Dzelzs un veselība: kā dabīgais uzturs un funkcionālās sulas palīdz organismam

Kas īsti ir dzelzs un kāpēc tas ir tik svarīgi?

Dzelzs ir mikroelements, bez kura cilvēka organisms vienkārši nevar normāli funkcionēt. Lai arī tas organismā atrodams tikai nelielos daudzumos, tā nozīme ir milzīga. Galvenais uzdevums – palīdzēt skābeklim nonākt tur, kur tas nepieciešams. Hemoglobīns, proteīns sarkanajās asins šūnās, satur dzelzi, kas piesaista skābekļa molekulas un nogādā tās uz audiem un orgāniem. Bez šī procesa mēs nevarētu elpot, sportot, domāt vai pat vienkārši piecelties no gultas.

Dzelzs piedalās arī šūnu enerģijas ražošanā, imunitātes darbībā, hormonu līdzsvarā un pat smadzeņu funkcijās. Tāpēc, ja tā pietrūkst, organisms uzreiz dod signālus – nogurums, bālums, galvassāpes, aizdusa, nervozitāte.

Taču šeit slēpjas arī nianses. Pārāk maz dzelzs – un rodas anēmija, bet pārāk daudz dzelzs var veicināt oksidatīvo stresu un bojāt aknas vai sirdi. Līdz ar to veselībai nepieciešams līdzsvars.

Dzelzs formas un uzsūkšanās mehānisms

Dzelzs uzturā ir divās formās:

1. Hēma dzelzs – sastopams dzīvnieku produktos (gaļā, aknās, zivīs). Tas uzsūcas daudz efektīvāk.

2. Nehēma dzelzs – augu valsts produktos (pākšaugos, dārzeņos, sulās). Tā uzsūkšanās ir zemāka, taču to var uzlabot, ja kombinē ar C vitamīnu vai citām bioloģiski aktīvām vielām.

Piemēram, ja cilvēks dzer biešu vai nātru sulu kopā ar acerolas sulu (kas ir ārkārtīgi bagāta ar C vitamīnu), dzelzs uzsūkšanās kļūst ievērojami labāka. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc funkcionālo sulu kombinācijas var būt vērtīgs risinājums ikdienā.

Ir arī faktori, kas traucē dzelzs uzsūkšanos: kafija, tēja, pārāk daudz kalcija vai fitāti (piemēram, no graudiem). Līdz ar to nav tikai svarīgi, cik dzelzs mēs apēdam, bet arī, kādā kombinācijā.

Kā izpaužas dzelzs trūkums?

Pasaulē dzelzs deficīts ir viens no biežākajiem mikroelementu trūkumiem. Īpaši riskam pakļautas ir sievietes reproduktīvā vecumā, grūtnieces, bērni un pusaudži, kā arī cilvēki ar veģetāru vai vegānu uzturu.

Galvenie simptomi:

• pastāvīgs nogurums un enerģijas trūkums,

• bāla āda un lūpas,

• trausli nagi, matu izkrišana,

• reiboņi, galvassāpes,

• aizdusa pat pie nelielas slodzes,

• nomākts garastāvoklis, koncentrēšanās grūtības.

Ilgstošs dzelzs trūkums izraisa dzelzs deficīta anēmiju. Tas nozīmē, ka organismā nav pietiekami daudz hemoglobīna un sarkanās asins šūnas nespēj apgādāt audus ar skābekli. Rezultāts – nespēks, vājināta imunitāte, biežākas infekcijas.

Vai iespējams arī par daudz?

Jā, arī pārpalikums nav veselīgs. Lai gan tas ir retāk sastopams, pārmērīgs dzelzs līmenis var veicināt oksidatīvo stresu un palielināt sirds un asinsvadu slimību vai aknu bojājumu risku. Dažiem cilvēkiem ir ģenētiska slimība – hemohromatoze –, kas nozīmē pārmērīgu dzelzs uzkrāšanos. Šādā gadījumā dzelzs bagātinātu produktu lietošana var kaitēt.

Tāpēc optimāli ir nodrošināt sabalansētu daudzumu – ne pārāk maz, ne par daudz.

Dzelzs un ikdienas dzīves kvalitāte

Kad organismā ir pietiekami daudz dzelzs, mēs jūtamies enerģiski, skaidri domājam un esam fiziski izturīgāki. Pētījumi rāda, ka pat viegls dzelzs deficīts var samazināt darba spējas, sportisko sniegumu un mācīšanās spējas [1].

