2012. gadā miega laboratorija Lafboro Universitātē Anglijas vidienē veica eksperimentu, ko atpazīs ikviens, kas kādreiz nosēdējis sapulci pulksten divos. Divpadsmit jauni vīrieši, katrs apzināti neizgulējies pēc piecu stundu nakts, paēda pusdienas un pēc tam divas stundas brauca ar simulatoru pa vienmuļu ceļu. Vienā dienā pusdienas bija vieglas, apmēram 305 kilokalorijas. Citā tās bija smagas, apmēram 922, ar trīsreiz vairāk tauku un divreiz vairāk ogļhidrātu. Pēc smagajām pusdienām braucēji biežāk izslīdēja no savas joslas, un viņu smadzeņu viļņos bija vairāk tās lēnās aktivitātes, kas ievada miegu [1]. Tas bija mazs pētījums, un vīrieši bija noguruši jau sākumā. Taču autoru secinājums ir tā daļa, ko vērts paturēt: smagās pusdienas bija "pastiprinājušas jau esošo miegainību". Miegainība tur bija jau iepriekš. Pusdienas to padarīja sliktāku.

Līdz septembra otrajai nedēļai vairums no mums ir atgriezušies telpās; par šo gada pagriezienu mēs rakstījām rakstā Stafetes nodošana. Pēcpusdiena, kas jūlijā bija peldēšanās ezerā ārpus Rīgas, tagad ir kalendāra bloks ar vēl četriem cilvēkiem tajā, un kaut kur ap trijiem teikums, ko lasāt, vairs neiet iekšā. Populārais skaidrojums ir cukura kritums: pusdienas uzšāva glikozes līmeni asinīs, insulīns pārcentās, un jūs braucat ar tukšu tvertni. Šis stāsts nav gluži nepareizs. Tas ir nepilnīgs, un godīgā aina ir noderīgāka par vienkāršo.

Kritums, kam pusdienas nav vajadzīgas

Pēcpusdienas kritums jūsos bija jau pirms pusdienām. Miega pētnieki to sauc par pēcpusdienu kritumu, un Timotija Monka 2005. gada pārskats žurnālā Clinics in Sports Medicine gadu desmitu darbu apkopoja vienā rūpīgā teikumā: tā "ir reāla parādība, kas var iestāties pat tad, ja cilvēks nav pusdienojis un nezina, cik ir pulkstenis" [2]. Tikpat rūpīgs Monks bija attiecībā uz tā apmēru. Tas parādās, viņš rakstīja, "dažiem veiktspējas rādītājiem un dažiem cilvēkiem". Tas nav universāls, un tas nav milzīgs. Taču tā "saknes ir cilvēka bioloģijā", un to "pastiprina ogļhidrātiem bagātas pusdienas", nevis izraisa.

Kurp ved šīs saknes? Divās vietās. Pirmā ir pulkstenis. Aleksandra Borbēja divu procesu miega modelis, pirmo reizi publicēts 1982. gadā un autoru pārvērtēts 2016. gadā, apraksta miega spiedienu kā divu spēku summu: homeostatiskais process, kas pieaug, jo ilgāk esat nomodā, un cirkadiānais process, ko vada smadzeņu galvenais pulkstenis un kas kāpj un krīt aptuveni 24 stundu ritmā [3]. Molekula, kas visciešāk saistīta ar pirmo, ir adenozīns, smadzeņu enerģijas patēriņa blakusprodukts, kas dienas gaitā uzkrājas un spiež uz miegu veicinošajām ķēdēm, līdz pa nakti tiek izvadīts.

Otrā ir mazāks ritms lielā ritma iekšienē. 2009. gadā Frederiks Bess ar kolēģiem pielāgoja matemātisku miega tieksmes modeli eksperimentu datiem un atklāja, ka līknei ir "sekundārs pieaugums ar virsotni pēc pusdienlaika", snaudas zona, kuras lielums atkarīgs no tā, kad gulējāt iepriekšējā naktī [4]. Siestas kultūras siestu neizgudroja. Tās to pamanīja. Tā nu līdz pēcpusdienas vidum jums ir stundām krātais adenozīns, cirkadiānā ieplaka un sekundārs ritms, kas bīda jūs miega virzienā. Pusdienas nāk tam visam pa virsu.

