, bet tas, ko viņa komanda piecpadsmit gadus vēlāk turēja rokās, pēc uzbūves līdzinājās baktērijas fragmentam. Bija vajadzīga vēl viena paaudze, lai ieraudzītu pārējo: otro nervu sistēmu, mikrobus, kas mēra laiku, butirātu, ko nolasa pie aknu durvīm, un apkopēju, kas gaida, kad virtuve tiks slēgta.

Miegs nav kaut kas tāds, ko galva dara, kamēr ķermenis gaida. Tā ir maiņas nodošana. Dienas brigāde beidz darbu; darbā stājas cita, daudz senāka. Mūsu daļa ir maza un necila — kārtīgi pabarot strādniekus, laikus paēst vakariņas, izslēgt gaismu — un tad ļaut nakts maiņai darīt savu darbu. Ja grūtības sagādā pats miegs, plašāka aina atrodama rakstā „Kad miegs nenāk“.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai zarnu veselība tiešām ietekmē miegu?

Pierādījumi liecina, ka šī saikne darbojas abos virzienos. Pelēm zarnu baktēriju iznīcināšana ar antibiotikām izpludina ierasto dienas un nakts miega ritmu [16], savukārt butirāts, zarnu baktēriju produkts, vairo dziļo miegu [9]. Cilvēkiem daudzveidīgāks zarnu mikrobioms iet roku rokā ar efektīvāku miegu [19], un pietiek ar divām īsām naktīm, lai zarnu baktēriju līdzsvars mainītos [17].

Ko ēst vakarā, lai labāk gulētu?

Vakariņas, kuru pamatā ir šķiedrvielas — pilngraudu produkti, pākšaugi, dārzeņi, — un kurās ir maz piesātināto tauku un cukura. Miega laboratorijā veiktā pētījumā ar 26 pieaugušajiem vairāk šķiedrvielu vēstīja vairāk lēno viļņu miega, bet vairāk cukura — biežāku pamošanos [10]. Dienas gaitā pievienojiet ar polifenoliem bagātas tumšās ogas un beidziet ēst aptuveni trīs stundas pirms gulētiešanas.

Vai probiotikas palīdz labāk gulēt?

Nedaudz — pēc pašu cilvēku vērtējuma. 2020. gada metaanalīzē, kas aptvēra 14 pētījumus, konstatēts, ka probiotikas pašu novērtēto miega kvalitāti uzlaboja par 0.78 punktiem Pitsburgas miega kvalitātes indeksā, turpretī objektīvie miega mērījumi nemainījās [25]. Mēs sāktu ar to, ka pabarotu baktērijas, kas zarnās jau mīt: šķiedrvielas un polifenoli, katru dienu.

Cik ilgi pirms gulētiešanas jābeidz ēst?

Vismaz trīs stundas; četras ir vēl labāk. Tiem, kas devās gulēt trīs stundu laikā pēc vakariņām, atviļņa izredzes bija vairāk nekā septiņas reizes lielākas nekā tiem, kas nogaidīja četras stundas vai ilgāk [23], un vakariņas plkst. 22:00 cukura līmeņa maksimumu asinīs naktī paaugstināja aptuveni par 18% salīdzinājumā ar to pašu maltīti plkst. 18:00 [22].

Atsauces

1. Pappenheimer JR, Miller TB, Goodrich CA. Sleep-promoting effects of cerebrospinal fluid from sleep-deprived goats. Proc Natl Acad Sci USA. 1967;58(2):513–517.
2. Fencl V, Koski G, Pappenheimer JR. Factors in cerebrospinal fluid from goats that affect sleep and activity in rats. J Physiol. 1971;216(3):565–589.
3. Krueger JM, Pappenheimer JR, Karnovsky ML. The composition of sleep-promoting factor isolated from human urine. J Biol Chem. 1982;257(4):1664–1669.
4. Krueger JM, Opp MR. Sleep and microbes. Int Rev Neurobiol. 2016;131:207–225.
5. Furness JB. The enteric nervous system and neurogastroenterology. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012;9(5):286–294.
6. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015;161(2):264–276.
7. Chen CQ, Fichna J, Bashashati M, Li YY, Storr M. Distribution, function and physiological role of melatonin in the lower gut. World J Gastroenterol. 2011;17(34):3888–3898.
8. Bravo JA, Forsythe P, Chew MV, et al. Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(38):16050–16055.
9. Szentirmai É, Millican NS, Massie AR, Kapás L. Butyrate, a metabolite of intestinal bacteria, enhances sleep. Sci Rep. 2019;9:7035.
10. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19–24.
11. Cardona F, Andrés-Lacueva C, Tulipani S, Tinahones FJ, Queipo-Ortuño MI. Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. J Nutr Biochem. 2013;24(8):1415–1422.
12. Istas G, Wood E, Le Sayec M, et al. Effects of aronia berry (poly)phenols on vascular function and gut microbiota: a double-blind randomized controlled trial in adult men. Am J Clin Nutr. 2019;110(2):316–329.
13. Le Sayec M, Xu Y, Laiola M, et al. The effects of Aronia berry (poly)phenol supplementation on arterial function and the gut microbiome in middle aged men and women: Results from a randomized controlled trial. Clin Nutr. 2022;41(11):2549–2561.
14. Godos J, Ferri R, Castellano S, et al. Specific dietary (poly)phenols are associated with sleep quality in a cohort of Italian adults. Nutrients. 2020;12(5):1226.
15. Thaiss CA, Zeevi D, Levy M, et al. Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell. 2014;159(3):514–529.
16. Ogawa Y, Miyoshi C, Obana N, et al. Gut microbiota depletion by chronic antibiotic treatment alters the sleep/wake architecture and sleep EEG power spectra in mice. Sci Rep. 2020;10:19554.
17. Benedict C, Vogel H, Jonas W, et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Mol Metab. 2016;5(12):1175–1186.
18. Poroyko VA, Carreras A, Khalyfa A, et al. Chronic sleep disruption alters gut microbiota, induces systemic and adipose tissue inflammation and insulin resistance in mice. Sci Rep. 2016;6:35405.
19. Smith RP, Easson C, Lyle SM, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019;14(10):e0222394.
20. Deloose E, Janssen P, Depoortere I, Tack J. The migrating motor complex: control mechanisms and its role in health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012;9(5):271–285.
21. Takahashi T. Mechanism of interdigestive migrating motor complex. J Neurogastroenterol Motil. 2012;18(3):246–257.
22. Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers — a randomized crossover clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(8):2789–2802.
23. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633–2636.
24. Wu KL, Rayner CK, Chuah SK, et al. Effects of ginger on gastric emptying and motility in healthy humans. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2008;20(5):436–440.
25. Irwin C, McCartney D, Desbrow B, Khalesi S. Effects of probiotics and paraprobiotics on subjective and objective sleep metrics: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2020;74(11):1536–1549.

Šim rakstam ir izglītojošs mērķis, un tas nav medicīnisks padoms. Ja jums ir diagnosticēta slimība, esat stāvoklī vai regulāri lietojat zāles, pirms maināt uzturu, konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.