Gremošanas sistēmas pārslodze svētku laikā: kā dabiski atgūties

Ziemassvētku un Jaunā gada sezona mūs vilina ar bagātīgām maltītēm, dekadentiem desertiem un svētku dzērieniem. Nav pārsteigums, ka daudzi cilvēki pēc maltītes jūtas uzpūsti, gausi vai pat nedaudz “izlādējušies”. Biežas sūdzības pēc mielasta ir vēdera uzpūšanās, nogurums, slikts garastāvoklis, grēmas un miega traucējumi. Šīs diskomforta pazīmes ir pārēšanās un pārmērīga alkohola lietošana, kas var īslaicīgi pārslogot mūsu gremošanas sistēmu , ietekmējot daudz vairāk nekā tikai kuņģi [1]. Patiesībā, pārāk daudz cukura, piesātināto tauku un alkohola lietošana vienlaikus izjauc mūsu vielmaiņas un hormonālo līdzsvaru, noslogo galvenos gremošanas orgānus, maina mūsu zarnu mikrobiotu un pat ietekmē mūsu imūnreakciju [1]. Lai gan cilvēka ķermenis ir pārsteidzoši izturīgs, atkārtota pārēšanās svētku stilā var izraisīt funkcionālus nelīdzsvarotības traucējumus, kas paliek nepamanīti, līdz tie kļūst nopietnāki [2] . .

Ja esat domājuši : “Kas īsti notiek manī pēc šīm bagātīgajām svētku maltītēm?” , šajā rakstā tiks atklātas bioloģiskās reakcijas uz svētku mielastu un, pats galvenais, kā jūs varat palīdzēt savam ķermenim dabiski atgūties. Mēs izpētīsim gremošanas orgānu, piemēram, kuņģa, aknu un žultspūšļa, lomu, hormonālās un bioķīmiskās izmaiņas, ko izraisa pārēšanās, un zinātniski pamatotus padomus, kā atiestatīt gremošanu. Sākot ar tauku, cukuru un alkohola ietekmi uz jūsu organismu līdz dabīgiem līdzekļiem pēc svētkiem (tostarp īpašiem augu izcelsmes līdzekļiem un auksti spiestām sulām), mēs sniegsim jums uz pierādījumiem balstītu atvieglojuma ceļvedi. Izprotot, kas notiek pēc lielajām Ziemassvētku vakariņām vai Jaungada ballītes, jūs varat spert gudrākus soļus, lai atjaunotu līdzsvaru un sāktu jauno gadu ar veselīgāku zarnu un aknu veselību.

Iedziļināsimies tajā, kas notiek jūsu ķermenī svētku ēšanas laikā, un atklāsim maigus veidus, kā palīdzēt atjaunot gremošanas sistēmu.

Svētku fizioloģija: kas notiek, ja pārēdat un dzerat

Kad jūs ēdat neparasti lielu maltīti, īpaši tādu, kurā ir daudz tauku, cukura un alkohola , jūsu ķermenis nonāk postprandiālās (pēcēšanas) pārslodzes stāvoklī. Svētku laikā ir ierasts ēst krietni vairāk nekā parasti, un šī pārmērīgā lietošana vienlaikus aktivizē vairākas ķermeņa sistēmas [3]. Šeit ir dažas no galvenajām bioloģiskajām un hormonālajām reakcijām, kas notiek:

Ātra insulīna izdalīšanās: ogļhidrātiem bagāta svētku maltīte (piemēram, saldi našķi un cieti saturošas piedevas) izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Jūsu aizkuņģa dziedzeris reaģē, izdalot lielu daudzumu insulīna , lai palīdzētu transportēt glikozi uz šūnām [4]. Šī ir normāla reakcija, taču, bieži atkārtojoties, tā var pakāpeniski samazināt šūnu jutību pret insulīnu (insulīna rezistence). Īstermiņā liels insulīna pieplūdums var pārsniegt noteikto līmeni un pēc tam pārāk ātri pazemināt cukura līmeni asinīs, veicinot bēdīgi slaveno pēcēdienreizes pazemināšanos. Patiešām, daudzi cilvēki pēc pārēšanās jūtas miegaini , daļēji tāpēc, ka pārmērīgs insulīna daudzums var izraisīt īslaicīgu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs (reaktīvu hipoglikēmiju) [5]. Šo “ēdiena komas” efektu veicina arī parasimpātiskās nervu sistēmas aktivācija (“atpūtas un gremošanas” režīms), kas novirza asinis uz gremošanas traktu un liek jums atslābināties un justies miegainam [6] . [7] Neliels enerģijas zudums pēc pamatīgas maltītes ir normāls, bet, ja jūtaties bezsamaņā uz vairākām stundām, tas var liecināt par cukura līmeņa asinīs kontroles traucējumiem [6] . [7] .
Apetītes hormonu izmaiņas: labi regulētā sistēmā apetīti līdzsvaro divi galvenie hormoni: grelīns (kas izraisa izsalkumu) un leptīns (kas signalizē par sāta sajūtu). Lielas maltītes laikā grelīna līmenis strauji samazinās, bet leptīns paaugstinās, signalizējot smadzenēm, ka esat paēdis [8]. Tāpēc pēc Ziemassvētku vakariņām pēkšņi jūtaties “pieēdies” un zūd interese par ēdienu. Tomēr, regulāri pārēdoties, šie signāli var tikt izjaukti. Hroniska pārēšanās var izraisīt leptīna rezistenci — stāvokli, kad smadzenes vairs nereaģē pareizi uz leptīna sāta signālu [8]. Rezultātā jūs joprojām varat justies izsalcis vai atkal justies izsalcis ātrāk nekā vajadzētu, veicinot pārēšanās apburto loku [8]. Turklāt svētku ēdienu hedonistiskais aspekts – bagāts ar taukiem, cukuru un sāli – atbrīvo dopamīnu smadzeņu atalgojuma centros, kas var mūs pieradināt meklēt baudu no ēdiena pat tad, ja neesam patiesi izsalkuši [9]. [10] Īsāk sakot, lielas dzīres var ignorēt normālu apetītes regulāciju gan ar hormonu, gan smadzeņu ķīmijas palīdzību, īpaši, ja tās notiek bieži.
Kortizola un stresa reakcija: Interesanti, ka lielas, ar augstu cukura/tauku saturu maltītes var izraisīt kortizola , stresa hormona, līmeņa paaugstināšanos [11]. [12] Parasti šī ir īslaicīga reakcija, jo jūsu ķermenis strādā, lai metabolizētu barības vielu pieplūdumu. Īstermiņā tas nav kaitīgi, taču, ja biežas ir lielas maltītes (un, iespējams, svētku stress), paaugstināts kortizola līmenis var veicināt tauku uzkrāšanos ap vēderu un traucēt cukura līmeņa asinīs kontroli [13]. [12] Daudzi cilvēki arī slikti guļ pēc intensīvas ēšanas vai alkohola lietošanas, kas savukārt paaugstina kortizola līmeni. Tāpēc svētku mielasts, kam seko īslaicīgs miegs, nākamajā dienā var izraisīt paaugstinātu stresa hormonu līmeni un nogurumu – tā nav laba kombinācija.
Gremošanas orgāni pārslogoti: Jūsu kuņģim ir jāizstiepjas, lai pielāgotos lielas maltītes apjomam, un gremošana palēninās. Ļoti pilns kuņģis var izraisīt diskomfortu un var paaugstināt kuņģa skābes daudzumu, dažiem cilvēkiem izraisot grēmas vai refluksu. Tas arī ražo vairāk skābes un gremošanas enzīmu, lai sadalītu pārtiku. Arī tievā zarna un aizkuņģa dziedzeris ieslēdzas ar pilnu jaudu – aizkuņģa dziedzeris izdala papildu gremošanas enzīmus un bikarbonātu, lai sagremotu taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus, un izdala insulīnu, kā norādīts. Žultspūslis spēcīgi saraujas, lai izspiestu žulti (ko ražo aknas) tauku gremošanai. Ja ēdienreizē ir ārkārtīgi daudz tauku – piemēram, daudz sviesta, mērces un ceptas pārtikas –, žultspūšļa intensīvā žults izdalīšanās dažreiz var izraisīt sāpes cilvēkiem ar žultsakmeņiem vai jutīgu žultspūsli [14]. [15] Patiesībā žultspūšļa lēkmes (asas sāpes vēdera augšējā labajā pusē) bieži rodas pēc lielas, taukainas maltītes, kad žults plūsma ir vislielākā [14]. Tikmēr aknas strādā virsstundas tieši augšup pa straumi: barības vielām ieplūstot no zarnām caur portālo vēnu, aknām tās ir jāfiltrē un jāapstrādā. Tās uzglabās lieko glikozi kā glikogēnu (un, kad glikogēna krājumi ir pilni, daļu cukura pārvērš taukos ilgstošai uzglabāšanai). Aknas arī metabolizē fruktozi (no desertiem, saldinātiem dzērieniem vai alkohola maisītājiem) tieši taukos – tas veicina taukaino aknu veidošanos, ja to lieto pārmērīgi. Un svarīgi, ja alkohols ir daļa no mielasta, aknas prioritāti piešķir etanola sadalīšanai. Organisms alkoholu uztver kā toksīnu, un aknu enzīmi to pārvērš par acetaldehīdu (toksisku starpproduktu) un pēc tam par acetātu, lai to droši metabolizētu [16]. [17] Pārāk daudz alkohola var nomākt šos ceļus , izraisot acetaldehīda un reaktīvo skābekļa sugu uzkrāšanos, kas bojā aknu šūnas. Īstermiņā spēcīga alkohola lietošana (piemēram, visi tie Jaungada tosti) var izraisīt īslaicīgu iekaisuma reakciju aknās – būtībā akūtu toksisku insultu [18]. [16] Tāpēc pēc svētkiem asins analīzēs var būt novērojams neliels aknu enzīmu līmeņa paaugstinājums. Aknas parasti atjaunojas pēc vienreizējas pārslodzes, taču atkārtoti pārmērīgas alkohola lietošanas gadījumi var izraisīt tauku uzkrāšanos un iekaisumu aknās. Pētījumi liecina, ka pat periodiska pārmērīga alkohola lietošana (atšķirībā no ikdienas alkohola lietošanas) laika gaitā var izraisīt izteiktus aknu bojājumus [19]. [17] Ja pārmērīga alkohola lietošana kļūst par ieradumu, pastāv risks saslimt ar alkohola izraisītu taukaino aknu slimību jeb hepatītu , kad aknu audi iekaist un pietūkst ar taukiem un toksīniem [16] . [17] Secinājums: svētku līksmības laikā jūsu aknas smagi strādā, žonglējot ar barības vielu pārstrādi un detoksikāciju.
Zarnu mikrobiotas traucējumi: triljonu mikrobu kopiena jūsu zarnās – jūsu mikrobiota – ir ļoti jutīga pret to, ko jūs ēdat. Sabalansēts, šķiedrvielām bagāts uzturs baro labvēlīgās zarnu baktērijas, savukārt tipisks svētku ēdiens (ar zemu šķiedrvielu saturu, augstu tauku saturu, augstu cukura saturu) var mainīt mikrobiomu nevēlamā virzienā. Pārmērīga bagātīgu un saldu pārtikas produktu lietošana uzturā var izraisīt "disbiozi", kas nozīmē kaitīgu zarnu mikrobu nelīdzsvarotību [20]. Pētījumi liecina, ka diēta ar augstu tauku un cukura saturu var strauji mainīt zarnu mikrobiotas sastāvu – tikai 3–4 dienu laikā mikrobu populācijas pāriet jaunā stāvoklī, kas paredzēts šo bagātīgo pārtikas produktu sadalīšanai [21]. Parasti tas ietver labvēlīgo baktēriju (piemēram, noteiktu Bacteroidetes sugu, kas labvēlīgi ietekmē šķiedrvielas) skaita samazināšanos un tādu mikrobu uzplaukumu, kas panes vairāk žults un vienkāršo cukuru [22] . [23] Daži no šiem oportūnistiskajiem mikrobiem ražo iekaisumu veicinošus savienojumus jeb endotoksīnus. Piemēram, diētas ar augstu tauku un cukura saturu veicina baktēriju augšanu, kas rada lipopolisaharīdus (LPS) — endotoksīnu, kas, nonākot asinsritē, var veicināt iekaisumu [20]. Liela maltīte var arī padarīt zarnu gļotādu caurlaidīgāku (“caurlaidīgas zarnas”), īpaši kombinācijā ar alkoholu. Tas nozīmē, ka baktēriju toksīni, piemēram, LPS, var vieglāk nokļūt asinsritē, izraisot vieglu iekaisumu visā organismā [20]. Šī iemesla dēļ asins analīzes pēc svētkiem dažreiz uzrāda augstākus iekaisuma marķierus. Ilgtermiņā disbiozes un caurs zarnu trakta modeļi ir saistīti ar vielmaiņas problēmām, piemēram, insulīna rezistenci, aptaukošanos un pat garastāvokļa traucējumiem [20]. [24] Īstermiņā jūs varat pamanīt gāzes, neregulāru vēdera izeju vai diskomfortu, jo jūsu mikrobiota reaģē uz mielastu. (Vai jums kādreiz ir bijusi neparasta vēdera uzpūšanās vai pat caureja pēc vairākām dienām, kad ēdat saldumus un gaļu, bet ne daudz salātu? Tie ir jūsu zarnu floras traucējumi ēdienkartes izmaiņu dēļ.)