Ko pievieno maltīte

Kad ēdat ogļhidrātus, vienalga, maizes, rīsu, ābola vai sulas glāzes veidā, tie sadalās līdz glikozei un uzsūcas asinīs. Aizkuņģa dziedzeris izdala insulīnu, hormonu, kas liek muskuļu, aknu un tauku šūnām šo glikozi uzņemt. Glikozes līmenis asinīs pirmajā pusstundā vai stundā kāpj, sasniedz virsotni un, insulīnam darot savu darbu, krīt, parasti atgriežoties pie sākotnējā līmeņa divu līdz trīs stundu laikā. Šīs līknes augstums un forma atkarīga no tā, cik daudz ogļhidrātu bija, cik ātri tie nonāca asinīs, kas vēl bija maltītē un, kā izrādās, kas esat jūs.

Pēdējo punktu uzsvērti pierādīja pētījums PREDICT 1, ko 2020. gadā žurnālā Nature Medicine publicēja Sāra Berija, Tims Spektors un kolēģi [5]. Viņi 1,002 cilvēkiem Lielbritānijā, daudzi no tiem dvīņi, deva identiskas testa maltītes, divas nedēļas nepārtraukti mērīja glikozi ar mazu sensoru uz rokas un protokolu atkārtoja ar 100 cilvēkiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Reakcija uz vienu un to pašu maltīti starp cilvēkiem atšķīrās par 68 procentiem glikozei un par 103 procentiem asins taukiem. Maltītes makroelementi izskaidroja apmēram 15 procentus glikozes reakcijas variācijas, zarnu mikrobioms apmēram 6 procentus, un gēni, pat ar dvīņu palīdzību, mazāk nekā 10 procentus. Diviem kolēģiem, kas ēd vienas un tās pašas ēdnīcas pusdienas, glikozes līknes būs atšķirīgas, un neviens no viņiem savējo nevar paredzēt pēc ēdienkartes.

Kritums un cepumu kārba

Pēcpusdienai svarīga nav virsotne, bet tas, kas nāk pēc tās. Insulīns neizslēdzas tajā pašā mirklī, kad glikoze atgriezusies sākotnējā līmenī, un dažiem cilvēkiem pēc dažām maltītēm līkne uz brīdi nokrīt zem tā, pirms nostabilizējas. Tas ir populārā stāsta "kritums", un tā pati pētnieku grupa pārbaudīja, vai tas ir īsts un vai tam ir nozīme.

2021. gadā Patriks Vaiats un PREDICT komanda žurnālā Nature Metabolism publicēja analīzi par 1,070 cilvēkiem, kas nēsāja nepārtrauktos glikozes monitorus, kamēr ēda 8,624 standartizētas maltītes un 71,715 pašu izvēlētas maltītes [6]. Kritumu viņi definēja kā zemāko glikozes rādījumu divas līdz trīs stundas pēc ēšanas, izteiktu procentos zem cilvēka sākotnējā līmeņa. Standartizētajās maltītēs vidējais kritums, atkarībā no maltītes, bija apmēram no 4 līdz 31 procentam zem sākotnējā līmeņa, ar lielu izkliedi starp indivīdiem. Pieticīga ieplaka, ne kritiens bezdibenī. Un tomēr tā paredzēja uzvedību. Cilvēki ceturtdaļā ar lielākajiem kritumiem pēc divām līdz trim stundām jutās izsalkušāki, pie nākamās maltītes ķērās apmēram 24 minūtes agrāk un nākamajā stundā apēda apmēram 75 kilokalorijas vairāk, bet dienas laikā 312 kilokalorijas vairāk nekā ceturtdaļa ar mazākajiem kritumiem. Kritums šīs lietas paredzēja labāk nekā virsotne.

