B12 vitamīna deficīts: kā to atpazīt un ko darīt?

Vai pēdējā laikā jūtaties noguris, jums pietrūkst enerģijas vai pat bieži reiboņi? Iespējams, ka tas nav tikai stress vai miega trūkums – dažreiz problēma slēpjas dziļāk, vitamīnu trūkumā, kas bieži vien paliek nepamanīts. B12 vitamīns ir viena no šīm "klusajām nepieciešamajām" vielām – tā ir būtiska nervu sistēmai, sarkano asinsķermenīšu veidošanai un enerģijas līmenim [1].

Un tomēr pētījumi liecina, ka līdz pat 20% cilvēku visā pasaulē var būt B12 vitamīna deficīts [2]. Risks ir vēl lielāks tiem, kas ievēro augu izcelsmes diētu, vecāka gadagājuma cilvēkiem vai cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem.

Šajā rakstā mēs aplūkosim, ko B12 vitamīns dara jūsu organismā, kā atpazīt tā deficīta simptomus un, pats galvenais, ko jūs varat darīt, lai atbalstītu savu veselību.

Kas ir B12 vitamīns un kāpēc tas ir tik svarīgs?

B12 vitamīns (kobalamīns) ir ūdenī šķīstošs vitamīns, ko cilvēki paši nevar saražot. To var sintezēt tikai baktērijas, kas nozīmē, ka mums tas jāuzņem ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem [3].

B12 vitamīns ir iesaistīts vairākos svarīgos procesos:

• Eritrocītu veidošanās – anēmijas novēršana,

• Nervu sistēmas funkcija – nervu šķiedru aizsardzība ar mielīnu,

• Enerģijas metabolisms – šūnu apgādāšana ar ATP,

• DNS sintēze – nodrošina šūnu dalīšanos un atjaunošanos.

Vienkāršiem vārdiem sakot: B12 darbojas kā sīkas skrūves, kas satur kopā ķermeņa mehānismus. Ja tās kļūst vaļīgas, visa sistēma sāk sabrukt [4].

Kādi ir iemesli B12 vitamīna trūkumam?

Ir vairāki iemesli, un bieži vien tie sniedzas tālāk par to, ko jūs ēdat:

• Uzturs. Vegāni un veģetārieši, kuri nelieto bagātinātus pārtikas produktus, ir pakļauti vislielākajam riskam [5].

• Gremošanas problēmas. Tādi stāvokļi kā gastrīts, celiakija vai Krona slimība var bloķēt B12 vitamīna uzsūkšanos.

• Vecums. Ar vecumu kuņģa skābes ražošana samazinās, apgrūtinot B12 vitamīna izdalīšanos no pārtikas.

• Medikamenti. Dažas skābes sekrēciju bloķējošas zāles un metformīns traucē uzsūkšanos [6].

• Ģenētika. Retos gadījumos noteiktiem cilvēkiem ir ģenētiska predispozīcija uz sliktu B12 vitamīna uzsūkšanos.

B12 vitamīna deficīta pazīmes un simptomi

Sarežģītība ar B12 vitamīna deficītu ir tā, ka tas attīstās lēni, un simptomi bieži vien pārklājas ar citām veselības problēmām. Biežākās pazīmes ir:

• pastāvīgs nogurums un vājums,

• bāla āda un elpas trūkums,

• reibonis un galvassāpes,

• atmiņas zudumi un slikta koncentrēšanās spēja [7],

• tirpšana rokās un kājās, ar nerviem saistītas problēmas [8],

• garastāvokļa svārstības, depresija vai trauksme [9].

Ja atpazīstat vairākus no šiem, iespējams, ir vērts pārbaudīt savu B12 vitamīna līmeni.

Kurš ir visvairāk pakļauts riskam?

• Vegāni un veģetārieši bez bagātinātiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem.

• Seniori (zemākas absorbcijas spējas dēļ).

• Cilvēki ar kuņģa-zarnu trakta traucējumiem.

• Pacienti, kas lieto noteiktas zāles (piemēram, metformīnu).

• Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jo palielinās viņu nepieciešamība pēc B12 vitamīna [10].

B12 vitamīns un asins veselība: biešu un aroniju sulu loma

Viena no pirmajām B12 vitamīna deficīta sekām ir anēmija . Organismam ir grūti ražot veselīgas sarkanās asins šūnas, kā rezultātā rodas nogurums un vājums. Lai gan pašas sulas nesatur B12 vitamīnu, tās joprojām var atbalstīt asins veselību citos veidos:

• Biešu sula nodrošina dzelzi un nitrātus, palielinot skābekļa piegādi muskuļiem.

• Aroniju sula ir bagāta ar antocianīniem un antioksidantiem, kas stiprina asinsvadus un atbalsta sirds veselību [11].

Kopā tie ir dabisks veids, kā atbalstīt asinsriti un enerģiju, kad jūsu ķermenim ir grūtības.