Rezumējot, svētku pārēšanās izraisa virkni vielmaiņas un hormonālu notikumu: insulīna pieplūdumu un vēlāk cukura līmeņa asinīs kritumu; zarnu hormonu un smadzeņu signālu uzplūdu, kas var mulsināt izsalkuma signālus; intensīvu kuņģa, aizkuņģa dziedzera, aknu un žultspūšļa darbu, lai sagremotu un detoksicētu toksīnus; un pat izmaiņas zarnu mikrobu kopienā. Tā patiesi ir visa ķermeņa pieredze – tāpēc pēc tam jūs varat justies tik slikti. Labā ziņa ir tā, ka šīs sekas pēc mielasta parasti ir īslaicīgas un atgriezeniskas. Nākamajās sadaļās būs detalizēti aprakstīts, kā tiek ietekmēti konkrēti orgāni un, kas ir svarīgi, ko jūs varat darīt, lai atbalstītu katru no tiem nākamajās dienās pēc ēšanas.

Sekas uz jūsu gremošanas orgāniem

Apskatīsim tuvāk galvenos gremošanas orgānus un sistēmas, kas iesaistītas smagas svētku maltītes apstrādē, un to, kā katra no tām var tikt ietekmēta:

Kuņģis un barības vads: pārstiepšanās un grēmas

Jūsu kuņģis ir muskuļu maisiņš, kas var izplesties, lai saturētu lielu maltīti, taču tam ir savas robežas. Pārēšanās izraisa kuņģa izplešanos, kas ievērojami pārsniedz tā parasto tilpumu , kas var izraisīt diskomfortu vai sāpes. Stiepšanās izraisa sāta hormonu (piemēram, leptīna un peptīda YY) izdalīšanos, lai signalizētu par pilnības sajūtu, taču tas var notikt jau novēloti, ja esat ēdis ātri. Ļoti pilns kuņģis arī palielina spiedienu uz apakšējo barības vada sfinkteru , kas ir barības vada vārstulis. Tāpēc pēc pārēšanās bieži rodas grēmas un grēmas , īpaši, ja drīz pēc tam apguļaties. Kuņģa skābe un gremošanas enzīmi tiek ražoti lielākos daudzumos, lai apstrādātu pārtiku, kas var kairināt pārpildītu kuņģa gļotādu. Jūs to varat izjust kā gremošanas traucējumus, sliktu dūšu vai skābas atraugas. Turklāt lielas, treknas maltītes aizkavē kuņģa iztukšošanos [25]. – ēdiens ilgāk paliek kuņģī, kas veicina smaguma, uzpūšanās sajūtu. Šī aizkavēšanās ir normāla reakcija (trekniem saturoši pārtikas produkti pēc būtības palēnina kuņģa iztukšošanos), taču tā var izraisīt problēmas, ja jums jau ir funkcionāla dispepsija vai GERD. Padoms. Pēc lielas maltītes ieteicams pāris stundas palikt vertikāli un varbūt mierīgi pastaigāties; tas palīdz gravitācijai un muskuļu kontrakcijām pārvietoties, mazinot spiedienu kuņģī.

Aizkuņģa dziedzeris: enzīmu un insulīna pieplūdums

Aizkuņģa dziedzeris gremošanas laikā veic divējādu darbu: tā eksokrīnā funkcija ražo enzīmus makroelementu sadalīšanai, un endokrīnā funkcija ražo insulīnu, lai regulētu cukura līmeni asinīs. Kad esat pārslogots ar lielu maltīti, jūsu aizkuņģa dziedzeris izdala gremošanas enzīmu straumi (amilāzes ogļhidrātiem, proteāzes olbaltumvielām, lipāzes un papildu žulti no aknām taukiem). Tas dažreiz var izraisīt aizkuņģa dziedzera diskomfortu cilvēkiem ar aizkuņģa dziedzera vai žultspūšļa problēmām, jo gremošanas sulas var īslaicīgi uzkrāties. Tikmēr, kā aprakstīts, liela ogļhidrātu slodze liek aizkuņģa dziedzerim vienlaikus izsūknēt daudz insulīna [4]. Ja ēdienreizē ir iekļauti arī alkoholiskie dzērieni, aizkuņģa dziedzerim ir jāstrādā vēl intensīvāk; alkohols ir pankreatīta riska faktors, ja to lieto kopā ar pārēšanos, lai gan viena nakts, kurā cilvēki bauda alkoholu, veselam cilvēkam to parasti neizraisa. Laika gaitā atkārtoti insulīna lēcieni pārēšanās dēļ var noslogot aizkuņģa dziedzera beta šūnas un veicināt insulīna rezistenci. Tomēr pagaidām jūsu aizkuņģa dziedzera lielākā problēma ir vienkārši tikt galā ar gremošanas prasībām. Jūs varētu tai palīdzēt, ēdot lēnāk (dodot tai pārsvaru) un nekombinējot pārmērīgu cukura un tauku daudzumu vienā ēdienreizē (kas abi prasa lielu aizkuņģa dziedzera produkciju).

Aknas: detoksikācija pārslodzē

Aknas ir galvenais ķīmiķis organismā , kas atbild par barības vielu metabolismu un toksīnu neitralizēšanu. Pēc bagātīgas maltītes aknu darba slodze strauji palielinās. Tām jāapstrādā glikozes un fruktozes pārpalikums (daļa no tām jāuzglabā kā glikogēns un pārpalikums jāpārvērš taukskābēs). Tās arī uzņem sagremotos taukus (kā hilomikronus) un vai nu pārstrādā tos holesterīnā/triglicerīdos, vai sadedzina enerģijas iegūšanai. Kad maisījumā ir alkohols, aknas prioritāti piešķir etanola sadalīšanai, jo alkohola blakusprodukti ir toksiski. Frāze "aknu pārslodze" šeit ir piemērota: alkohola metabolisms rada acetaldehīdu , toksīnu, kas var bojāt aknu šūnas un noārda glutationu (antioksidantu) [16]. Aknas arī ražo taukus no alkohola (process, ko sauc par de novo lipoģenēzi), kas veicina taukainas izmaiņas aknās pēc pārmērīgas alkohola lietošanas. Zinātniskie atklājumi liecina, ka pat īslaicīgs regulāras pārmērīgas alkohola lietošanas periods (piemēram, vairākas pārmērīgas alkohola lietošanas epizodes ~6 nedēļu laikā) var sākt izraisīt tauku uzkrāšanos un iekaisumu aknās, kas nebūtu novērojams mērenākas alkohola lietošanas gadījumā [19]. [17] Akūti tas var izpausties kā alkohola izraisīts hepatīts — aknu iekaisums toksīnu pārslodzes dēļ [26]. [27] Iekaisušu aknu simptomi var būt sāpes vai jutīgums vēdera augšējā labajā pusē, nogurums vai nedaudz dzeltenīgas acis (viegla dzelte) – lai gan tie parasti rodas tikai pēc hroniskas nepareizas lietošanas. Lielākajai daļai svētku cienītāju aknas tiek galā ar slodzi, bet par to ir jāmaksā: tās ražo papildu iekaisuma molekulas un tauku pilienus, kas var īslaicīgi pasliktināt to efektivitāti [16]. [17] Ja nedēļu pēc Jaungada jums tika veiktas asins analīzes, iespējams, ka aknu šūnu "stresa" dēļ tiks konstatēts paaugstināts aknu enzīmu (ALAT, ASAT) līmenis. Labā ziņa ir tā, ka aknas ir reģeneratīvs orgāns. Ar zināmu piesardzību (un atturēšanos no alkohola) nākamajās nedēļās tās bieži vien pilnībā atjaunojas. Tomēr, lai atbalstītu aknas, ir prātīgi ierobežot pārēšanās ilgumu – nepārstiept pārēšanos daudzu dienu garumā – un ievērot vēlāk apspriestos atveseļošanās padomus. Jūsu aknām ļoti noderēs pārtraukums.