Divas godīguma piezīmes. Korelācijas bija īstas, bet mazas, starp 0.16 un 0.27; kritums ir viens faktors starp daudziem. Un tas, ko tas paredzēja, bija izsalkums, ne miegainība; pētījumā uzmanības līmeni nemērīja, tāpēc "cukura kritums padara jūs miegainu" ir secinājums, ne atradums. Saliekot abas puses kopā: cirkadiānā ieplaka padarītu jūs miegainu ap trijiem, vienalga, ko būtu ēduši; pusdienas, kas sašūpo glikozi, pievieno pieticīgu kritumu, kas rada izsalkumu; smagas pusdienas Lafboro braucējiem miegainību padarīja sliktāku. Cepums pulksten 3 pēcpusdienā ir vieta, kur šie stāsti satiekas.

Kāpēc tas pats cukurs ābolā un glāzē uzvedas atšķirīgi

Šī daļa skar mūs tieši, jo tas, ko mēs ražojam, ir sula, un sula ir augļu cukurs šķidrā veidā. Aukstā spiešana saglabā augļa garšu un pilnmiesīgumu, un tāpēc mēs to darām (mēs esam rakstījuši par to, ko spiešana dara un ko nedara). Šķiedrvielas tā atpakaļ neieliek. Tāpēc vērts zināt, ko šķiedrvielas darīja.

Skaidrākais pierādījums ir gandrīz piecdesmit gadu vecs. 1977. gadā Džeralds Hābers un Kenets Hītons Bristolē desmit veseliem brīvprātīgajiem deva vienus un tos pašus 60 gramus ogļhidrātu kā veselus ābolus, ābolu biezeni vai ābolu sulu [7]. Sulu varēja izdzert vienpadsmit reižu ātrāk, nekā ābolus apēst, un pat vienādā tempā tā bija ievērojami mazāk sātīga. Glikozes kāpums asinīs visiem trim bija līdzīgs. Atšķīrās kritums: pēc sulas, autoru vārdiem, sekoja "pārsteidzošs atsitiena kritums" zem sākuma līmeņa, mazāks pēc biezeņa, neesošs pēc āboliem, un insulīns pēc sulas un biezeņa kāpa augstāk nekā pēc veseliem augļiem. Cukurs bija tas pats. Ābola struktūra bija tā, kas to bremzēja.

Tas ir arguments pret sulas glāzi vienu pašu pulksten trijos, un mēs labāk to pasakām paši. Tas nav arguments pret sulu, jo stāsta otrā puse ir par to, kas notiek, kad salds šķidrums nonāk organismā kā daļa no maltītes.

Cik daudz nozīmē pārējais šķīvis, somu pētnieku grupa parādīja 2011. gada pētījumā žurnālā British Journal of Nutrition [8]. Vienpadsmit veseli cilvēki ēda kartupeļu biezputru vienu pašu vai ar vistas krūtiņu, rapšu eļļu un salātiem. Viena pati biezputra uzrādīja glikēmisko indeksu 108, augstāku nekā tīrai glikozei. Ar vistu, eļļu un salātiem tā pati biezputra ieguva 54; rēķinot pēc sastāvdaļām, prognoze būtu bijusi 103.

Nozīme ir ne tikai sabiedrībai, bet arī secībai. 2015. gada ziņojumā žurnālā Diabetes Care Alpana Šukla un kolēģi Veilas Kornela medicīnas koledžā vienpadsmit cilvēkiem ar 2. tipa diabētu divās reizēs deva identisku 628 kilokaloriju maltīti no maizes, apelsīnu sulas, grilētas vistas, salātiem un brokoļiem [9]. Vienā dienā viņi maizi apēda un sulu izdzēra pirmo; otrā dienā pēdējo. Ogļhidrāti pēdējie nozīmēja par 28.6 procentiem zemāku glikozes līmeni asinīs pēc 30 minūtēm, par 36.7 procentiem zemāku pēc 60 minūtēm un par 16.8 procentiem zemāku pēc divām stundām, un insulīns divu stundu laikā bija gandrīz uz pusi mazāks. Vienpadsmit cilvēki ar diabētu ir maza, specifiska grupa, un efekts veselam cilvēkam, visticamāk, ir mazāks. Taču virziens ir tas pats, uz kuru norāda ikviens jauktu maltīšu pētījums: augļu cukura glāze, izdzerta pēc salātiem un proteīna, ir cits fizioloģisks notikums nekā tā pati glāze, izdzerta viena pati pie rakstāmgalda.