B12 un nervu sistēma: nātru, alvejas un smiltsērkšķu sulas

Nervu bojājumi ir viens no nopietnākajiem B12 vitamīna deficīta riskiem. Simptomi ir tirpšana, nejutīgums, atmiņas problēmas un pat līdzsvara problēmas [12].

Dažas sulas var netieši atbalstīt nervu sistēmu:

• Nātru sula ir bagāta ar hlorofilu, dzelzi un C vitamīnu – tas viss ir svarīgi nervu un smadzeņu darbībai.

• Alvejas sula veicina gremošanu, kas var palīdzēt uzlabot barības vielu, tostarp B12 vitamīna, uzsūkšanos.

• Smiltsērkšķu sula nodrošina C vitamīnu un omega-7 taukskābes, veicinot nervu atjaunošanos un izturību.

Enerģija un nogurums: biešu un cidoniju sulas

Nogurums ir viena no skaidrākajām B12 vitamīna deficīta brīdinājuma pazīmēm, jo ​​šis vitamīns ir tieši saistīts ar šūnu enerģijas ražošanu [13].

• Biešu sula ir kļuvusi par iecienītu sportistu vidū, jo tās nitrāti uzlabo muskuļu efektivitāti.

• Cidoniju sula ir lielisks C vitamīna avots, kas uzlabo dzelzs uzsūkšanos un palīdz cīnīties ar nogurumu.

Kur dabiski var atrast B12 vitamīnu?

Patiesībā B12 vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram:

• gaļa (aknas ir bagātākais avots),

• zivis,

• piena produkti,

• olas.

Augi dabiski nesatur B12 vitamīnu, ja vien tas nav bagātināts. Tāpēc uztura bagātinātāji ir kritiski svarīgi vegāniem [14].

Sulas kā dabisks atbalsts

Nē, biešu, aroniju vai cidoniju sulas nevar aizstāt pašu B12 vitamīnu. Taču tās nodrošina svarīgas uzturvielas un antioksidantus, kas palīdz jūsu organismam labāk tikt galā ar deficīta simptomiem. Uztveriet tās kā dabiskus sabiedrotos, kas atbalsta jūsu asinis, enerģiju un imunitāti, kamēr jūs strādājat pie B12 vitamīna līmeņa atjaunošanas.

Secinājums

B12 vitamīns var būt neredzams, taču tā loma ir milzīga. Bez tā jūsu ķermenim ir grūtības ar enerģiju, asins veidošanos un pat smadzeņu veselību.

Svarīgākais ir apzinātība: atpazīstiet simptomus, veiciet pārbaudes, ja esat riska grupā, un pārliecinieties, ka uzņemat pietiekami daudz vitamīna ar uzturu vai uztura bagātinātājiem. Vienlaikus dabiski atbalstiet savu ķermeni ar funkcionālām sulām – biešu, aroniju, nātru , alvejas, cidoniju un dzērveņu –, kas stiprina asinis, nervus un imunitāti.

Atsauces

1. O'Leary F, Samman S. B12 vitamīns veselībā un slimībās. Nutrients . 2010;2(3):299-316.

2. Alens LH. B12 vitamīna un folātu deficīta cēloņi. Food Nutr Bull . 2008;29(2 Suppl):S20-34.

3. Watanabe F. u.c. B12 vitamīna avoti un mikrobu mijiedarbība. Uzturvielas . 2014;6(5):1861–1873.

4. Hants A., Haringtons D., Robinsons S. B12 vitamīna deficīts. BMJ . 2014;349:g5226.

5. Pawlak R, et al. Cik izplatīts ir B12 vitamīna deficīts veģetāriešu vidū? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117.

6. Ting RZ u.c. B12 vitamīna deficīta riska faktori pacientiem, kuri saņem metformīnu. Arch Intern Med . 2006;166(18):1975–1979.

7. Stabler SP. B12 vitamīna deficīts. N Engl J Med . 2013;368(2):149-160.

8. Moore E, et al. Kognitīvie traucējumi un B12 vitamīna deficīts: apskats. Int Psychogeriatr . 2012;24(4):541-556.

9. Coppen A, Bolander-Gouaille C. Depresijas ārstēšana: laiks apsvērt folskābes un B12 vitamīna lietošanu. J Psychopharmacol . 2005;19(1):59-65.

10. Obeid R, et al. Kobalamīna statuss no grūtniecības līdz agrīnai bērnībai: mācības no globālās pieredzes. Adv Nutr . 2019;10(6):1168-1189.

11. Green R, Allen LH. Dzelzs, folāti un B12 vitamīns anēmijas gadījumā. Am J Clin Nutr . 2014;99(3):597S–602S.

12. Lahners C. u. c. B12 vitamīna deficīta neiropsihiatrija. J Neuropsychiatry Clin Neurosci . 2012;24(1):5–15.

13. Smith AD, Refsum H. Vitamīns B12 un kognitīvās funkcijas gados vecākiem cilvēkiem. Am J Clin Nutr . 2009;89(2):707S-711S.

14. Rizzo G. u. c. B12 vitamīns veģetāriešu vidū: statuss, novērtējums un papildināšana. Nutrients . 2016;8(12):767.