Žultspūslis: žults pēc liela pieprasījuma

Ikreiz, kad ēdat taukus, jūsu žultspūslis (neliels maisiņš zem aknām) saraujas, lai atbrīvotu žulti — šķidrumu, kas emulģē taukus gremošanai. Parastas maltītes laikā žults izdalīšanās notiek pakāpeniski. Taču ar taukiem bagāta svētku maltīte — piemēram, mērce, sviests, cepti ēdieni, krēmīgi sautējumi — īsā laikā var izraisīt milzīgu žults izdalīšanos. Žultspūslis var sarauties spēcīgi, kas jutīgiem cilvēkiem var izraisīt žultspūšļa "lēkmi" [14]. Ja Jums ir žultsakmeņi, šis ir riskants brīdis: spēcīga saspiešana var iestumt akmeni žultsvadā, izraisot stipras sāpes. Pat bez akmeņiem pēkšņs tauku pieplūdums var izraisīt sāpes vēdera augšdaļā labajā pusē vai krampjus, žultsvadiem paplašinoties. Pēc veselības aprūpes speciālistu domām, žultspūšļa lēkmes bieži rodas pēc lielas, taukainas maltītes, jo organisms cenšas vienlaikus izvadīt daudz žults [14]. Žultspūšļa darbības traucējumu pazīmes ir sāpes zem labās ribas (iespējams, izstaro uz muguru vai plecu), slikta dūša vai vemšana neilgi pēc ēšanas. Šie simptomi prasa medicīnisku izmeklēšanu. Tomēr lielākajai daļai cilvēku bagātīga maltīte izraisa tikai nelielu papildu žults darbību bez sāpēm – parasti žultspūsli darbībā nejutīsiet. Jāatzīmē: ja pirms svētkiem ievērojāt ļoti zema tauku satura diētu, jūsu žultspūslis var būt nedaudz "neieradēts", un pēkšņa taukaina maltīte var iedarboties spēcīgāk. Pastāvīgi iekļaujot uzturā dažus veselīgus taukus, žults plūsma tiek regulāri plūsta. Jebkurā gadījumā viens no veidiem, kā mazināt žultspūšļa slodzi pēc maltītes, ir pāris dienas ēst vieglāku, zema tauku satura diētu, ļaujot žults ražošanai atpūsties.

Zarnas un mikrobiota: gaidāma turbulence

Tievajā zarnā notiek lielākā daļa barības vielu uzsūkšanās, un pēc pārēšanās tā saskaras ar daļēji sagremotas pārtikas straumi. Zarnu gļotāda izdala hormonus (piemēram, kuņģa inhibējošo peptīdu un holecistokinīnu), lai modulētu gremošanu, piemēram, palēninot kuņģa iztukšošanos, ja ir pārāk daudz, ar ko tikt galā. Rezultātā jūs varat justies paēdis daudzas stundas. Vēlāk arī resnā zarna saņem neparastu slodzi. Svētku diētām bieži vien trūkst šķiedrvielu (ņemiet vērā, cik daudz balto miltu, gaļas un cukura salīdzinājumā ar dārzeņiem jūs varētu patērēt ballītē). Tas var padarīt vēdera izeju cietāku un lēnāku, veicinot aizcietējumus nākamajās dienās. Savukārt dažiem cilvēkiem rodas pretējais: liels cukura daudzums (īpaši daži saldumi vai alkohola cukuri) var piesaistīt ūdeni zarnām vai raudzēties, izraisot caureju vai šķidru vēdera izeju. Pēc pārēšanās nav nekas neparasts, ja ir kuņģa darbības traucējumi vai neregulāra vēdera izeja – jūsu zarnas būtībā saka, ka tās ir izjauktas. Šo simptomu pamatā ir ietekme uz jūsu zarnu mikrobiem. Kā minēts, bagātīga, mazšķiedrvielu maltīte baro citas baktērijas nekā maltīte ar augstu šķiedrvielu saturu, kas bagāta ar augiem. Pēkšņās izmaiņas var izraisīt gāzu veidošanās baktēriju savairošanos (tāpēc rodas vēdera uzpūšanās un meteorisms). Mazāk draudzīgu mikrobu pārmērīga savairošanās var radīt arī vairāk toksīnu un kairinātāju, veicinot krampjveida sāpes vai pat sistēmiskus simptomus, piemēram, smadzeņu miglu. Būtībā jūsu zarnu mikrobioms kļūst “nesabalansēts” pēc vairākām baudas dienām [20]. Par laimi, mikrobioms var tikpat ātri mainīties atpakaļ, kad atgriežaties pie veselīgāka uztura – tas ir diezgan dinamiski. Kāds aizraujošs pētījums parādīja, ka, cilvēkiem pārejot uz ekstremālu diētu (tikai gaļa un siers, nevis tikai augu izcelsmes), viņu zarnu floras sastāvs būtiski mainījās 3–4 dienu laikā, bet pēc diētas beigām atkal mainījās [21]. [23] Jūsu mikrobi atspoguļo jūsu uzturu, labāk vai sliktāk. Tāpēc nekrītiet panikā — dažas dienas neveselīga ēšanas paradumu nav uz mūžu sods jūsu zarnu mikroorganismiem, taču tas uzsver, kāpēc maiga uztura attīrīšana pēc svētkiem var palīdzēt atjaunot jūsu mikrobiotas līdzsvaru .

Dabiski veidi, kā atbalstīt gremošanas sistēmas atjaunošanos pēc svētkiem

Pēc Jaunā gada daudzi no mums jūt nepieciešamību "atgriezties uz pareizā ceļa" un rūpēties par savu pārslogoto gremošanas sistēmu. Mērķis dienās pēc svētku lutināšanas ir maigi atjaunot homeostāzi – mēs nerunājam par drastiskām detoksikācijām vai straujām diētām, bet gan par atbalsta pasākumiem, kas palīdz organismam atgūt līdzsvaru. Šeit ir zinātniski pamatotas dabiskas stratēģijas , kā nomierināt gremošanas sistēmu un stiprināt aknas un zarnu traktu pēc svētku steigas:

Samaziniet uztura slodzi (bet nebadojieties): Pēc pārēšanās ir vilinoši izlaist ēdienreizes, un īss periodiskas badošanās periods (piemēram, 12–14 stundas naktī) patiešām var būt noderīgs, lai atpūtinātu gremošanas orgānus [28]. Piemēram, ja jums bija vēlu, smagas vakariņas, apsveriet iespēju pagaidīt līdz pusdienlaikam ar brokastīm. Tomēr izvairieties no ārkārtīgi ierobežojumiem vai straujām diētām — jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešamas uzturvielas, lai atveseļotos. Koncentrējieties uz mazākām, viegli sagremojamām maltītēm vienu vai divas dienas [29]. Tas varētu ietvert tādus ēdienus kā siltas dārzeņu zupas, tvaicētus vai vārītus dārzeņus, putru vai auzu pārslas, kā arī liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis vai tofu. Tie ir saudzīgi kuņģim un nodrošina šķiedrvielas, lai veicinātu zarnu darbību. Dienas sākšana ar siltu dzērienu var stimulēt gremošanu; silts ūdens ar citronu ir klasiska izvēle, ko bieži iesaka uztura speciālisti (lai gan citrona detoksikācijas spēks dažreiz tiek pārspīlēts, citrusaugļi nodrošina C vitamīnu, un siltums veicina kuņģa-zarnu trakta kustīgumu). Piemēram, brokastis varētu būt vienkāršas auzu pārslas ar sagrieztu banānu vai augļu kokteilis (viegli sagremojams) ar kausiņu jogurta probiotiku uzņemšanai. Galvenais ir atveseļošanās laikā nepārslogot organismu ar smagiem taukiem vai pārmērīgu cukura daudzumu. Dodiet pārtraukumu taukainiem ēdiena pārpalikumiem un izvēlieties vienkāršus, pilnvērtīgus pārtikas produktus.
Hidratācija un šķidruma atdalīšana: Pēc alkohola un sāļa ēdiena lietošanas, iespējams, esat nedaudz dehidrēts. Pietiekama ūdens daudzuma dzeršana ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā atbalstīt gremošanu un vielmaiņu. Pareiza hidratācija palīdz aknām un nierēm izvadīt toksīnus un var mazināt iekaisumu [30]. Centieties ūdeni dzert vienmērīgi visas dienas garumā (nevis visu uzreiz). Varat arī iekļaut zāļu tējas gan hidratācijai, gan terapeitiskai iedarbībai. Piemēram, piparmētru tēja var atslābināt kuņģa-zarnu trakta muskuļus un mazināt vēdera uzpūšanos un sliktu dūšu [29]. Ingvera tēja ir vēl viena lieliska iespēja – ingveram piemīt labi dokumentētas pretvemšanas (sliktas dūšas) un gremošanu veicinošas īpašības, kas palīdz paātrināt kuņģa iztukšošanos un mazināt gremošanas traucējumus. Vienā pārskatā ingvers ievērojami uzlaboja dispepsiju un kuņģa kustīgumu pacientiem, apstiprinot tā tradicionālo lietošanu kuņģa darbības traucējumu gadījumā [29]. Kumelīšu tēja nomierina, ja rodas grēmas vai stress, jo tā var palīdzēt nomierināt kuņģa gļotādu un nervus. Savukārt nātru lapu tēja Eiropā ir tradicionāls tonizējošs līdzeklis ķermeņa “pavasara tīrīšanai”: nātre ir bagāta ar minerālvielām un tai piemīt viegla diurētiska iedarbība, kas veicina urinēšanu un pietvīkumu. Tai ir arī pretiekaisuma iedarbība. Faktiski eksperimentālā pētījumā tika atklāts, ka nātru piedevas uzlaboja antioksidantu stāvokli un tām bija aknu aizsargājoša iedarbība dzīvniekiem [31]. [32] Laba hidratācija palīdzēs arī aizcietējumu gadījumā — ūdens kopā ar šķiedrvielām ir labākais līdzeklis, lai atjaunotu zarnu darbību.
Mierīgas kustības: Lai gan pēc ēšanas un dzeršanas maratona jūs, iespējams, nejūtaties vēlmi intensīviem vingrinājumiem, vieglas fiziskās aktivitātes var veicināt atveseļošanos. Mierīga pastaiga, joga vai vienkārša stiepšanās var stimulēt kuņģa-zarnu trakta peristaltiku (viļņveidīgas muskuļu kontrakcijas, kas pārvieto pārtiku). Pētījumi liecina, ka pastaigas pēc ēšanas paātrina kuņģa iztukšošanos un palīdz kontrolēt cukura līmeņa asinīs svārstības, kas ir noderīgi pēc lielas mielasta [33]. Pat 10–15 minūšu pastaiga var mazināt vēdera uzpūšanos un attīrīt galvu. Kustība arī veicina asins un limfas cirkulāciju, palīdzot aknām un nierēm veikt detoksikāciju. Ja jūtaties lēns un “apreibināts ar ēdienu”, saģērbieties (ja ārā ir auksts) un dodieties pastaigā svaigā gaisā – tas patiešām var likt justies vieglākam. Atveseļošanās režīmā vienkārši izvairieties no pārāk nogurdinošām aktivitātēm; jūsu ķermenis jau tā smagi strādā iekšēji, tāpēc atbalstiet to, nevis radiet papildu stresu.
Atjaunojiet zarnu līdzsvaru: Jūsu zarnu mikrobioms, visticamāk, cieta no svētkiem, tāpēc koncentrējieties uz probiotikām un prebiotikām , lai palīdzētu atjaunoties labvēlīgo baktēriju skaitam [34]. [20] . Tas var būt tikpat vienkārši kā katru dienu ēst nedaudz fermentētu pārtikas produktu un daudz šķiedrvielu. Iekļaujiet probiotikām bagātus pārtikas produktus , piemēram, jogurtu, kefīru, skābētus kāpostus, kimchi vai kombuču (ja panesat nelielu gāzēšanu). Tie ievada noderīgus laktobaktēriju un bifidobaktēriju celmus, kas var izspiest gāzes ražojošos vai toksīnus ražojošos mikrobus, kas varētu būt savairojušies jūsu maltīšu laikā. Pētījumā par zarnu veselību tika atklāts, ka fermentētu pārtikas produktu pievienošana var palielināt mikrobioma daudzveidību un samazināt iekaisuma marķierus pat dažu nedēļu laikā, tāpēc tie var ietekmēt jūsu zarnu atiestatīšanu pēc svētkiem. Līdztekus probiotikām barojiet savas zarnu baktērijas ar to vēlamo degvielu: prebiotiskajām šķiedrvielām . Vārīti dārzeņi, veseli augļi, auzas, pākšaugi un rieksti ir lieliski fermentējamo šķiedrvielu avoti, kas baro labvēlīgās baktērijas. Varat sākt ar viegli sagremojamām alternatīvām, piemēram, tvaicētiem burkāniem, saldajiem kartupeļiem, banāniem vai rīsiem, īpaši, ja jūsu kuņģis šobrīd ir jutīgs [34]. Šie pārtikas produkti satur šķiedrvielas, piemēram, pektīnu un inulīnu, kas veicina labu zarnu mikrofloru. Apsveriet arī kaulu buljona vai želatīna bagāta buljona iekļaušanu uzturā, kas satur glutamīnu un glicīnu, kas var palīdzēt atjaunot zarnu gļotādu, ja tā pēc intensīvas alkohola lietošanas ir nedaudz caurs. Un neaizmirstiet ierobežot lietas, kas vēl vairāk kaitē mikrobiomam atveseļošanās laikā – tas nozīmē, ka kādu laiku jāizvairās no pievienotā cukura, mākslīgajiem saldinātājiem un pārmērīga dzīvnieku tauku daudzuma, jo tie var barot nepareizās baktērijas vai izraisīt iekaisumu. Sabalansēts, augu izcelsmes uzturs pat nedēļu var ievērojami uzlabot zarnu mikrobu līdzsvaru [21]. [23] .
Atbalstiet savas aknas dabiski: Aknas cieš visvairāk no svētku pārpilnības, taču daba piedāvā daudz augu un uztura bagātinātāju , lai palīdzētu jūsu aknu detoksikācijas procesiem. Viens slavens līdzeklis ir piena dadzis (silīmarīns) — augs, kas pazīstams ar savu spēju veicināt aknu šūnu atjaunošanos un darboties kā antioksidants. Piena dadža uztura bagātinātāji pētījumos ir pierādījuši savu labvēlīgo ietekmi uz aknu enzīmu līmeni un pat alkohola izraisītas aknu slimības gadījumā. Vēl viena tradicionāla Eiropas pieeja ir pienenes sakņu tējas vai artišoku lapu tējas dzeršana — tiek uzskatīts, ka šīs rūgtās tējas stimulē žults veidošanos un plūsmu, mazinot aknu slodzi un veicinot tauku gremošanu. Piemēram, ir atklāts, ka artišoku ekstrakts palielina žults sekrēciju un uzlabo gremošanas traucējumu simptomus. Vēl viens padoms: pārliecinieties, ka uzņemat pietiekami daudz N-acetilcisteīna (NAC) un alfa-lipoīnskābes vai nu no pārtikas produktiem, vai uztura bagātinātājiem, jo tie veicina glutationa — aknu galvenā antioksidanta detoksikācijai — līmeni. Pārtikas produkti, kas bagāti ar sēru saturošām aminoskābēm (olas, ķiploki, sīpoli, krustziežu dzimtas dārzeņi), var palīdzēt šajā jautājumā. Tomēr, tā kā lietotāju īpaši interesē augu izcelsmes palīglīdzekļi, izcelsim dažus konkrētus funkcionālos augus un auksti spiestu sulu sastāvdaļas, kas, pēc zinātnes domām, var labvēlīgi ietekmēt aknas un gremošanu:
Melnais redīss (Raphanus sativus niger): Šī asā sakne, iespējams, nav jūsu ierastajā uzturā, taču tā ir superzvaigzne tradicionālajā medicīnā aknu un žultspūšļa atbalstam. Melnais redīss ir bagāts ar glikozinolātiem un antocianīniem, kas inducē aknu detoksikācijas enzīmus. Zinātniskie pētījumi to apstiprina: klīniskajā pētījumā Spānijas melnā redīsa papildināšana ievērojami paaugstināja I un II fāzes detoksikācijas enzīmu līmeni veseliem pieaugušajiem, kas nozīmē, ka viņu aknas varēja ātrāk neitralizēt toksīnus (piemēram, acetaminofēnu) [35]. [36] Pētījumos ar dzīvniekiem par taukaino aknu slimību tika atklāts, ka melnie redīsi samazināja tauku uzkrāšanos aknās un uzlaboja aknu darbības marķierus [37]. Tas darbojas arī kā žultspūšļa līdzeklis , stimulējot žults veidošanos [38] . Palielinot žults plūsmu, melnie redīsi palīdz aknām izvadīt taukos šķīstošos atkritumus un veicina tauku sagremošanu – nav brīnums, ka tos tradicionāli lieto žultsceļu problēmu mazināšanai. Ir pat pierādījumi no pētījuma ar pelēm, ka melno redīsu sula var palīdzēt izšķīdināt holesterīna žultsakmeņus un uzlabot holesterīna līmeni [39]. Melnos redīsus var lietot kā svaigu sulu vai toniku (tiem ir diezgan piparu garša) — daudzās auksti spiestās aknu attīrīšanas sulās melnie redīsi ir iekļauti tieši šī iemesla dēļ. To spēcīgie savienojumi būtībā "uzlabo" aknu darbību un žultspūšļa kustīgumu, padarot tos par ideālu sabiedroto pēc maltītes [1] .
Selerijas: Seleriju sula ir modīgs “attīrošs” dzēriens, un, lai gan daži apgalvojumi ir pārspīlēti, selerijas sniedz patiesas priekšrocības. Tās ir ārkārtīgi mitrinošas (95% ūdens) un nodrošina elektrolītus, piemēram, kāliju, kas var palīdzēt rehidratēt organismu pēc alkohola lietošanas. Selerijas satur arī antioksidantus (piemēram, apigenīnu) un daudz šķiedrvielu (ja tās ēd veselas). Zāļu literatūrā selerijas tiek uzskatītas par diurētisku un pretiekaisuma līdzekli. Ievērības cienīgi, ka pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši , ka selerijas var aizsargāt aknas un lipīdu metabolismu . Piemēram, pētījums ar hiperholesterinēmiskām žurkām parādīja, ka seleriju pievienošana diētai pazemināja paaugstinātu aknu enzīmu un asins tauku līmeni un pat mazināja taukainas aknu histoloģiskās pazīmes [40]. [41] Efekts bija spēcīgāks, ja selerijas tika kombinētas ar citiem dārzeņiem (cigoriņiem un miežiem), bet pat atsevišķi tām bija ievērojami aknu aizsardzības rezultāti [40] . Pētnieki to skaidroja ar selerijas bagātīgo fenola savienojumu un vitamīnu daudzumu, kas uzlabo tauku vielmaiņu un samazina oksidatīvo stresu aknās. Selerijas ēteriskās eļļas var arī stimulēt kuņģa skābi, veicinot gremošanu. Neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat selerijas kātus, dzerat seleriju un kāpostu sulu vai vārāt to zupā, jūs savam organismam dodat minerālvielu un antioksidantu devu ar ļoti mazu kaloriju daudzumu, kas ir ideāli piemērots atveseļošanās fāzē.
Bietes: Tumši sarkanvioletas bietes ir slavenas ar to betaīniem un nitrātiem , kas atbalsta sirds un asinsvadu veselību un aknu darbību. Bietes (un to sula) vairākos pētījumos ir pierādījušas savu potenciālu aknu veselības uzlabošanai. Cilvēkiem ar bezalkoholisku taukaino aknu slimību biešu sulas piedevas dažu nedēļu laikā ievērojami uzlaboja aknu enzīmu līmeni (ALAT, ASAT) un samazināja aknu tauku uzkrāšanos, salīdzinot ar kontroles grupu [42]. [43] Biešu sulas ieguvumi, visticamāk, izriet no tās augstā antioksidantu (piemēram, betalaīnu) satura, kas samazina oksidatīvo stresu aknās, un metildonoru (piemēram, betaīna) satura, kas palīdz aknām efektīvāk pārstrādāt taukus. Turklāt dabiskie nitrāti bietēs uzlabo asinsriti, tostarp caur aknām, kas var uzlabot aknu filtrācijas ātrumu. Citā pētījumā ar žurkām tika atklāts, ka biešu ekstrakts aizsargā pret ķīmiski izraisītiem aknu bojājumiem, iznīcinot brīvos radikāļus[44]. [45] Praktiski runājot, bietes var palīdzēt “attīrīt asinis”, kā vēsta tautas gudrība. Pēc svētku ballīšu toksīnu uzbrukuma glāze biešu sulas (vai porcija ceptu biešu) nodrošina atjaunojošu barības vielu pieplūdumu: folātu, mangāna, kālija un, protams, nitrātu, ko organisms pārvērš slāpekļa oksīdā, lai uzlabotu asinsriti. Daudzi cilvēki ziņo par palielinātu enerģiju un labāku gremošanu, ja regulāri ēd bietes – tikai paturiet prātā, ka tas var padarīt jūsu urīnu vai izkārnījumus rozā (nekaitīga iedarbība), ja vien to pamanāt!
Nātre: Mēs jau iepriekš minējām nātru tēju, bet nātre (Urtica dioica) ir pelnījusi papildu atzinību kā detoksikācijas botānisks līdzeklis. Nātru lapas ir bagātas ar vitamīniem (A, C, K, B) un minerālvielām (dzelzi, kalciju, magniju), kas atbalsta vielmaiņas procesus. Svarīgi ir tas, ka nātre satur savienojumus, kas darbojas kā antioksidanti un pretiekaisuma līdzekļi . Pētījumi ar pelēm ir pierādījuši, ka nātru ekstrakts faktiski var aizsargāt aknas no toksīniem un mazināt aknu iekaisumu. Eksperimentā, kurā pelēm tika dots acetaminofēns (Tylenol), lai izraisītu aknu bojājumus, tām, kuras iepriekš tika ārstētas ar nātri, saglabājās normāls ALAT līmenis un aknu integritāte, salīdzinot ar neārstētām pelēm [31]. [32] Tas norāda, ka nātre palīdzēja novērst aknu šūnu bojājumus. Citā pētījumā ar piena govīm (interesanti) tika atklāts, ka nātres lietošana uzturā ievērojami uzlaboja dzīvnieku antioksidantu statusu [46]. [47] Cilvēkiem tas nozīmē, ka nātre potenciāli var pastiprināt organisma spēju neitralizēt brīvos radikāļus, ko rada alkohols un pārēšanās. Nātrei piemīt arī viegla žultspūšļa iedarbība (veicina žults plūsmu) un diurētiska iedarbība, kas atvieglo atkritumvielu izvadīšanu. Nātru var lietot kā tēju vai arī to var atrast auksti spiestu dažos zaļo sulu maisījumos. Tai ir zemes, zaļa garša. Meklējot barību, vienmēr lietojiet vārītu vai žāvētu nātri – svaiga, neapstrādāta nātre dzels! Rezumējot, nātre ir kā maigs "pavasara tīrīšanas" toniks aknām un nierēm, kas ir lieliski piemērots Jaungada atdzīvināšanai.
Alveja: Alvejas sula (pagatavota no alvejas lapas iekšējās želejas), kas pazīstama kā “zaļā dziedniece”, var ļoti nomierināt kuņģa-zarnu traktu. Alveja ir bagāta ar polisaharīdiem un gļotainiem savienojumiem, kas pārklāj un nomierina kairinātu zarnu gļotādu. Tā ir izmantota, lai palīdzētu pret grēmām, kairinātu zarnu sindromu un čūlaino kolītu, un pētījumos tā ir guvusi zināmus panākumus, pateicoties tās pretiekaisuma un brūču dzīšanas iedarbībai uz gļotādu. Pārskatā par alveju ir atzīmēts, ka tā uzlabo zarnu gļotādas integritāti un tai piemīt prebiotiska iedarbība , kas nozīmē, ka tā var palīdzēt stiprināt zarnu barjeru un labvēlīgi ietekmēt mikrobiomu [48]. [49] Alveja satur arī enzīmus un bioaktīvus antrahinonus, kas var darboties kā maigs caurejas līdzeklis. Patiesībā alvejas sulu bieži lieto, lai mazinātu aizcietējumus (lai gan jāievēro piesardzība ar devu, lai izvairītos no krampjiem). Vienā klīniskajā pētījumā tika atklāts, ka alvejas uztura bagātinātājs ievērojami uzlaboja aizcietējumu simptomus salīdzinājumā ar placebo, un tas parasti tiek atzīts par efektīvu šim nolūkam [50]. Pēc svētku mielastiem bieži sastopama sūdzība ir lēna zarnu darbība – alveja var palīdzēt mīkstināt vēdera izeju un mazināt zarnu iekaisumu, ko izraisa jebkuri pikanti vai skābi ēdieni. Turklāt alveja nodrošina nelielu daudzumu vitamīnu (A, C, E, daži B grupas vitamīni) un minerālvielas, kas veicina uztura atjaunošanos [51]. [52] Meklējiet tīru, pārtikas kvalitātes alvejas sulu (bieži vien apvienojumā ar nedaudz augļu sulas garšas uzlabošanai) un ievērojiet pasniegšanas ieteikumus (parasti ir apmēram 60–120 ml). Piezīme: Izvairieties regulāri lietot alvejas lateksu (dzelteno rūgto daļu) kā caurejas līdzekli, jo tas var būt pārāk spēcīgs; pieturieties pie iekšējās filejas sulas.
Mežrozītes: Pēc bagātīgas ēšanas perioda ieteicams savu uzturu bagātināt ar lielām C vitamīna un antioksidantu devām, lai cīnītos pret oksidatīvo stresu. Mežrozītes – savvaļas rožu augļi – ir viens no bagātākajiem dabiskajiem C vitamīna avotiem augu valstī [53]. [54] Eiropā mežrozīšu tēja vai sīrups ir tradicionāls līdzeklis enerģijas atgūšanai. Mežrozītes ir bagātas ne tikai ar C vitamīnu, bet arī flavonoīdiem, karotinoīdiem un polifenoliem [55]. [56] Šie savienojumi kopā atbalsta imūnsistēmu (kas ir ļoti nepieciešama, ja jūsu imūnās šūnas ir nomāktas alkohola un cukura dēļ) un tiem piemīt pretiekaisuma iedarbība. C vitamīns ir ļoti svarīgs aknu detoksikācijas ceļiem (tas palīdz atjaunot glutationu) un kolagēna sintēzei , kas var dziedēt zarnu gļotādu un citus audus. Mežrozīšu gurķiem klīniskajos pētījumos artrīta gadījumā ir pierādītas pretiekaisuma priekšrocības, iespējams, pateicoties to polifenolu saturam, kas iznīcina brīvos radikāļus. Tiem piemīt pat viegla diurētiska un caureju veicinoša iedarbība, kas atbalsta nieru darbību un regulāru vēdera izeju. Daži intriģējoši pētījumi liecina, ka mežrozīšu ekstrakts var palīdzēt samazināt vēdera taukus un uzlabot insulīna rezistenci, iespējams, pateicoties antioksidantam, ko sauc par tilirozīdu [57]. [58] Vismaz mežrozīšu tējas vai uz mežrozīšu bāzes gatavotas sulas iekļaušana uzturā nodrošina spēcīgu uztura bagātinātāju — gandrīz kā dabīgs multivitamīns un pretiekaisuma līdzeklis vienā. Tas ir lielisks bezkofeīna rīta dzēriens detoksikācijas periodā. Garša ir skābena un augļaina. Ja jums ir pieejams mežrozīšu pulveris, varat to pievienot kokteiļiem, lai iegūtu pikantu veselības uzlabojumu. Cīnoties ar oksidatīvo stresu un iekaisumu , mežrozītes palīdz aknām un zarnām ātrāk atjaunoties [54] . [59] .