Desmit minūtes uz kājām

Trešā svira ir tas, ko darāt pusstundā pēc pusdienām, un šeit pierādījumi ir neparasti praktiski.

2016. gadā Endrjū Reinoldss un Džims Manns Otago Universitātē žurnālā Diabetologia publicēja randomizētu krustenisku pētījumu ar 41 cilvēku ar 2. tipa diabētu, vidējais vecums 60 gadi [10]. Divas nedēļas viņi staigāja 30 minūtes dienā, kad vien vēlējās; citas divas nedēļas desmit minūtes pēc katras galvenās maltītes. Kopējais staigāšanas apjoms bija vienāds. Pastaiga tieši pēc maltītes glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas kopumā samazināja par 12 procentiem, bet pēc vakariņām par 22 procentiem.

Tai nav jābūt īstai pastaigai. 2022. gada metaanalīzē žurnālā Sports Medicine Eidens Bafī ar kolēģiem Limerikas Universitātē apkopoja septiņus krusteniskus pētījumus, kuros cilvēki vai nu sēdēja visu dienu, vai sēdēšanu pārtrauca ar stāvēšanu vai vieglu staigāšanu, parasti divas līdz piecas minūtes katras divdesmit vai trīsdesmit minūtes [11]. Stāvēšana glikozi pēc maltītes samazināja nedaudz; viegla staigāšana mēreni, standartizētais efekts apmēram 0.7, ar līdzīgu insulīna samazinājumu. Strādājošs muskulis glikozi uzņem, negaidot insulīna rīkojumu, un tāpēc laiks ir svarīgs: pastaigai jānotiek, kamēr glikoze vēl ienāk asinīs.

Viena vecāka svira arvien no jauna parādās tautas pieredzē: etiķis. 2004. gadā Kerola Džonstone Arizonas Štata universitātē vienpadsmit cilvēkiem ar insulīna rezistenci, desmit ar 2. tipa diabētu un astoņiem kontroles grupas dalībniekiem pirms maltītes ar 87 gramiem ogļhidrātu, beigeli un apelsīnu sulu, deva 20 gramus ābolu sidra etiķa ūdenī [12]. Insulīna jutība šai maltītei insulīna rezistences grupā uzlabojās par 34 procentiem un diabēta grupā par 19 procentiem, pēdējais gan nesasniedzot statistisko nozīmīgumu; 2017. gada pētījumu metaanalīze secināja, ka etiķis kopā ar maltīti var mazināt glikozes un insulīna reakciju [13]. Mazas grupas, viena maltīte. Taču mērce salātiem, ko ēdat vispirms, nav nekāds pārbaudījums.

Kafijas jautājums

Vairums cilvēku pulksten trīs risina ar kofeīnu, un farmakoloģija ir pamatota: tas bloķē adenozīnu, kas krājies no rīta. Āķis ir pussabrukšanas periodā. 2013. gadā Kristofera Dreika komanda Henrija Forda miega centrā Detroitā divpadsmit veseliem gulētājiem atsevišķās naktīs deva 400 miligramus kofeīna, aptuveni divas trīs tases, tieši pirms gulētiešanas, trīs stundas pirms vai sešas stundas pirms, salīdzinājumā ar placebo [14]. Visi trīs laiki miegu izjauca. Pat deva sešas stundas pirms gulētiešanas objektīvi izmērīto miegu saīsināja par vairāk nekā stundu, un dalībnieki to nepamanīja. Kafija pulksten trijos cilvēkam, kas iet gulēt desmitos, ir šajā logā. Nākamās dienas adenozīns sāk no augstāka pamata, kritums nāk agrāk, kafija nāk agrāk, un cilpa noslēdzas. To pašu cilpu no stresa puses mēs aprakstījām rakstā Tīģeris, kas nekad neaiziet; pēcpusdiena ir vieta, kur abas satiekas.

Ko darīt šonedēļ

Nekas no tā neprasa ko pirkt.

Pieņemiet ieplaku. Daļa no pulksten trīs sajūtas ir pulkstenis, ne pusdienas [2][4]. Lasīšanu, rakstīšanu un lēmumus ielieciet pirms vieniem, zvanus un sīkos darbus pēc tiem.