Interesanti, ka dzelzs trūkums ne vienmēr uzreiz izraisa anēmiju. Dažreiz tas izpaužas tikai kā hronisks nogurums, stresa nepanesamība vai pazemināts imunitātes līmenis. Tieši šādos gadījumos uztura pielāgošana un funkcionālo sulu pievienošana var palīdzēt situāciju stabilizēt.

Dabiski avoti dzelzs uzņemšanai

Tradicionāli visvairāk dzelzs satur gaļa un aknas. Taču arvien vairāk cilvēku izvēlas dārzeņus un augus kā veselīgākus vai ilgtspējīgākus avotus.

Dārzeņi un ogas, kas bagāti ar dzelzi vai atbalsta tā uzsūkšanos:

• Bietes – satur dzelzi, nitrātus un folātus; palīdz asinsradei.

• Nātru lapas – izteikts dzelzs saturs, kā arī C vitamīns un hlorofils.

• Aronijas – antioksidantu bagātība, kas pasargā asinsvadus un uzlabo asinsriti.

• Cidonijas un acerolas – izcils C vitamīna avots, kas sinerģiski palīdz dzelzs uzsūkšanās procesam.

• Upeņu un jāņogu sulas – bagātas ar C vitamīnu un flavonoīdiem.

Šīs sastāvdaļas ir arī daudzu funkcionālo sulu pamatā, tāpēc tās var būt ērts un dabisks risinājums ikdienai.

Dzīvesveids, kas palīdz uzturēt veselīgu dzelzs līmeni

Papildus uzturam ir vairāki paradumi, kas palīdz:

• regulāri pārbaudīt asins analīzes, īpaši, ja ir simptomi,

• ēst daudzveidīgi, kombinējot augu un dzīvnieku izcelsmes produktus,

• nelietot kafiju vai tēju tūlīt pēc ēšanas,

• sportot un uzturēt labu fizisko formu,

• rūpēties par gremošanas sistēmu, jo tieši zarnās dzelzs uzsūcas.

Kā funkcionālās sulas var palīdzēt?

Šajā brīdī ir vērts pieminēt dabīgās sulas, kas apvieno dzelzi un citus bioaktīvus savienojumus.

• Biešu–aroniju sula – palīdz asinsvadiem, satur dzelzi un antioksidantus, kas aizsargā eritrocītus.

• Nātru sula – dzelzs, hlorofila un minerālvielu bagātība, kas īpaši noderīga ilgstoša noguruma gadījumā.

• Acerolas sula – viens no bagātākajiem dabīgajiem C vitamīna avotiem pasaulē, kas uzlabo dzelzs uzsūkšanos.

Šo sulu kombinācija var kļūt par vērtīgu ikdienas ieradumu, īpaši, ja mērķis ir uzlabot asins kvalitāti un mazināt nogurumu.

Praktiskais kopsavilkums

• Dzelzs ir vitāli svarīga viela skābekļa transportam, enerģijai un imunitātei.

• Trūkums izraisa nogurumu, bālumu, koncentrēšanās grūtības un anēmiju.

• Pārpalikums arī ir bīstams, tāpēc nepieciešams līdzsvars.

• Dzelzs uzsūkšanos uzlabo C vitamīns, tāpēc ieteicams kombinēt produktus.

• Dabīgie risinājumi: bietes, nātres, aronijas, cidonijas, acerolas.

• Funkcionālo sulu lietošana (piemēram, biešu–aroniju, nātru un acerolas sulas) var palīdzēt dabiski uzturēt veselīgu dzelzs līmeni.

Atsauces

1. Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DI, Powell JJ. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 2015.

2. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014.

3. Haas JD, Brownlie T. Iron deficiency and reduced work capacity: a critical review of the research to determine a causal relationship. J Nutr. 2001.

4. Sharma DC, Mathur R. Correction of anemia and iron deficiency in vegetarians by administration of ascorbic acid. Indian J Physiol Pharmacol. 1995.

5. Łoś-Rycharska E, Kierczak A, Malczyk E, et al. Effect of beetroot juice supplementation on oxygen uptake and endurance in athletes. Nutrients. 2020.

6. Kukula-Koch W, Grabowska K, et al. Urtica dioica L. (Stinging Nettle): Chemical composition, pharmacological activity, and applications. Phytother Res. 2020.

7. Chunhieng T, et al. Acerola (Malpighia emarginata DC.) fruit and its health benefits. Food Research International.2018.

8. Kokotkiewicz A, et al. Aronia melanocarpa berries: phenolics composition and antioxidant activity. Eur Food Res Technol. 2010