Iepriekš minētie augu izcelsmes palīglīdzekļi bieži parādās kā sastāvdaļas auksti spiestās detoksikācijas sulās , un tam ir labs iemesls: katrai no tām ir specifiski savienojumi, kas iedarbojas uz aknu vai gremošanas funkciju. Apskatīsim šo sulu lomu jūsu atveseļošanās plānā.

Kāpēc auksti spiestas sulas var palīdzēt (un kā tās lietot)

Iespējams, esat dzirdējuši par auksti spiestām sulām saistībā ar “attīrīšanas” kūri vai redzējuši pudelēs pildītas zaļās sulas, kas tiek reklamētas kā atjaunošanās pēc svētkiem. Atšķirībā no tipiskas svaigas sulas, kas pagatavota ar ātrgaitas blenderi vai centrbēdzes sulu spiedi, auksti spiestā sula tiek iegūta, izmantojot hidraulisko spiedienu bez karstuma, kura mērķis ir saglabāt maksimālu uzturvielu daudzumu. Šīs sulas bieži vien ir neapstrādātas, nepasterizētas (vai viegli apstrādātas ar augstu spiedienu, nevis karstumu), un tiek patērētas svaigas. Vai tās attaisno cerības? Mērenā daudzumā un kā daļa no sabalansētas pieejas auksti spiestas sulas var būt ērts veids, kā pārpludināt organismu ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kad, iespējams, nevēlaties ēst daudz augļu un dārzeņu. Tās nav burvju dziras, kas jūs “attīra” no toksīniem (to dara aknas un nieres), bet tās atbalsta šos orgānus, nodrošinot savienojumus, kas nepieciešami to efektīvai darbībai.

Zinātniski ir daži iemesli, kāpēc auksti spiestas sulas ir labvēlīgas pēc pārēšanās :

Augsts uzturvielu blīvums: Aukstā spieduma sulas, kas gatavotas no dārzeņiem, garšaugiem un augļiem ar zemu cukura saturu, vienā glāzē satur daudz mikroelementu. Pētījumi liecina, ka 100% augļu un dārzeņu sulas saglabā lielāko daļu visa produkta fitoķīmisko vielu, padarot tās daudz līdzīgākas augļa ēšanai nekā gāzēta dzēriena dzeršanai [60]. [61] Piemēram, auksti spiesta sula, kas pagatavota no kāpostiem, gurķiem, citroniem un āboliem, nodrošinās C vitamīnu, K vitamīnu, kāliju, magniju un daudz polifenolu un karotinoīdu – visu viegli uzsūcamā veidā. Pēc svētku laikā baudītiem uzturvielām nabadzīgiem ēdieniem (piemēram, rafinētiem graudiem un saldiem desertiem) jūsu ķermenis atzinīgi novērtē šo mikroelementu pieplūdumu. Faktiski pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem, kuri savā uzturā iekļauj 100 % sulas, parasti ir lielāks A, C vitamīna, magnija un kālija uzņemums, kā arī labāka kopējā uztura kvalitāte [62]. [61] Šīs uzturvielas atbalsta visu, sākot no imūnsistēmas darbības (C, A vitamīns) līdz asinsspiediena regulēšanai (kālijs), un bieži vien tās ir tieši tas, uz ko esat taupījuši svētku laikā.
Antioksidantu pastiprinājums: Daudzi auksti spiestu sulu maisījumi ir ārkārtīgi bagāti ar antioksidantiem – iedomājieties tumši zaļas sulas ar spinātiem, pētersīļiem un selerijām vai spilgti oranžas burkānu -ingvera-kurkumas sulas . Tās nodrošina flavonoīdus, karotinoīdus un citus fenola savienojumus , kas var palīdzēt mazināt oksidatīvo stresu, ko izraisa alkohols un pārēšanās. Vienā pierādījumu pārskatā tika atklāts, ka augļu/dārzeņu sulas ievērojami veicina polifenolu uzņemšanu ar uzturu un var piedāvāt dažas no tām pašām priekšrocībām kā veseli augļi antioksidantu kapacitātes ziņā [61]. [63] Piemēram, auksti spiesta biešu sula satur betalaīnus (sarkanīgus pigmentus), kas ir spēcīgi brīvo radikāļu iznīcinātāji, palīdzot samazināt aknu oksidatīvos bojājumus[44] . [45] Zaļās sulas bieži satur hlorofilu un indolus, kas var atbalstīt detoksikācijas enzīmus. Samazinot oksidatīvo stresu, jūs atvieglojat aknu slodzi un palīdzat pazemināt iekaisuma līmeni, kas strauji pieauga pēc ēšanas.
Viegli sagremojama: Pēc dienām, kas pavadītas ar intensīvu ēšanu, jums, iespējams, negribas apēst lielus salātus vai dārzeņu porcijas, tomēr šīs uzturvielas ir nepieciešamas. Sulām nepieciešama minimāla gremošanas piepūle – šķiedrvielas tiek izņemtas (kas ir negatīvs faktors sāta sajūtai, bet pluss, ja jūsu zarnas ir iekaisušas vai esat uzpūties). Sulā esošie vitamīni un minerālvielas ātri uzsūcas, burtiski pabarojot jūsu šūnas dažu minūšu laikā . Tas var būt noderīgi, ja jums ir gremošanas traucējumi un jūsu kuņģim nepieciešams kaut kas viegls. Tomēr ņemiet vērā, ka šķiedrvielu trūkuma dēļ sulas nevar ilgstoši uzturēt sāta sajūtu, un atsevišķu augļu sulas var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tāpēc ieteicams lietot auksti spiestas dārzeņu sulas (tikai ar nedaudz augļu garšas uzlabošanai). Tās nodrošina labās vielas bez lieka cukura. Atiestatīšanas laikā uztveriet sulas kā uztura bagātinātāju vai toniku, nevis ēdienreizes aizstājēju. Tās palīdzēs pārvarēt ēdienreizes trūkumu dienās, kad smags ēdiens nešķiet pievilcīgs.
Hidratācija un sārmainība: Sulas veicina organisma hidratāciju, un daudzām no sastāvdaļām (gurķim, arbūzam, selerijai utt.) ir augsts ūdens saturs un dabīgi elektrolīti. Pareiza hidratācija palīdz izvadīt atkritumvielas ar urīnu. Turklāt, lai gan ķermeņa "sārmināšanas" jēdziens bieži tiek nepareizi interpretēts, ir taisnība, ka lielākā daļa dārzeņu sulu rada sārmainu atlikumu (ar augstu kālija, magnija saturu), kas var palīdzēt neitralizēt lieko uztura skābju daudzumu (piemēram, tās, kas rodas no pārāk liela gaļas, siera vai alkohola daudzuma). Tas var likt jums justies labāk, jo vielmaiņas acidoze (pat viegla) var izraisīt nogurumu. Organisms stingri regulē asins pH līmeni, bet sātīgu maltīšu blakusprodukti (ketoni, pienskābe utt.) var nedaudz mainīt jūsu skābju-bāzes līdzsvaru – dārzeņu sulas var to kompensēt. Piemēram, selerijas un pētersīļi ir pazīstami ar to sārmainajiem minerāliem, un citronam (lai gan skābam pēc garšas) pēc vielmaiņas ir sārminoša iedarbība.
Labāka uzturvielu saglabāšana (salīdzinājumā ar citām sulām): Vai auksti spiestas sulas uzturvērtības ziņā ir pārākas par parastajām sulām? Atbilde nav melnbalta. 2019. gadā žurnālā Heliyon publicētā pētījumā tika pārbaudītas auksti spiestas un centrbēdzes sulu spiedes, un netika konstatēta tūlītēja atšķirība C vitamīna, fenolu vai antioksidantu ietilpībā sulā [64]. [65] Tomēr auksti spiestas sulas uzrādīja nedaudz labāku uzturvielu saglabāšanos laika gaitā, ja tās tika uzglabātas ledusskapī. Jāatzīmē, ka ledusskapja apstākļos auksti spiestās sulas saglabāja C vitamīna un antioksidantu līmeni līdz pat 5 dienām bez būtiskiem zudumiem [65]. Tas nozīmē, ka, ja pagatavojat (vai iegādājaties) auksti spiestas sulas partiju un uzglabājat to atdzesētu, tā 3. vai 4. dienā nodrošinās gandrīz tādas pašas uzturvielas kā svaiga. Tradicionālās centrbēdzes sulas mēdz oksidēties ātrāk (blendēšanas laikā radušās aerācijas dēļ), un dažas uzturvielas noārdās ātrāk. Aukstā spiešana bieži vien arī ļauj iekļaut lielākā daudzumā sastāvdaļas, no kurām nevar viegli izspiest ar parasto sulu spiedi (piemēram, lapu zaļumus, garšaugus, kviešu dīgstus), tādējādi iegūstot uzturvielām bagātāku dzērienu. Svarīgi ir tas, ka auksti spiestas sulas parasti netiek pasterizētas ar karstumu; dažas var izmantot augstspiediena apstrādi, lai iznīcinātu baktērijas, vienlaikus saglabājot uzturvielas. Tātad, jūs bieži vien iegūstat "neapstrādātu" produktu, kas var saturēt jutīgus enzīmus un savienojumus, kurus iznīcinātu karstums. Lai gan šos enzīmus (no produkta) mēs lielākoties sagremojam un neizmantojam tieši, fitoķīmisko vielu, piemēram, glikozinolātu, daudzums var būt lielāks nepasterizētā sulā.