Kārtojiet šķīvi pareizā secībā. Dārzeņi pirmie, proteīns otrais, maize, kartupeļi un viss saldais pēdējais [9]. Vidējo daļu padariet īstu, jo proteīns un tauki izlīdzina līkni ogļhidrātiem, kas seko [8]. Šļaksts etiķa uz pirmā ēdiena nemaksā nekā [12].

Pakustieties desmit minūtes pēc ēšanas. Ne treniņš; pastaiga līdz ēkas tālākajam galam, uz pastu, apkārt kvartālam. Glikoze asinīs ienāk pusstundā pēc maltītes, un strādājošs muskulis to uzņem tieši [10][11]. Stāvēt nākamā zvana laikā ir labāk nekā sēdēt; staigāt tā laikā ir vēl labāk.

Sulu pie maltītes, ne tās vietā. Sulas glāze tukšā dūšā pulksten trijos ir augļu cukurs bez šķiedrvielām un bez kā, kas to bremzētu [7]. Tā pati glāze, maza, 100 līdz 150 mililitri, izdzerta pusdienu beigās pēc salātiem un proteīna, nonāk maltītē, kas jau tiek lēni sagremota [8][9]. Tur mēs liktu savējo: Golden Blend, 82 procenti ābolu ar ingveru, kurkumu un citronu, deserta vietā; vai Ruby Root, 70 procenti aronijas un 30 procenti biešu, drīzāk skāba nekā salda, pēc smagākas maltītes. Ja tas, ko vēlaties pulksten trijos, ir vēss, tīrs šķidrums, kas nav ne kafija, ne cukurs, Hello Aloe ir 99.7 procenti alvejas gela ar kripatu citronskābes, tuvākais mūsu klāstā ūdenim ar raksturu.

Novelciet kofeīna robežu. Atskaitiet sešas stundas no gulētiešanas laika, un lai tā ir pēdējā kafija [14]: pieci, ja ejat gulēt vienpadsmitos, trīs, ja deviņos. Ja vienu pēcpusdienas kafiju paturat, lai tā ir agrā, tūlīt pēc pusdienām, kur tā sastop ieplaku, ne spilvenu.

Viena piesardzības rinda: ja jums ir diabēts, prediabēts vai lietojat medikamentus, kas pazemina glikozes līmeni asinīs, atradumi par staigāšanu un etiķi nāk no pētījumiem tieši šajās grupās, un pirms ieraduma maiņas tos vērts pārrunāt ar to, kurš vada jūsu ārstēšanu.

Pēcpusdienas kritums īsumā

Nogurums pulksten 3 pēcpusdienā ir daļēji cirkadiāns, sekundārs miega spiediena pieaugums, kas notiek arī bez pusdienām, un daļēji maltīte. Nepārtraukta glikozes monitorēšana rāda, ka kritumi pēc maltītes ir pieticīgi un individuāli, bet paredz izsalkumu. Dārzeņu un proteīna ēšana pirms ogļhidrātiem un desmit minūšu pastaiga pēc ēšanas līkni izlīdzina.

Atpakaļ pie ezera

Lafboro braucēji bija miegaini jau pirms ēšanas; pusdienas tikai izšķīra, cik miegaini. Tas ir viss. Peldēšanās ezerā jūlijā pēcpusdienu nesalaboja tāpēc, ka ūdenī būtu kas īpašs. Tā to salaboja tāpēc, ka jūs piecēlāties no galda, aizgājāt līdz krastam, divdesmit minūtes kustējāties un atgriezāties ķermenī, kas ar savu glikozi bija klusi ticis galā, kamēr jūs nepievērsāt uzmanību. Sapulce nekur nepazudīs. Bet pastaiga no ēdnīcas līdz sapulču telpai joprojām ir jūsu, salāti joprojām nāk pirmie, un glāze, ja tāda ir, nāk kopā ar maltīti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai pēcpusdienas nogurumu izraisa cukura līmenis asinīs?

Tikai daļēji. 2005. gada pārskats atklāja, ka pēcpusdienu kritums iestājas arī cilvēkiem, kas nav pusdienojuši, jo miega tieksmei agrā pēcpusdienā ir sekundārs pieaugums [2][4]. Smagas pusdienas to pastiprina: 12 cilvēku braukšanas pētījumā 922 kilokaloriju pusdienas izraisīja vairāk izslīdēšanu no joslas nekā 305 kilokaloriju pusdienas [1].

Vai cukura kritums pēc pusdienām tiešām notiek?

Kritums zem sākotnējā līmeņa ir īsts, bet pieticīgs. 1,070 cilvēkiem ar glikozes monitoriem vidējais kritums divas līdz trīs stundas pēc ēšanas, atkarībā no maltītes, bija apmēram no 4 līdz 31 procentam zem sākotnējā līmeņa, un tie, kam kritums bija lielākais, dienas laikā apēda apmēram 312 kilokalorijas vairāk nekā tie, kam mazākais [6]. Pētījumā mērīja izsalkumu, ne miegainību.

Vai staigāšana pēc ēšanas pazemina cukura līmeni asinīs?

Jā, ja tā notiek drīz pēc maltītes. Divu nedēļu krusteniskā pētījumā ar 41 cilvēku ar 2. tipa diabētu desmit minūšu pastaiga pēc katras maltītes glikozi pēc ēšanas pazemināja par 12 procentiem, salīdzinot ar tādu pašu staigāšanu jebkurā laikā [10]. 2022. gada metaanalīze par septiņiem pētījumiem atklāja, ka palīdz pat divu līdz piecu minūšu vieglas pastaigas [11].

Vai augļu sula ir kaitīga cukura līmenim asinīs?

Viena pati tukšā dūšā tā ir ātrākā augļu cukura forma: 1977. gada pētījumā ābolu sula veselu ābolu vietā izraisīja atsitiena kritumu glikozē un augstāku insulīnu [7]. Kopā ar maltīti tā uzvedas citādi: dārzeņu un proteīna ēšana pirms ogļhidrātiem vienā mazā pētījumā glikozes kāpumu samazināja līdz pat 37 procentiem [9].

Atsauces

1. Reyner LA, Wells SJ, Mortlock V, Horne JA. 'Post-lunch' sleepiness during prolonged, monotonous driving: effects of meal size. Physiol Behav. 2012;105(4):1088–1091. doi:10.1016/j.physbeh.2011.11.025
2. Monk TH. The post-lunch dip in performance. Clin Sports Med. 2005;24(2):e15–e23. doi:10.1016/j.csm.2004.12.002
3. Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131–143. doi:10.1111/jsr.12371
4. Bes F, Jobert M, Schulz H. Modeling napping, post-lunch dip, and other variations in human sleep propensity. Sleep. 2009;32(3):392–398. doi:10.1093/sleep/32.3.392
5. Berry SE, Valdes AM, Drew DA, et al. Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition. Nat Med. 2020;26(6):964–973. doi:10.1038/s41591-020-0934-0
6. Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab. 2021;3(4):523–529. doi:10.1038/s42255-021-00383-x
7. Haber GB, Heaton KW, Murphy D, Burroughs LF. Depletion and disruption of dietary fibre: effects on satiety, plasma-glucose, and serum-insulin. Lancet. 1977;2(8040):679–682. doi:10.1016/S0140-6736(77)90494-9
8. Hätönen KA, Virtamo J, Eriksson JG, Sinkko HK, Sundvall JE, Valsta LM. Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal. Br J Nutr. 2011;106(2):248–253. doi:10.1017/S0007114511000080
9. Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98–e99. doi:10.2337/dc15-0429
10. Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016;59(12):2572–2578. doi:10.1007/s00125-016-4085-2
11. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765–1787. doi:10.1007/s40279-022-01649-4
12. Johnston CS, Kim CM, Buller AJ. Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care. 2004;27(1):281–282. doi:10.2337/diacare.27.1.281
13. Shishehbor F, Mansoori A, Shirani F. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes Res Clin Pract. 2017;127:1–9. doi:10.1016/j.diabres.2017.01.021
14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200. doi:10.5664/jcsm.3170

Šis raksts ir izglītojošs un nav medicīnisks padoms. Ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti, lietojat izrakstītas zāles vai sadzīvojat ar diagnosticētu slimību, pirms izmaiņām konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.