Pēcsvētku atveseļošanās kontekstā kā atbalsta līdzekli var izmantot auksti spiestas sulas . Papildus cietu pārtikas produktu lietošanai dienā varat iekļaut vienu vai divas porcijas dārzeņu sulas. Piemēram, no rīta smagas uzkodas vietā ēdiet zaļo sulu – tā nodrošinās enerģiju un mikroelementus, neapgrūtinot gremošanu. Auksti spiesta sula, kas satur dažas no mūsu apspriestajām sastāvdaļām (melnos redīsus, selerijas, bietes, nātres, alveju utt.), ir efektīvs veids, kā iegūt šos ieguvumus. Daudzas funkcionālās sulu receptes ir paredzētas aknu un zarnu veselībai: "aknu detoksikācijas" sula var saturēt bietes, burkānus, melnos redīsus un ābolus; "gremošanas līdzekļa" sula var saturēt alveju, ingveru, ananāsus un piparmētru. Šīs kombinācijas nav tikai mārketings – katrai sastāvdaļai ir zināma sinerģiska iedarbība. Piemēram, melno redīsu un biešu apvienojums nodrošina divkāršu žults stimulāciju un antioksidantu aknu aizsardzību, savukārt alveja un piparmētra kopā nomierina zarnas un uzlabo IBS simptomus vairāk nekā katra atsevišķi (triks, ko izmanto augu izcelsmes zālēs).

Ir vērts atzīmēt, ka zinātniskie pierādījumi tieši par auksti spiestu sulu lietošanas režīmiem ir ierobežoti , un sulām ilgtermiņā nevajadzētu pilnībā aizstāt pilnvērtīgus pārtikas produktus. Taču kā īstermiņa stratēģija sistēmas pārstartēšanai tās var būt ļoti efektīvas. Faktiski vienā nelielā pētījumā tika atklāts, ka 3 dienu dārzeņu sulu attīrīšanas kūre labvēlīgi ietekmēja zarnu mikrobiotu un ievērojami paaugstināja slāpekļa oksīda līmeni plazmā (no augu nitrātiem), kā arī tika ziņots par dalībnieku labsajūtas uzlabojumiem. Vienkārši ņemiet vērā cukura saturu – izvēlieties sulas, kas galvenokārt satur dārzeņus un, iespējams, ingveru, citronu vai zaļo ābolu garšas dēļ, nevis tikai augļu sulas, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs (pēdējā lieta, ko vēlaties, mēģinot stabilizēt vielmaiņu).

Secinājums: Aukstā spieduma sulas piedāvā koncentrētu barības vielu un augu savienojumu avotu, kas var atbalstīt aknu detoksikācijas procesus un gremošanas atjaunošanos pēc pārslodzes perioda. Tās nav absolūti nepieciešamas – jūs varat iegūt tās pašas barības vielas, ēdot šos augus –, taču tās ir ērti un viegli lietot, ja jums, iespējams, nav vēlēšanās pēc lieliem salātiem. Izmantojiet tās kā daļu no vispārēja sabalansēta atveseļošanās plāna, nevis kā vienīgo iejaukšanos. Pareizi integrētas, tās patiešām var palīdzēt justies atsvaidzinātam un atjaunotam enerģijas līmenim, nodrošinot tādas lietas kā C vitamīnu, folātus, magniju, polifenolus un nitrātus, kuru trūkst svētku ēdienos [60]. [66] Un atcerieties, ka sulas vislabāk darbojas kopā ar citiem veselīga dzīvesveida soļiem , kas mūs noved pie visu šo padomu apkopošanas vienkāršā plānā.

Parauga “atveseļošanās dienas” plāns gremošanas procesam pēc svētkiem

Lai ilustrētu, kā jūs varat pielietot šīs stratēģijas, šeit ir vienas dienas plāns, kas ietver saudzīgu diētu, augu atbalstu un dzīvesveida padomus. Jūs varat pielāgot laiku un sastāvdaļas savam grafikam un pieejamajam ēdienam, taču ideja ir dot jūsu gremošanas sistēmai atpūtas un barības dienu.

Rīts (7:00–8:00): Pēc pamošanās izdzeriet lielu glāzi silta ūdens ar puscitrona sulu. Siltais citronūdens mitrina jūs pēc miega un var stimulēt kuņģa iztukšošanos un žults plūsmu, lai jūsu gremošana sāktos dienas laikā. Citrons nodrošina arī nedaudz C vitamīna, lai uzsāktu aknu detoksikācijas procesus. Ja jums tas garšo, varat ūdenim pievienot šķipsniņu ingvera pulvera vai dažas svaiga ingvera šķēles, lai iegūtu papildu nomierinošu efektu uz kuņģi. Veltiet dažas minūtes dziļai elpošanai vai viegli izstaipieties – stresa mazināšana no rīta palīdz samazināt kortizola līmeni un rada mierīgāku toni jūsu zarnām (zarnas ir diezgan jutīgas pret stresa signāliem).

Brokastis (8:30): Ēdiet vieglas, bet uzturvielām bagātas brokastis. Piemēram, sildoša bļoda ar auzu pārslām , kas pagatavotas ar ūdeni vai mandeļu pienu, pārkaisīta ar sagrieztu ābolu, karoti linsēklu (šķiedrvielām un omega-3 taukskābēm) un šķipsniņu kanēļa. Auzas ir viegli sagremojamas, satur daudz šķīstošo šķiedrvielu (kas baro labās zarnu baktērijas un palīdz pazemināt holesterīna līmeni), un kanēlis var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs. Ja vēlaties kaut ko olbaltumvielām bagātāku, izmēģiniet parasto jogurtu (vai kokosriekstu jogurtu) ar mellenēm un tējkaroti medus. Jogurts satur probiotikas, kas palīdz jūsu zarnām, un ogas ir bagātas ar antioksidantiem, lai novērstu iekaisumu, ko rada bagātīgi pārtikas produkti. Pēc izvēles: ja jūtaties tā, varat lietot piena dadža vai artišoka uztura bagātinātāju brokastīs, lai vēl vairāk atbalstītu aknas, taču, ja jums ir kādas veselības problēmas, konsultējieties ar produkta instrukciju un savu veselības aprūpes speciālistu.

Kafijas vietā apsveriet iespēju dzert zāļu tēju , piemēram, pienenes sakņu tēju (kurai ir kafijai līdzīgs rūgtums un kas atbalsta aknu žults veidošanos) vai zaļo tēju (antioksidantiem un vieglai vielmaiņas paātrināšanai). Zaļā tēja satur katehīnus, kas, kā pierādīts, uzlabo aknu enzīmu līmeni un tauku oksidāciju. Ja patiešām vēlaties kofeīnu, ierobežojiet kafijas lietošanu līdz vienai mazai krūzītei un dzeriet to pēc ēšanas, lai nekairinātu kuņģi.

Rīta uzkoda (10:30): Šis ir lielisks laiks auksti spiestai sulai . Iespējams, ka līdz šim brīdim jums ir neliels enerģijas trūkums (īpaši, ja neesat lietojis kofeīnu), un dārzeņu sula sniegs jums enerģijas pieplūdumu, neapslogojot jūs. Piemēram, 225 g glāze “Green Detox” sulas, kas satur selerijas, gurķus, spinātus, nedaudz zaļā ābola, melno redīsu šķēli un ingveru. Šis konkrētais maisījums mitrina (gurķi, selerijas), nodrošina kāliju un magniju (zaļumi), maigu saldumu un ābolskābi aknu stimulēšanai (zaļie āboli), aknu detoksikācijas glikozinolātus (melnie redīsi) un gremošanas veicinātāju + pretsliktu dūšu (ingvers). Malkojiet to lēnām un apdomīgi – pat ja tā ir šķidra, gremošana sākas ar siekalu enzīmiem, un palēnināšana palīdz uzsūkšanās. Ja jums nav piekļuves svaigai sulai, derēs arī vesels auglis, piemēram, greipfrūts vai apelsīns; citrusaugļos ir daudz C vitamīna un limonēna, kas atbalsta aknu enzīmus.

Pusdienas (13:00): Baudiet dārzeņu zupu uz buljona bāzes vai vieglu olbaltumvielu maisījumu ar salātiem . Viena ideja ir bļoda miso zupas ar jūraszālēm, tofu un spinātiem – tā nodrošina fermentētas gardības (miso satur probiotikas un umami minerālvielas), viegli sagremojamas olbaltumvielas no tofu un magniju un folātu no spinātiem. Jūraszāles pievieno jodu un alginātus, kas var saistīt smagos metālus un veicināt detoksikāciju. Ja dodat priekšroku cietam ēdienam, pagatavojiet šķīvi ar tvaicētiem vai grauzdētiem dārzeņiem (piemēram, burkāniem, brokoļiem un saldajiem kartupeļiem), kas apslakīti ar nedaudz olīveļļas un citrona. Pievienojiet porciju liesas olbaltumvielas, piemēram, ceptas zivs gabaliņu (bagāts ar omega-3 taukskābēm, lai mazinātu iekaisumu) vai tasi lēcu šķiedrvielu un olbaltumvielu iegūšanai. Bagātīgi pievienojiet garšaugus: kurkumu un melnos piparus dārzeņiem, lai pastiprinātu kurkumas pretiekaisuma kurkumīnu; pētersīļus vai koriandru papildu hlorofila un aknu darbību atbalstošo gaistošo eļļu iegūšanai. Porcijas saglabājiet mērenas – tieši tik, lai remdētu. Jums jāizvairās no pārmērīgas sāta sajūtas; mērķis ir turpināt saudzīgu apstrādi. Dzeriet ūdeni vai piparmētru tēju , lai veicinātu gremošanu. Ir pierādīts, ka piparmētra mazina gremošanas traucējumus un IBS simptomus, atslābinot kuņģa-zarnu trakta muskuļus.

Pēcpusdiena (15:00–16:00): Ja jūtat enerģijas zudumu (kas ir bieži sastopams, ja jūsu ķermenis joprojām atjauno cukura līmeni asinīs), atlikušo cepumu vietā izvēlieties veselīgu uzkodu. Labs variants ir neliela sauja nesālītu riekstu (piemēram, mandeļu vai valriekstu) un viegli sagremojams auglis, piemēram, banāns vai bumbieris. Rieksti nodrošina magniju un olbaltumvielas, lai stabilizētu cukura līmeni asinīs, un banāni ir bagāti ar kāliju (lieliski piemērots asinsspiedienam un elektrolītu aizvietošanai, kas zaudēti alkohola diurētiskās iedarbības dēļ) un prebiotiskajām šķiedrvielām (īpaši, ja tie ir nedaudz nenogatavojušies). Varat arī iemalkot tasi mežrozīšu tējas ar tējkaroti medus. Mežrozīšu tēja nodrošinās C vitamīna un antioksidantu devu, lai cīnītos pret nogurumu, un nedaudz dabīgā cukura no medus var maigi paaugstināt glikozes līmeni asinīs, ja tas ir zems, neizraisot emocionālu sabrukumu. Izmantojiet šo laiku, lai, iespējams, paņemtu pārtraukumu no darba vai mājas darbiem un dotos nelielā pastaigā ārā. Saules gaisma un vieglas kustības pamodinās vielmaiņu un uzlabos garastāvokli, kas savukārt pozitīvi ietekmēs jūsu zarnu-smadzeņu asi.

Vakariņas (18:30): Vakariņām jābūt ļoti vienkāršām un vieglākām. Lieliska izvēle ir liesas olbaltumvielas un tvaicēti dārzeņi vai buljona zupa . Piemēram, grilētas vistas filejas vai cepta laša gabaliņš (apmēram 80–120 g) ar tvaicētu brokoļu un ziedkāpostu kaudzi, kā arī kvinojas vai brūno rīsu porciju, ja vēlaties cieti. Brokoļi un ziedkāposti (krustziežu dzimtas dārzeņi) satur sulforafānu, kas pastiprina aknu detoksikācijas enzīmus – ideāli piemērots attīrīšanas režīmam [67]. [68] Tie arī nodrošina šķiedrvielas jūsu zarnu mikroorganismiem. Garšojiet dārzeņus ar nedaudz olīveļļas, citronu sulas un, iespējams, mārdadža sēklām vai artišoku sirdīm, ja tādas jums ir (abas ir tradicionāli aknu darbības veicinātāji; artišoks palielina žults plūsmu). Ja ēdat augu valsts produktus, gaļu/zivi aizvietojiet ar tasi pupiņu (piemēram, turku zirņiem vai mung pupiņām) vai tofu . Lēcu sautējums ar daudz dārzeņiem arī derētu. Sāls daudzums nedrīkst pārsniegt mērenību, lai neradītu ūdens aizturi – garšas vietā izmantojiet tādus garšaugus kā timiāns, rozmarīns vai ingvera-ķiploku maisījums. Atcerieties labi sakošļāt un ēst lēni, novērtējot ēdiena barojošās īpašības.

Vakars (plkst. 20:00): Apmēram stundu pirms gulētiešanas apsveriet iespēju iedzert nomierinošu zāļu tēju, lai noslēgtu atveseļošanās dienu. Kumelīšu tēja ir lieliska prāta un gremošanas trakta nomierināšanai; tai piemīt spazmolītiskas īpašības, kas var mazināt ilgstošas vēdera krampjus vai vēdera uzpūšanos. Varat arī izvēlēties lavandas tēju vai kumelīšu, baldriāna un citronmelisas maisījumu, lai nodrošinātu dziļu un mierīgu miegu (jo miegā notiek lielākā daļa atjaunošanās un regulācijas – aknas naktī mierīga miega laikā veic lielu daļu detoksikācijas darba). Ja naktī rodas grēmas, tase lakricas saknes tējas (DGL – deglicirizēta lakrica – ir drošākā, lai izvairītos no asinsspiediena ietekmes) var palīdzēt pārklāt kuņģi un barības vadu. Atpūšoties, veiciet maigu elpošanas vingrinājumus vai meditāciju . Stresa mazināšana nav paredzēta tikai prātam; tā būtiski ietekmē gremošanu, pazeminot kortizola līmeni un simpātisko nervu aktivitāti, kas ļauj dominēt jūsu "atpūtas un gremošanas" režīmam. Varbūt veiciet dažus vieglus jogas vingrinājumus, kas var masēt vēdera dobuma orgānus un veicināt gremošanu.

Gulētiešanas laiks (22:00–23:00): Tiecieties pēc 7–8 stundām laba miega. Kvalitatīvs miegs ir viens no visvairāk nenovērtētajiem detoksikācijas līdzekļiem – dziļa miega laikā jūsu ķermenis attīra vielmaiņas atkritumproduktus (pat smadzenēs, izmantojot glimfātisko sistēmu), līdzsvaro hormonus (piemēram, grelīnu un leptinu, kas palīdzēs regulēt jūsu apetīti rītdien), un aknām ir maksimālais atjaunošanās laiks (ap plkst. 2:00 naktī, saskaņā ar tradicionālo ķīniešu medicīnu). Pārliecinieties, ka jūsu miega vide ir vēsa, tumša un klusa, lai optimizētu atjaunojošu miegu. Ja Jaungada laikā pārtraucāt lietot alkoholu, jūs, iespējams, pamanīsiet, ka guļat mierīgāk nekā pēdējās nedēļās – alkohols sadala miegu, tāpēc bez tā uzlabojas jūsu REM un dziļais miegs, paātrinot vispārējo atveseļošanos.

Papildus iespējas: Ja vēlaties, šo atveseļošanās dienu varat uzlabot ar dažām citām maigām “detoksikācijas” praksēm. Dažiem cilvēkiem patīk īsa pirts sesija vai silta Epsom sāls vanna, lai izraisītu svīšanu un muskuļu relaksāciju – tas var palīdzēt izvadīt dažus toksīnus caur ādu un mazināt sāpes (pārliecinieties, ka pēc tam rehidratējaties). Rūgto tinktūru (satur genciānu, pieneni utt.) pirms ēdienreizēm var stimulēt gremošanas sekrēciju. Ir ļoti svarīgi nelietot cukuru un pārstrādātas uzkodas – šodien galvenokārt uzturā lietojiet pilnvērtīgu pārtiku un šķidrumus.

Ievērojot šādu plānu pat vienu dienu – vai ideālā gadījumā 2–3 dienas –, var ievērojami uzlabot pašsajūtu pēc svētku baudīšanas. 24–48 stundu laikā jūs, visticamāk, pamanīsiet : samazinātu vēdera uzpūšanos, regulārāku vēdera izeju, dzidrāku urīnu (labas hidratācijas pazīme), stabilāku enerģiju bez cukura pārpalikumiem, uzlabotu garastāvokli un labāku miegu. Iekšēji jūsu aknu enzīmu līmenis atgriezīsies normālā stāvoklī, jūsu žultspūslis būs aktivizēts un nebūs pārslogots, un jūsu zarnu mikrobioms sāks atgriezties veselīgākā līdzsvarā (īpaši, ja turpināsiet ievērot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu nevēlamo produktu saturu). Daudzas no iepriekš minētajām dabiskajām sastāvdaļām un ieradumiem nav tikai folklora – tām ir zinātniski pierādījumi, kas apstiprina to ieguvumus, kā mēs esam citējuši visā šajā rakstā.

Secinājums

Svētku sezona var apdraudēt mūsu gremošanas un vielmaiņas veselību, taču ar pareizajām zināšanām un atveseļošanās stratēģijām jūs varat mazināt kaitējumu un pat justies atjaunoti. Gremošanas sistēmas pārslodze no greznām maltītēm un alkohola ir reāla fizioloģiska parādība – tā nav "tikai jūsu galvā", ja jūtaties slikti pēc pārāk daudz Ziemassvētku bluķa un šampanieša. Esam redzējuši, kā pārēšanās izraisa sarežģītas reakcijas: hormonālas svārstības un nelīdzsvarotību, orgānu stresu, mikrobioma izmaiņas un iekaisuma reakcijas. Izpratne par šiem mehānismiem palīdz mums saprast, kāpēc ķermenim pēc tam ir nepieciešams pārtraukums un kāda veida atbalsts tas ir nepieciešams.

Koncentrējoties uz dabīgiem, saudzīgiem līdzekļiem – mitrināšanu, atpūtu, kustībām un barības vielām bagātu augu lietošanu uzturā –, jūs ļaujat sava ķermeņa ievērojamajām pašdziedināšanās spējām veikt savu darbu. Tādas sastāvdaļas kā melnie redīsi, selerijas, bietes, nātres, alveja un mežrozītes, kas tiek piegādātas ar pilnvērtīgiem pārtikas produktiem vai auksti spiestām sulām, sniedz mērķtiecīgu palīdzību jūsu aknām un zarnām, kad tām tas visvairāk nepieciešams. Tās nav īstas modes lietas, bet gan sakņojas gan tradicionālajā medicīnā, gan mūsdienu pētījumos, kas parāda taustāmus ieguvumus detoksikācijai, antioksidantu aizsardzībai un gremošanas funkcijai [35]. [40] [69] Jo īpaši auksti spiestas sulas var būt brīnišķīgi šo dziedinošo uzturvielu avoti — stratēģisks papildinājums jūsu pēcsvētku rutīnai, lai nodrošinātu vitamīnu un minerālvielu papildināšanu, kuru trūkst svētku diētās.

Vienmēr atcerieties, ka līdzsvars ir galvenais . Mērķis pēc svētkiem nav sodīt sevi vai nonākt galējībās (piemēram, badoties vai veikt pamatīgu "attīrīšanās kūrienu"). Svarīgi ir maigi atgriezt ķermeni līdzsvarā. Cilvēka ķermenis ir izturīgs: aknas spēj atjaunoties , zarnu gļotāda atjaunojas ik pēc dažām dienām, un vielmaiņa pielāgojas. Rūpējoties par sevi – lietojot veselīgu pārtiku, uzturvielām bagātu augu izcelsmes zāles, uzņemot pietiekamu hidratāciju un atpūtu –, jūs būtībā nospiežat "atiestatīšanas" pogu uz pārēšanās negatīvajām sekām. Daudzi cilvēki ziņo, ka nedēļas laikā pēc veselīga uztura un pienācīgas sevis aprūpes viņi ne tikai zaudē vēdera uzpūšanos un uzkrāto svaru, bet arī jūtas garīgi skaidrāki un enerģiskāki nekā iepriekš. Tas ir ķermeņa veids, kā pateikties par atiestatīšanu!

Ieviešot šos padomus, ieklausieties sava ķermeņa signālos. Ikviena atveseļošanās vajadzības var nedaudz atšķirties. Dažiem lielāks ieguvums varētu būt probiotiski pārtikas produkti, citiem - rūgtie augi vai vairāk miega. Samaziniet stresa līmeni un saglabājiet optimismu – pozitīva domāšana faktiski veicina labāku gremošanu caur zarnu-smadzeņu asi. Un, domājot par nākotni, varbūt ņemiet gūtās mācības vērā nākamajos svētkos: baudiet našķus ar mēru, kontrolējiet savu tempu un varbūt uz svētku galda pievienojiet dažus papildu dārzeņus.

Pilnveidojot savu potenciālu ar zināšanām un dabas rīkiem, jūs varat bez bailēm ļauties dzīves priekiem , jo jūs zināt, kā palīdzēt savam ķermenim pēc tam atveseļoties. Ar saprātīgu atiestatīšanas plānu gremošanas pārslodzes radītais diskomforts var būt īslaicīgs, un jūs atkal jutīsieties kā enerģisks un līdzsvarots. Lai jums laimīgas, veselīgas zarnas un aknas, un brīnišķīgs jaunā gada sākums!

Atsauces:

1. Diagnostiki Athinon. Pēc mielasta: Kas notiek ar mūsu zarnām un hormoniem pēc pārēšanās. (2025. gada 11. decembris). Šajā funkcionālās medicīnas rakstā ir paskaidroti vielmaiņas, hormonālie un mikrobioma traucējumi, kas rodas pēc pārēšanās epizodēm, īpaši svētku laikā [1]. [8] .

2. Healthline – Preiato, D. “7 pārēšanās kaitīgās sekas.” Healthline.com. (2020). Medicīniski pārskatīts raksts, kurā aprakstīta pārēšanās ietekme uz ķermeņa svaru, bada hormoniem (grelinu un leptinu), insulīna rezistenci un nogurumu, atsaucoties uz zinātniskiem pētījumiem [70]. [71] .

3. Khaksar, G. et al. “Aukstās spiešanas un parastās centrbēdzes sulu spiešanas ietekme uz svaigi spiestu sulu kvalitātes īpašībām: vai auksti spiestām sulām ir augstāka uzturvērtība?” Heliyon 5(6): e01917 (2019) [65] Šajā pētījumā tika atklāts, ka auksti spiestas dārzeņu/augļu sulas sākotnēji saglabā salīdzināmu vitamīnu un fenolu līmeni kā centrbēdzes sulas, un antioksidantu saturs ledusskapī saglabājas stabils līdz pat 5 dienām [65] . .

4. Ferrerra, L. et al. “100% augļu un dārzeņu sulu ietekme uz veselību: pierādījumi no cilvēku intervences pētījumiem.” Nutrition Research Reviews 37(1): 194–238 (2024) [60] [66] Visaptverošs pārskats, kurā ziņots, ka tīras augļu/dārzeņu sulas ievērojami veicina mikroelementu un polifenolu uzņemšanu, parādot labvēlīgu vai neitrālu ietekmi uz kardiometabolisko veselību, ja tās tiek patērētas mērenā daudzumā.

5. Sage Green Wellness. “Melno redīsu slēptais spēks: detoksikācija, aknu un imunitātes atbalsts.” (Bloga raksts, 2025. g.) [35] [37] Atsaucas uz pētījumiem, kas demonstrē melno redīsu žultspūšļa efektu (stimulē žults plūsmu) un tā hepatoprotektīvās īpašības, tostarp I/II fāzes aknu enzīmu līmeņa paaugstināšanos un tauku uzkrāšanās samazināšanos taukainās aknas modelī. Jo īpaši atsaucas uz Ahn et al. 2019. gada pētījumu, kurā parādīts, ka fermentēti melnie redīsi mazina NAFLD pelēm [72]. .

6. Abd El-Mageed, N. et al. “Seleriju lapu, cigoriņu lapu un miežu graudu maisījuma barošana ar hepatoprotektīvā iedarbība hiperholesterinēmiskām žurkām.” Pharmacognosy Magazine 7(26): 151–156 (2011) [40] [41] Šajā pētījumā ar dzīvniekiem tika atklāts, ka selerijas (kopā ar cigoriņiem un miežiem) ievērojami pazemina paaugstinātu aknu enzīmu (ALAT, ASAT, ALP) līmeni un uzlabo aknu histoloģiju žurkām, kurām tika dota diēta ar augstu holesterīna līmeni, kas liecina par seleriju potenciālu samazināt taukainas aknu saslimšanas risku.

7. Ekanayake, P. et al. “Fermentētas melnās redīses (Raphanus sativus L. var. niger) mazina diētas izraisītu bezalkoholisku taukaino aknu slimību pelēm.” Food Science & Nutrition 7(10): 3327–3337 (2019) [73] [74] Pierādīts, ka fermentēti melnie redīsi samazināja aknu triglicerīdu līmeni, iekaisumu un fibrozi pelēm, kurām tika piemērota taukaina, aknas inducējoša diēta, uzlabojot aknu enzīmu profilus un NAFLD histoloģiskos marķierus.

8. Ashtary-Larky, D. et al. “Biešu sulas un Vidusjūras diētas ietekmes uz aknu enzīmiem un sonogrāfisko izskatu salīdzinājums pacientiem ar bezalkoholisku taukaino aknu slimību: randomizēts kontrolēts pētījums.” Nutrition & Metabolism 20: 11 (2023) [42] [43] NAFLD pacientiem ikdienas biešu sulas lietošana 8 nedēļu garumā ievērojami samazināja ALAT un ASAT līmeni un uzlaboja ultraskaņas taukaino aknu pakāpi salīdzinājumā ar kontroles grupu, kas norāda uz biešu sulas ieguvumiem aknu tauku un bojājumu mazināšanā.

9. Juma, K. et al. “Urtica dioica (nātres) aizsargājošā iedarbība uz aknu darbību pēc acetaminofēna izraisītas hepatotoksicitātes pelēm.” J. of Developing Drugs 4(2): 112 (2015) [31] [32] Konstatēts, ka pelēm, kuras iepriekš tika apstrādātas ar nātrēm, saglabājās normāls aknu enzīmu līmenis un aknu arhitektūra, neskatoties uz lielu acetaminofēna devu, kas parāda nātru hepatoprotektīvo un antioksidanta lomu zāļu izraisītu aknu bojājumu novēršanā.

10. Barbosa, B. et al. “Alvejas polisaharīdi un zarnu veselība: pārskats.” Frontiers in Nutrition 2: 70. pants (2025. gads) [48] [50] Pārskatos ir sniegti pierādījumi, ka alvejas želejas polisaharīdi uzlabo zarnu gļotādas integritāti, darbojas kā prebiotikas labvēlīgajiem zarnu mikrobiem un mazina aizcietējumus, pateicoties vieglai caureju veicinošai iedarbībai, tādējādi atbalstot tā lietošanu kuņģa-zarnu trakta atveseļošanā.

11. Bender, R. et al. “Jaunākie sasniegumi un atziņas par Rosa canina L. (mežrozīšu) bioaktīvajām īpašībām.” Phytotherapy Research 37(5): 2165–2189 (2023) [54] [56] Izceļ mežrozīšu ārkārtīgi augsto C vitamīna saturu un daudzveidīgos antioksidantus (flavonoīdus, karotinoīdus), atzīmējot to pretiekaisuma, imunitāti stiprinošās un potenciālās vielmaiņas priekšrocības (tostarp pretaptaukošanās iedarbību), kas veicina to tradicionālo lietošanu veselības atbalstam pēc slimības vai neveselīga uztura.

12. Klīvlendas klīnika. “Alkohola izraisīts hepatīts: cēloņi un simptomi.” (2019) [18] [16] Izskaidro, kā pārmērīga alkohola lietošana (akūta vai hroniska) var pārslogot aknas ar toksīniem un taukiem, izraisot iekaisumu (alkoholisko hepatītu). Norāda, ka akūta pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt īslaicīgu aknu iekaisumu, savukārt atkārtota alkohola lietošana ievērojami palielina ilgstošu aknu bojājumu risku [17]. [75] .

13. Jūtas Universitātes Veselības departaments. “Žultspūšļa lēkme un žultspūšļa simptomi.” (nd) [14] Norāda, ka žultspūšļa lēkmes parasti rodas pēc lielas, taukainas maltītes ieņemšanas, jo žultspūslis saraujas vairāk, lai atbrīvotu žulti, bieži vien vakarā vai naktī pēc ēdienreizes [14]. Apraksta tipiskas žultspūšļa lēkmes sāpes un pastiprina saikni starp pārtiku ar augstu tauku saturu un žults kolikām.

14. Murphy, EA et al. “Augsta tauku satura diētas ietekme uz zarnu mikrobiotu: hronisku slimību riska virzītājspēks.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 18(5): 515–520 (2015) [76] [21] Pārskatā norādīts, ka diētas ar augstu tauku un cukura saturu droši izraisa izmaiņas zarnu mikrobiotā (samazinot bakteroidētu skaitu, palielinot firmikutu un proteobaktēriju skaitu) un ka šīs izmaiņas var notikt ~3,5 dienu laikā pēc diētas maiņas, kas nozīmē palielinātu zarnu caurlaidību un iekaisumu [77]. [21] .